تمرین با سرماخوردگی سینه: چه زمانی باید بلند کنیم و چه زمانی باید متوقف شویم؟

سرفه ای که در قفسه سینه شما قرار دارد، همان مشکل یک بینی مسدود نیست، و این تفاوت تعیین می کند که آیا شما این هفته به طور معمول تمرین می کنید، با نصف بار، یا اصلاً. اکثر مردم در همان جهت اشتباه می کنند: آنها این جلسه را انجام می دهند چون احساس می کنند قابل تحمل هستند، و یک سرماخوردگی چهار روزه را به یک سرماخوردگی ده روزه تبدیل می کنند. اینجوری بدون حدس زدن حلش میکنی.

بالای گردن یا زیر گردن

قانون گردن قدیمی هنوزم مفیدترین فیلتریه که داری.

• بالای گردن: ،خون جاری ،پنجگی ، عطسه کردن ،خون درد خفیف ، سردرد خفیف تمرینات معمولاً در شدت کم خوب هستند.
• زیر گردن: سرفه ای که از اعماق قفسه سینه می آید، فشار یا فشار در قفسه سینه، نفس کشیدن، تب، درد عضلانی، خستگی که بعد از 15 دقیقه راه رفتن شما را صاف می کند.

سرماخوردگی سینه به طور تعریف در گروه دوم قرار دارد. راه های تنفسی التهابی به این معنی است که قلب شما ۱۰ تا ۲۰ ضربه در دقیقه سریع تر و با همان سرعت می زند، تنفس شما کم عمق تر است و تلاش درک شده برای همان وزن بر روی میله بیشتر است. آموزش از طریق آن سخت نیست، فقط گران است.

دو عدد که از احساسات تو بهتره

ضربان قلب در حالت استراحت. صبح قبل از اينکه از تخت خواب برين، براي 60 ثانيه کامل مصرفش کنين. اگر ۱۰ ضربه یا بیشتر از حد طبیعی باشد، بدن شما هنوز در حال مبارزه است. تا صبح منتظر باشيد که دوباره به 5 ضربان از خط شروع برگردد.

دمای بدن. هر چیزی که بالاتر از 37.5 درجه سانتیگراد باشد به معنای تمرین صفر است و صفر به معنای تمرین صفر است حتی کاردیو آسان هم نیست. قبل از اینکه حتی به جلسه ای فکر کنید، ۲۴ ساعت کامل بدون تب و بدون داروهای کاهش دهنده تب صبر کنید.

آزمون ده دقیقه ای

اگر تب ندارید و سرفه تان خشک و گاه به گاه است، قبل از رفتن به باشگاه این کار را انجام دهید: 10 دقيقه راه رفتن سريع يا سه طبقه پله با سرعت متوسط. اگر سرفه بعد از آن بدتر شود، سینه شما تنگ شود، یا بیش از 5 دقیقه طول بکشد تا نفس خود را به دست آورید، آن روز تمرین نکنید. اگر شما هم احساس مشابهی دارید یا بهتر، شما یک جلسه آسان را به دست آورده اید نه یکی از برنامه های شما.

يک روز از دست رفته براي استراحت يه جلسه به شما خرج ميده. يک روز مجبور به درمان عفونت قفسه سينه معمولاً کل هفته رو ميگيره

هنوز چه کار مي توني بکني

• پیاده روی، 20 تا 40 دقیقه در روز، با سرعتی که بتوانید با هم صحبت کنید.
• حرکت و کشش، 10 تا 15 دقیقه، بدون نگه داشتن نفس.
• کار با یک نوار خالی یا ۳۰ تا ۴۰ درصد از وزن کاری، ۲ تا ۳ مجموعه از ۵ تکرار.

کاری که نباید انجام بدی: هر چیزی که بالاتر از 80 درصد از حداکثر قدرت شما باشد و هر جلسه ای که بیشتر از 45 دقیقه طول بکشد.

برميگردم: برنامه ی روزانه ای

روز اول اولین روزی است که 24 ساعت بدون تب بوده و سرفه دیگر از قفسه سینه شما خارج نمی شود.

1. روز اول: 30 دقيقه راه رفتن ضربان قلب کمتر از 120
2. روز دوم: 30 تا 40 دقيقه ورزش آسان قلبي، تلاش 4 در 10
3. روز سوم: ورزشگاه، 5 تا 6 تمرین، هرکدام 2 مجموعه، 8 تا 10 تکرار در 50 تا 60 درصد از وزن معمول، حدود 40 دقیقه در کل.
4. روز چهارم: استراحت کن يا قدم بزن
5. روز پنجم: سه سري، 70 تا 75 درصد از وزنت، هميشه 3 بار بازي در رزرو باقي مونده.
6. روز هفتم تا دهم: وزن کامل و حجم کامل، در صورتی که هیچ چیزی برگردد.

قانون عقب نشيني: اگر سرفه، تب یا خستگی شدید در عرض 24 ساعت پس از جلسه دوباره ظاهر شود، به روز قبل از برنامه برگردید و 48 ساعت اضافه کنید. سرفه خشک که برای ۲ تا ۳ هفته دیگر پس از اینکه همه چیز دیگر پاک می شود، رایج است و به خودی خود دلیل برای دور ماندن از باشگاه نیست، تا زمانی که تحت بار بدتر نشود.

مایعات، غذا و خواب

مایعات: 30 تا 35 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، به علاوه تقریبا 500 میلی لیتر برای هر درجه تب. برای یک بلند کننده ۸۰ کیلوگرم که ۲٫۴ تا ۲٫۸ لیتر است و نزدیک به ۳٫۵ لیتر در حالی که در دمای کار می کند.

غذا: در حالی که بیمار هستید رژیم غذایی نداشته باشید. در زمان نگهداری یا 200 کیلوری بالاتر بخورید. پروتئین را در ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم در روز در ۸۰ کیلوگرم نگه دارید زیرا عضلات زمانی که دراز کشیده و التهاب کرده اید سریعتر از بین می روند.

خواب: 8 تا 9 ساعت، به علاوه یه خواب 20 تا 30 دقیقه ای اگه بتونی یکی داشته باشی. این تنها ماده ای است که به طور قابل اندازه گیری بهبود را تسریع می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• تب بیش از 38 درجه سانتیگراد برای مدت بیش از سه روز، یا تب که پس از کاهش دوباره رخ می دهد.
• تنفس کوتاه در حالت استراحت، یا عدم توانایی گفتن یک جمله ده کلمه ای در یک نفس.
• درد قفسه سینه یا فشار، یا ضربان قلب در حالت استراحت. التهاب عضله قلب (میوکاردیت) نادر است اما واقعی است و اغلب در افرادی که از طریق بیماری آموزش دیده اند نشان می دهد که این چیزی نیست که در خانه منتظرش باشید.
• سرفه خون، يا خفاشي ضخيم و رنگي با تب.
• علائم بهبود می یابند و سپس به شدت در حدود روز هفتم تا دهم بدتر می شوند.
• سرفه ای که بیش از سه هفته طول می کشد.
• آسم، بیماری های مزمن ریه یا قلب، دیابت، بارداری یا هر چیزی که سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب می کند زودتر بروید و منتظر آستانه های بالا نباشید.

نسخه کوتاهش

• علائم زیر گردن، از جمله سرفه سینه، به معنای توقف کامل است؛ علائم بالای گردن فقط به معنای جلسه آسان تر است.
• تب بیش از 37.5 درجه سانتیگراد یا ضربان قلب در حالت استراحت 10 ضربان بالاتر از خط شروع: اون روز تمرين نکردم
• تقریباً همیشه اجازه پیاده روی ۲۰ تا ۴۰ دقیقه ای و حرکت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای را دارند.
• به تدريج دوباره بسازيد: 50 تا 60 درصد از وزنت و نصف مجموعه ها برای 2 تا 3 جلسه اول، بار کامل فقط بعد از 7 تا 10 روز.
• درد قفسه سینه، تنگی نفس در حالت استراحت یا بازگشت تب، به همین روز مراجعه به پزشک را می طلبد.