آموزش با پاهاي صاف: چه چیزی در واقع در برنامه شما تغییر می کند

پاهاي صاف يکي از اون چيزهايي هست که مردم در موردش در آزمايش بدني مدرسه ميگن و بعدش 15 سال فکر ميکنن که از آموزش محروم شدن واقعیت خسته کننده تر است: اکثر افراد با آرکه پایین هرگز یک علامت را توسعه نمی دهند، و کسانی که معمولا به فشار دادن پا و لگن پاسخ می دهند به جای اجتناب از ورزش. این چیزیه که در واقع تغییر میکنی و چیزیه که تنهاش میذاری.

معنی واقعی "پاهای صاف"

پاهای صاف (pes planus) به این معنی است که قوس میانی پایین است یا در هنگام ایستادن وجود ندارد. تقریباً از هر چهار یا پنج بزرگسال یکی این بیماری را دارد. برای اهداف آموزش فقط یک تمایز مهم است: انعطاف پذیر یا سفت.

تست 30 ثانیه طول میکشه با پا برهنه ايستيد و روي انگشتان يک پا بلند شويد. اگر یک قوس ظاهر شود و پاشنه کمی به سمت داخل می چرخد، پای شما است انعطاف پذیرو تقریبا هیچ چیز در مورد برنامه شما نیاز به تغییر ندارد. اگر پا در طول کل حرکت صاف بماند، یا حرکت درد داشته باشد، این یک سخت و قبل از اضافه کردن بار، ارزش داره که بهش نگاه کني.

آیا یک پا صاف به معنای آسیب های بیشتر است؟

شکل پا به تنهایی یک پیش بینی ضعیف است. در افراد بدون علائم، یک قوس پایین دلیل برای رها کردن سکوت، تغییر حالت، یا متوقف کردن دویدن نیست. آنچه که با مشکلات مرتبط است مجموعه ای متفاوت از سه مورد است: بار که خیلی سریع پریده بود، یک بَرِ ضعیف و یک لگن ضعیف.

سیگنال که شما به آن واکنش نشان می دهید این است که درد، نه اثر پا. يه قاعده قابل اجرا: درد تا 3/10 که در طول یک مجموعه بالا نمی رود و در عرض 24 ساعت آرام می شود قابل قبول است. درد بالاتر از 4/10, یا درد که صبح روز بعد بدتر از شب قبل است, به این معنی است که شما از خط عبور کرده اید جلسه بعدی را با 60 70 درصد حجم اجرا کنید.

چه چیزی در باشگاه تغییر می کند و چه چیزی تغییر نمی کند

تو نه قوس قوس می کنی، نه لونگ، نه مردلیفت. چه چیزی ارزش تعدیل کردن داره:

• سه نقطه تماس. پاشنه، پاي انگشت بزرگ، پاي انگشت کوچيک... در تمام طول بازي پايين بمون. به طور آگاهانه سعی نکنید که قوس را زیر یک میله بار بالا ببرید فقط اجازه ندهید پاشنه را بیرون بکشید یا زانو را به داخل بکشید.
• عرض حالت. اگر زانو خم شده باشد، حالت خود را 510 سانتی متر گسترش دهید و پاهای خود را 1530 درجه به سمت بیرون برگردانید.
• حرکت مچ پا. آزمایش زانو تا دیوار با پاشنه پایین: هدف 1012 سانتي متر بين انگشتان انگشت و ديوار است. در زیر 8 سانتی متر، پاشنه ها را 1.522 سانتی متر با یک صفحه یا کفش پاشنه دار بالا ببرید در حالی که در محدوده کار می کنید.
• کار کردن با پا برهنه بلند کردن کفش و فشار دادن لگن بدون کفش خوبه دویدن و پریدن برهنه چیزی نیست که ناگهان معرفی بشه.

تمریناتی که جای خودشون رو دارن

سه بار در هفته، 10 تا 12 دقيقه. این تمرینات "تدریجی" نیستند که پا را تغییر شکل می دهند آنها عضلات را که در زیر بار قوس را نگه می دارند تقویت می کنند.

1. پاشنه ي تک پا بالا از پله: 3 مجموعه × 101515 تکرار، 2 ثانیه بالا، 3 ثانیه پایین. هدف 25 بار بدون پشتیبانی در هر پاست.
2. پا کوتاه (بله انگشت بزرگ رو به پاشنه بکش بدون اینکه انگشت ها رو پیچ کنه) 3 × 10 نگه داشتن 5 ثانیه ای، برای دو هفته اول نشسته، سپس ایستاده.
3. تغییر در باند برای قسمت پشت تیبیالیس: 3 × 15 با بازگشت کنترل شده 2 ثانیه ای.
4. راه رفتن جانبی در نوار: 3 × 15 قدم در هر جهت.
5. تک پا کردن در رومانی: 3 × 8 در هر پا، با 812 کیلوگرم شروع کنید و 2 کیلوگرم اضافه کنید وقتی که هر مجموعه را بدون تکان دادن تمام کردید.
6. بلند کردن انگشتان پا: 2 × 10 فقط انگشت بزرگ پا را بالا می برد و سپس فقط چهار انگشت دیگر را. يه هفته بي معني به نظر ميرسه بعدش شروع ميشه

در حال اجرا: از شماره ها استفاده کن، احساس نکن

گناهکار معمول پا نيست، تقويمه. مسافت هفتگی را بیش از ۱۰ درصد افزایش دهید و هر چهار هفته به ۶۰ تا ۷۰ درصد از هفته قبل کاهش دهید. از صفر شروع کنید، دو دقیقه بدوید/ یک دقیقه راه بروید × 8 دور، سه بار در هفته.

سرعت 165 تا 180 قدم در دقیقه معمولاً گام را کوتاه می کند و بار را از قسمت داخلی مچ پا می گیرد. اگر اندازه گیری کنید و 150 دریافت کنید، دنبال یک 5 درصد افزایش باشید، نه 20 قدم در یک جلسه.

کفش و کفش داخل

هیچ توصیه ای از برند نیست به جای آن به دنبال ملک باشید. کفش که مثل پارچه خم نشونه وقتی که هر دو سرش رو بگیری، یک پاشنه محکم و فضای کافی برای انگشتان پا که گسترش پیدا کنه. در روز هاي پر حجم، يه کف پاي سخت تر کمک ميکنه.

کفپوش ها می توانند درد را در عرض ۶ تا ۱۲ هفته کاهش دهند، و این یک راه قانونی برای عبور از یک کشش دردناک در حالی که شما قدرت را افزایش می دهید. اونا نه قوس رو درست ميکنن و نه هم حبس ابد. کفش های دویدن بین 600 تا 800 کیلومتر از بین می روند اگر درد در یک برنامه قابل پیش بینی بازگردد، قبل از سرزنش قوس خود، مایل خود را بررسی کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر:

• شما نمی توانید یک ارتفاع پاشنه را در پا درد داشته باشید، یا پا سفت است (هیچ قوس در انگشتان انگشتان شما ظاهر نمی شود)
• در سنین بالغ، قوس یک طرفه، با درد و تورم در داخل مچ پا، فروپاشی کرده است.
• احساس بی حسی، سوزش یا از دست دادن حس در پا دارید.
• درد بیش از 6 هفته با وجود کاهش بار و کار مداوم، ادامه دارد.
• اگر دیابت، بیماری روماتیسم یا تورم مفاصل در بیش از یک مکان دارید.

نسخه کوتاهش

• پاهاي صاف به تنهایی دليلي براي متوقف کردن تمرين نيست درد سيگنال است، شکل پاهاي نه.
• تست پاشنه بالا رو انجام بده: انعطاف پذیر به معنی ادامه دادن به کار عادی است، سفت به معنی بررسی آن است.
• سه جلسه در هفته، 10 تا 12 دقیقه ورزش با شانه، پا و لگن با مجموعه ها و تکرار هایی که پیشرفت می کنند.
• حد متوسط هفته ای 10 درصد افزایش می یابد، و هر چهار هفته یک بار کاهش می یابد.
• کفش های داخل یک کمک 612 هفته ای هستند، نه یک تعمیر دائمی؛ کفش ها را با توجه به سفتی انتخاب کنید، نه بازاریابی.