آیا باید ورزش کنید؟

سرماخوردگی یکی از معدود شرایطی است که فشار دادن به تمرین نه سخت است و نه هوشمندانه، اما استراحت کامل نیز همیشه ضروری نیست. این به این بستگی دارد که علائم شما در کجا هستند و بدن شما تا چه حد بار دارد. اينطوري بدون حدس زدن و بدون به هدر دادن يه هفته آموزش تصميم بگيري.

قانون بالای گردن

ساده ترین فیلتر که واقعا کار می کنه: به اینکه علائم شما کجاست نگاه کنید. بالای گردن ناک بسته یا جاری، گلوی خفیف، عطسه، فشار سینوس معمولا به این معنی است که تمرینات سبک تا متوسط خوب است و بیماری را طولانی نمی کند. زیر گردن سرفه ای که از قفسه سینه شما می آید، فشار سینه، تب، درد عضلات و مفاصل، تهوع یا اسهال به این معنی است که شما استراحت می کنید.

تب خط سختي است بدون استثنا بالا 100 °F (37.8 °C) تو تمرین نمی کنی، حتی سبک هم نمیشی. اگر شب را با سرفه بیدار سپری کرده اید یا ضربان قلب صبحگاهی شما بیش از ۱۰ ضربان بالاتر از حد معمول است، همین امر نیز صدق می کند.

آزمون ده دقیقه ای

اگر در منطقه خاکستری هستید و واقعا نمی دانید، یک تست انجام دهید. برای ۱۰ دقیقه روی تردمیل یا دوچرخه گرم شوید با سرعتی که هنوز می توانید جملات کامل صحبت کنید، تقریبا ۶۰ تا ۶۵ درصد از حداکثر ضربان قلب. پس يه تماس صادقانه بگير. همون احساس رو داري يا بهتر؟ به نقشه ي كاهش يافته پايين ادامه بده. احساس بدتر شدن، سرگیجه، یا ضربان قلب بدون دلیلی بالا میره؟ لباس بپوش و برو خونه. اون جلسه چيزي براي تو نداشت

چه شکلی جلسه کاهش یافته است

هدف پیشرفت نیست، بلکه نگهداری است. به طور خاص:

• حجم کل را به 40 تا 50 درصد از معمول: به جای 16 کار، 6 تا 8 کار انجام دهید.
• بارها رو بفرستيد 20 تا 30 درصد وزن کاری شما، یا کار در 50 تا 60 درصد از 1RM.
• برو ۳ تا ۴ تکرار در رزرو در هر مجموعه ای. هيچ چيز به شکست نميخوره.
• جلسه رو در 30 تا 40 دقیقه از اول تا آخر.
• دوره های استراحت کشش تا 2 تا 3 دقیقه ولى وزنهاى آنها سبک تر است.
• هر چيزي که به سختي و يا روش دقيق نياز داشته باشه رو در حال خستگی رد کنيد: قوس قوس های سنگین، بلند کردن از کف، تغییرات المپیک، فواصل، اسپرینت، تست های حداکثر.

نمونه گیری برای یک بینی مسدود شده و هیچی دیگه

1. گرم کردن دوچرخه، 8 تا 10 دقیقه، راحت.
2. فشار بنچ، سه مجموعه از 8 با 60 درصد از وزن کاری شما.
3. خط کابل، سه دسته از 12، تيمپ کنترل شده.
4. فشار پا، دو مجموعه از 12، بدون قفل کردن.
5. کشش و راه رفتن، 5 تا 8 دقیقه.

حدود 30 دقیقه و 8 مجموعه کار می کنه. به اندازه کافي براي نگه داشتن عادت، و خيلي کم براي خوردن تا بهبود.

ورزش قلب و قدم زدن

راه رفتن بهترين راه براي اينکه توي گير و گير باشي. انجام بده 20 تا 30 دقیقه راه رفتن آسان، در فضای باز اگر ممکن است، نگه داشتن ضربان قلب در حدود 100 تا 120 ضربان در دقیقه. به انسداد راه کمک می کند و تقریباً هیچ هزینه ای برای بهبود شما ندارد. دویدن، ورزش کردن و هرچیزی که نفس بکشاند از میز غذا دور بمانید تا علائم از بین بروند.

غذا، مایعات و خواب

این قسمت است که تصمیم می گیرد که چقدر بی هوشی هستید و بخش بسیاری از مردم نادیده می گیرند.

• کالري کم نکن. اگه رژیم میگیری، وقتی مریض هستی، برگرد به تعمیرات. کمبود روزانه 500 کالری باعث کند شدن بهبود می شود.
• پروتئین: 1.6 تا 2.2 گرم در هر کيلوگرم وزن بدن. برای یک بلند کننده ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم در روز است.
• مایعات: هر روز 2.5 تا 3.5 ليتر، اگه تب داشته باشي يا عرق مي کني بيشتر.
• خواب: به جای هفت ساعت معمول، به مدت هشت تا نه ساعت هدف قرار دهید. اگر انتخاب شما ورزش صبحگاهی است یا یک ساعت خواب اضافی، خواب بگیرید.

به حالت عادی برگشتم

سرماخوردگی معمولی ۷ تا ۱۰ روز طول می کشد و سرفه خشک می تواند دو هفته پس از اینکه احساس خوبی داشته باشید، ادامه یابد. اگر ۳ تا ۵ روز استراحت کرده اید، هیچ گونه کاهش قابل اندازه گیری در قدرت ندارید. کاهش معنی دار فقط بعد از ۲ تا ۳ هفته بی فعالیت کامل شروع می شود. پس چيزي براي جبران نداره

اولین جلسه ی برگشتتون: 70 درصد از بار قبل از بیماری برای همان شمارش بازنشستگی. جلسه دوم، 85 درصد. جلسه سوم، به حالت عادی برگشتم. اگه هر گامي تو رو براي 24 ساعت آينده نابود کنه، يه قدم عقب برگرد.

قاعده ي عمومي: تمرین با تب تنها چیزی است که در این لیست خطر واقعی دارد، چون عفونت های ویروسی می توانند عضله قلب را درگیر کنند. چند جلسه از دست رفته بهتون هزینه ای نداره این میتونه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر یکی از موارد زیر را دارید، به جای رفتن به باشگاه، به پزشک مراجعه کنید:

• تب بالا 101 ° F (38.5 ° C) که بیش از سه روز طول می کشد.
• تنفس کوتاه، نفس کشیدن، یا درد قفسه سینه هنگام تنفس.
• ضربان قلب در استراحت بیش از 15 تا 20 ضربه بالاتر از حد معمول برای چند روز متوالی.
• علائم که بیش از 10 تا 14 روز طول می کشد، یا بعد از بهبود شدید بدتر می شود.
• سرفه خون، درد شدید یک طرفه گوش یا سینوس با تب، سفت شدن گردن، سردرد شدید.
• اگر مبتلا به آسم، بیماری قلبی، دیابت یا داروهایی هستید که سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر قرار می دهند به جای انتظار ده روز، زودتر مراجعه کنید.

نسخه کوتاهش

• علائم بالای گردن و تب: می توانید با 40 تا 50 درصد حجم و 70 تا 80 درصد بار، حداکثر 30 تا 40 دقیقه تمرین کنید.
• تب، سرفه قفسه سینه، درد بدن، تهوع: تا وقتي که از بين نرود استراحت کن، هيچ استثنايي وجود نداره.
• 10 دقیقه تست گرم کردن رو انجام بده و بر اساس احساس خودت تصمیم بگیر نه بر اساس برنامه
• کالری ها را در حالت حفظ نگه دارید، ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم، ۲.۵ تا ۳.۵ لیتر مایع، ۸ تا ۹ ساعت خواب.
• برگرديد به داخل: 70 درصد، بعد 85 درصد، بعد نرمال. سه تا پنج روز از دست دادن به قدرتت ربطي نداره