آموزش با اسکولیوز: چطور بدون بدتر کردن وضعیت، بلند کنم؟

اسکولیوز یک منحنی جانبی از ستون فقرات بیشتر از 10 درجه است، که به عنوان زاویه Cobb در اشعه ایکس اندازه گیری می شود. برای اکثر افراد با منحنی کمتر از 40 درجه به این معنی نیست که هیچ ارتقایی وجود نداشته باشد، به این معنی است که تعداد انگشت شماری از تنظیمات خاص و پیشرفت آهسته تر است. این چیزی است که در واقع هفته به هفته به نظر می رسد.

اول، بفهم که منحنی چقدر بزرگ است.

بدون شماره اي که تو از گزارشت حدس زدي. از پزشک خود در مورد زاویه Cobb و نوع منحنی (گروه سینه، کمر، دوگانه) بپرسید. تقریباً:

• 102424 درجه خسته. عملا هیچ چیز در باشگاه ممنوع نیست؛ بزرگسالان هر 12 تا 24 ماه یک بار تصویر برداری می کنند.
• 254040 درجه متوسط. تمرینات قدرت هنوز روی میز است، با بار های محافظه کارانه تر و چک اپ هر 612 ماه.
• بیش از 455050 درجه جراحی بخشی از مکالمه می شود، و برنامه باید از یک فیزیوتراپی که شخصا شما را دیده باشد، باشد.
• پس از همگرا شدن ستون فقرات در 6 تا 12 ماه اول، از پروتکل جراح خود پیروی کنید؛ کار باربل بار بار در پشت معمولاً در 6 ماه اول باز می گردد.

چه چیزی آموزش می کند و چه چیزی نمی کند

راستش رو بخواي: بلند کردن زاويه كوب را كاهش نمي دهد. . . در نوجوانانی که هنوز در حال رشد هستند، برنامه های ورزشی خاص (شروث و مشابه) همراه با یک بریس می تواند چند درجه ارزش داشته باشد، اما در یک ستون فقرات اسکلت بالغ منحنی ثابت است. چه آموزش هایی واقعاً به شما کمک می کنند: کمر درد کمتر، مقاومت بیشتر در عضلات پاراسپیناال، تراکم استخوان بهتر، و این واقعیت که هشت ساعت نشستن یا حمل یک کودک به اسپاسم سه روزه ختم نمی شود. اين دليلي کافيه

هفته چطوره؟

برای کسی که سالم است به غیر از منحنی: 3 جلسه قدرت در هفته، هر یک 456060 دقیقه، به علاوه 2 جلسه 25 2530 دقیقه پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا. روز استراحت بين جلسات نيروي بدن را بگذاريد. اگر شما یک مبتدی کامل هستید، با 2 جلسه شروع کنید و سومین جلسه را بعد از 4 هفته اضافه کنید.

جلسه A

1. سنگ کش رومانی 3 مجموعه از 8
2. فشار بنچ یا فشار 3 x 8 10
3. ردیف یک بازو 3 × 10 در هر طرف
4. صفحه ی جانبی 3 × 204040 ثانیه در هر طرف
5. حمل چمدان 3 × 20 متر در هر طرف، 162424 کیلوگرم

جلسه ب

1. قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس ق
2. کشش با کمک باند یا کشش با کمک لات 3 x 810
3. فشار دستکش خم شده (پنجره در 304545 درجه) 3 x 10
4. حشره مرده 3 x 8 در هر طرف، 3 ثانیه پایین آوردن
5. سگ پرنده 3 × 10 در هر طرف

در جلسه سوم هفته، A یا B با یک طرح متفاوت تکرار می شود، به عنوان مثال 4 × 6 به جای 3 × 8.

نامتقارن: اینجا جاییه که واقعاً از یک برنامه استاندارد منحرف میشی

در اسکولیوز، یک طرف تقریبا همیشه در ثبات جانبی ضعیف تر است. قانون: طرف ضعيف اول مياد و شمارش بازي ها رو تعيين ميکنه. اگر یک تخته ی جانبی را 40 ثانیه در سمت چپ و 25 ثانیه در سمت راست نگه دارید، 25 ثانیه در هر دو طرف نگه دارید و یک مجموعه اضافی به طرف ضعیف می دهید. همینطور برای کیف و قطار های تک دست.

پنج دقیقه نفس کشیدن در پایان هر جلسه اضافه کنید: با یک حوله ی چرخیده در کنار کمر خود دراز بکشید و ۱۰ نفس به سمت ناحیه ای که دنده ها فشرده شده اند بکشید، ۴ ثانیه داخل و ۶ ثانیه بیرون. جادويي نيست، ولي باعث ميشه که قفسه سينه حرکت کنه و عضلات کاهش پيدا کنن.

کار با باربل: چه چیزی باید عوض کنم؟

• پيشرفت: +2.5 کیلوگرم در هفته در اسکوات و deadlift، +1.25 کیلوگرم تا زماني که روش کار رو به پايان رسونه
• برو 23 بار در ذخيره در هر مجموعه ای. تست کردن حداکثر یک تکرار چیزی به شما نمیده
• اگر این میله بر روی پشت شما خم شده یا شبیه به هم نیست، از یک میله ی قوس ایمنی، یک نوع جام یا یک دستگاه برای 8 تا 12 هفته آینده استفاده کنید تا صندوق شما به شما برسد.
• چرخش پر از مواد منفجره و فرود سخت رو تا وقتي که بتوني يه تخته ي 45 ثانيه اي رو از هر دو طرف نگه داري، رد کن.
• ماهي يک بار از پشت و از طرف خود فيلم بگيريد روش ديدن راحت تر از احساس کردن است

درد: که خط در آن است

از مقیاس 010 استفاده کن. تا 3/10 در طول یک مجموعه، بازگشت به سطح اولیه در عرض 24 ساعت قابل قبول است. اگر شعله بیشتر از ۴۸ ساعت طول بکشد، بار را ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش دهید، آن را برای دو هفته نگه دارید، سپس دوباره بالا بروید.

سفتي صبحگاهي که بعد از 10 دقيقه حرکت از بين ميره طبيعيه درد که شب ها از خواب بیدارت می کنه و با موقعیت تغییر نمی کنه، درد نیست.

بهبود

هفت و نه ساعت بخواب. پروتئین 1.62.22.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن (برای یک فرد 70 کیلوگرم که 11015155 گرم در روز است) در 34 وعده غذایی توزیع شده است. اگر تمام روز نشسته باشید، هر 45 تا 60 دقیقه ایستاده و 2 تا 3 دقیقه راه بروید که برای کمر شما ارزش بیشتری دارد تا هر تمرین اضافی.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• بی حسی، خارش یا ضعف در پا یا دست، به خصوص اگر از زانو یا آرنج پایین تر باشد.
• درد که شب ها شما را بیدار می کند، یا با کاهش وزن و تب همراه است.
• تنفسی کوتاه در هنگام ورزش (جفت هایی بیش از ۷۰ درجه می توانند قفسه سینه را محدود کنند).
• یک منحنی به طور قابل توجهی در یک نوجوان در طول رشد رشد که به معنی یک چک هر 466 ماه است.
• از دست دادن کنترل مثانه یا روده همان روز، به طور فوری.

نسخه کوتاهش

• زاويه ي کوب رو بگير، کمتر از 40 درجه، تمرین قدرت معمول قابل اجراست، بالاتر از اون، از يه فزيوتراپي استفاده کن.
• سه جلسه قدرت در هفته 4560 دقیقه، به علاوه 2x2530 دقیقه ورزش قلبي آسان.
• طرف ضعیف تر اول حرکت می کند و تکرار را تنظیم می کند؛ تخته های جانبی 3 × 204040 ثانیه و چمدان 3 × 20 متر بالاترین ارزش را دارند.
• پیشرفت +2.5 کیلوگرم در هفته در قسمت پایین بدن و +1.25 کیلوگرم در قسمت بالا، همیشه با 23 تکرار در ذخیره و بدون آزمایش حداکثر.
• درد تا 3/10 که در عرض 24 ساعت برطرف می شود خوب است؛ بی حسی، درد شبانه یا از دست دادن قدرت به معنای یک چک اپ است، نه یک برنامه اصلاح.