تمرین با تیروئید کم کار: راهنمای عملی برای بیماری بی تیروئید و ورزش

کم کاری تیروئید به این معنی نیست که باید تمرینات را متوقف کنید. یعنی که حاشیه ی خطای شما کمتره: متابولیسم آهسته تر، بهبود آهسته تر و عضلات سفت به این معنی است که برنامه ای که برای شخص دیگری مناسب است می تواند شما را در سه هفته دفن کند. این روش برای تنظیم حجم، شدت و غذاست تا شما به جای اینکه با غذا خالی بدوید، واقعا پیشرفت کنید.

تاثیرات کم فعالیت تیروئید بر تمرینات شما

هورمون های تیروئید سرعت تقریباً هر سلول بدن شما را تعیین می کنند. وقتي که کم شدن، اين چيزيه که توي باشگاه ظاهر ميشه:

• ضربان قلب در حالت استراحت کاهش می یابد، اغلب با 5 تا 15 ضربان. که باعث ميشه فرمول هاي استاندارد ضربان قلب تا زماني که درمان شما شروع بشه، قابل اعتماد نباشن.
• بهبودش طولاني تر ميشه به جای 24 تا 48 ساعت معمول، ممکن است یک جلسه سخت 48 تا 72 ساعت طول بکشد.
• سفتی و گرفتگی، مخصوصا در ساق پا و بازو. تو به 10 تا 15 دقيقه گرم کردن نياز داري نه 3 دقيقه
• نگه داشتن مایعات از 2 تا 5 کیلوگرم که چربی ندارند. در هفته های اول درمان، میزان آن مشخص می شود.
• عدم تحمل سرما. يه سالن ورزش سرد يعني يه کمي بيشتر و يه لايه ي ديگه.

داروها، غذا و زمان بندی

اگه روی لوتوروکسین هستین، زمان بندی نصف کاره و هزینه ای نداره:

• با معده خالی بخورش ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از اولین وعده غذایییا ۳ تا ۴ ساعت بعد از آخرین وعده غذایی خود در شب. هر روز در همون زمان مهمتر از همه چيزه
• يه فاصله 4 ساعته از کلسیم، آهن، منیزیم، آنتی اسید ها و محصولات سویا. این ها شایع ترین دلایلی هستند که باعث می شوند یک دوز به طور ناگهانی کار نکند.
• قهوه جذبش رو کم ميکنه. حداقل 30 تا 60 دقيقه صبر کن.
• هرگز دوز خود را به دلیل تمرین یا رژیم غذایی تغییر ندهید. آزمایش خون معمولاً 6 تا 8 هفته پس از تغییر دوز و سپس هر 6 تا 12 ماه بررسی می شود.
• خودتون يود نذاريد. در مورد بعضی از بیماری های تیروئید این باعث بدتر شدن همه چیز میشه.

قدرت: دو تا سه روز

کار قدرت در اینجا مهم تر از کاردیو است، چون تیروئید آهسته به شدت به توده عضلانی و قدرت آسیب می رساند.

• 2 تا 3 جلسه در هفته، با حداقل 48 ساعت فاصله بین آنها.
• ۴ تا ۵ تمرین در هر جلسه، 3 مجموعه از 6 تا 10 تکرار هرکدوم.
• . در RPE 7 تا 8، 2 تا 3 تکرار در رزرو باقی می ماند. آموزش به شکست چیزی به شما نمیخره بجز سه روز درد
• استراحت کن 2 تا 3 دقیقه در آسانسورهای بزرگ، 60 تا 90 ثانیه در کار جداسازی.
• کل 10 تا 14 مجموعه در هر گروه عضلانی عمده در هفته. . . براي چهار هفته اول از ساعت 8 تا 10 شروع کنيد.
• پيشرفت: 2.5 کیلوگرم در هفته در ورزش های پاها، ۱ تا ۲٫۵ کیلوگرم هر هفته دوم در قسمت بالاي بدن. وقتي که دو هفته تاخير ميکني به جاي يه تخته يه تخته اضافه کن
• هر 6 تا 8 هفته بار را تخلیه کنید.: همان تمرینات، همان بارها، 50 تا 60 درصد از مجموعه ها.

تقسیم نمونه A/B

1. روز اول: 3x6، فشار بنچ صاف 3x8، صف خم شده 3x10، تخته 3x30 به 45 ثانیه.
2. روز ب: 3x8 فشار بالا 3x8 فشار پایین 3x10 فشار بالا 2x10 فشار بالا

جایگزین A و B. در سه جلسه در هفته به اين معناست که يک هفته A،B،A و هفته بعد B،A،B.

ورزش قلبي: چقدر و چقدر سخت

هدف 120 تا 150 دقیقه در هفته کار با شدت کم، به 3 یا 4 جلسه از 30 تا 40 دقیقه تقسیم می شود. راه رفتن سريع، دوچرخه اي ثابت، بيضويي. بجای اندازه گیری ضربان قلب، از تست صحبت استفاده کنید: بايد بدون نفس کشيدن بتوني يه جمله کامل بگي

وقتي که وقت داشتيم، وقتي که وقت داشتيم، وقتي که خونتون در محدوده ي خوب باشه و يک ماه بدون سقوط انرژي بگذرونه، اضافه کنيد یک جلسه در هفته: 6 تا 8 دوره 30 ثانیه ای با 90 ثانیه راه رفتن بین آنها. . . دو تا از اون در هفته براي بيشتر افراد مبتلا به بيماري هاي پايه تايرود زياد است.

گام هاي روزانه کم ارزش هستند: 7000 تا 9000 در روز که باعث سوختگی کلی شما می شه بیشتر از یک جلسه اضافی که نمی تونید ازش بهبود پیدا کنید.

غذا و وزن بدن

• پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. در وزن 70 کیلوگرم، این 112 تا 154 گرم در روز است، یا تقریبا 30 تا 40 گرم در چهار وعده غذایی.
• اگر وزن کم می کنید، کمبود را در حد 300 تا 500 کیلوری. . . بزرگترش انرژی ات رو بیشتر می کشه و هیچ چیز رو سریع نمی کنه.
• نرخ واقع بینانه ای که می توان به آن رسید، این است: 0.3 تا 0.6 کیلوگرم در هفته، و چند هفته اول به خاطر آب آشفته به نظر می رسد.
• 25 تا 35 گرم فیبر و 2 تا 3 لیتر آب در روز. یبوست یک مشکل جانبی رایج است و روز های تمرین را خراب می کند.
• سلنيوم از غذاها مياد: يک يا دو تا بادام جوانه در روز نياز روزانه را پوشش مي دهد. به طور کورکورانه مکمل مصرف نکنید.

بهبود و نشانه هاي زياد مصرف کردن

هفت تا نه ساعت خواب بخشی از برنامه است، نه یک چیز خوب. هر روز صبح دو تا کار رو انجام بده: ضربان قلب در استراحت و اینکه آیا واقعا می خواهید تمرین کنید. اگر شما ضربان قلب در استراحت سه صبح متوالی 8 تا 10 ضربه بیشتر است.، حجم اون هفته رو 30 تا 40 درصد کاهش بده اگر درد بیش از ۷۲ ساعت طول بکشد، جلسه قبلی خیلی سخت و بی نتیجه بود.

دو هفته بدون پیشرفت و کاهش انرژی به طور مداوم تنبلی نیست. معمولاً به این معنی است که درمان باید بررسی شود، نه اینکه برنامه باید سخت تر باشد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• ضربان قلب در استراحت بالاتر از 100، ضربان قلب، لرزش دست یا بی خوابی. این ها می توانند نشان دهند که دوز بیش از حد بالا است.
• درد قفسه سینه یا تنفسی در هنگام تلاش که قبلا وجود نداشت.
• تورم گردن، سرگوشی یا مشکل بلعیدن.
• درد عضلانی شدید با ادرار تیره بعد از تمرین. اون یکی خیلی ضروریه.
• تغییر وزن غیر قابل توضیح 5 کیلوگرم یا بیشتر در طول 2 تا 3 ماه.
• شما باردار هستید یا قصد دارید باردار شوید. تقریبا همیشه نیاز به دوز تغییر می کند.

نسخه کوتاهش

• قدرت قبل از ورزش قلبي: 2 تا 3 جلسه در هفته، 3 مجموعه از 6 تا 10 تکرار، RPE 7 تا 8
• 120 تا 150 دقیقه تمرین قلبی کم شدت در هفته؛ وقفه ها حداکثر یک بار در هفته و تنها یک بار که خون ثابت است.
• پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم/کيلوگرم، کسری بیش از 300 تا 500 کیلویی، 0.3 تا 0.6 کیلوگرم از دست رفته در هفته.
• داروها رو با معده خالی بخوريد، هر روز در همون زمان، 4 ساعت دور از کلسيوم و آهن.
• فشار قلب به مدت سه صبح به طور مرتب 8 تا 10 ضربه است به معنای کم کردن فشار، نه فشار دادن.