آموزش در اطراف یک روز کاری 12 ساعته: چطور سه جلسه در هفته داشته باشم؟

یک روز کاری 12 ساعته به این معنی نیست که آموزش از روی میز خارج شده است به این معنی است که آموزش باید کوتاه تر، کمتر مکرر و بهتر برنامه ریزی شده باشد تا برای کسی که بعد از ظهر آزاد است. بیشتر مردم در این مورد انتخاب ورزش را اشتباه نمی دانند؛ آنها با اجبار برنامه پنج روزه را به برنامه ای که به طور واقع بینانه سه روز را در بر می گیرد اشتباه می کنند. این چیزی است که در اعداد واقعی به نظر می رسد.

چقدر آموزش واقعاً مناسب است

جمعش کن: 12 ساعت کار، 1 ساعت سفر به هر دو طرف، 7.5 ساعت خواب. این ۲۰٫۵ ساعت است. شما حدود ۳.۵ ساعت در روز برای غذا خوردن، خانه، دوش گرفتن و هر چیز دیگری دارید. یک جلسه 45 دقیقه ای به راحتی در آن پنجره جا می گذارد فقط هر روز نیست.

هدف واقع بین این است که: 2 تا 3 جلسه در هفته، هر جلسه 40 تا 50 دقیقه. . . این برای حفظ قدرت صعود و نگه داشتن یا آهسته ساختن عضلات کافی است، در صورتی که مجموعه ها واقعا سخت باشند. هدف 8 تا 12 مجموعه کار سخت در هر گروه عضلانی اصلی در هفته، که در دو یا سه جلسه کامل بدن جمع می شود.

برنامه ای که از هفته کاری زنده بماند

اصلش ساده است: دو جلسه را به روز کار و یک جلسه را به روز تعطیل اختصاص دهید. مثال برای یک ساعت هفت صبح تا ساعت 7 عصر شیفت:

1. دوشنبه (کار): جلسه A، ساعت 7:30 تا 8:15 بعد از ظهر، درست بعد از شیفت، قبل از اینکه بشینید.
2. چهارشنبه: استراحت کن، به علاوه 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کن.
3. پنجشنبه (کار): جلسه ب، همون زمان
4. شنبه (خواب): جلسه A یا B، و می توانید آن را به 60 دقیقه گسترش دهید.

اگه روز خراب بشه و پنجشنبه رو از دست بدي، کل هفته رو عوض نکن. ازش بگذري و به نقشه ادامه بدي. هر برنامه اي که مستلزم جبران جلسات از دست رفته باشه در عرض سه هفته نابود ميشه

جلسه A (حدود 45 دقیقه)

• فشار پا یا زانو: 3 مجموعه × 58 تکرار، 2 دقیقه استراحت کن
• فشار بنچ یا فشار: 3 × 610، 90 ثانیه استراحت
• دسته ای از داربست ها یا کابل ها: 3 × 812، 90 ثانیه استراحت
• سنگ کشي روماني: 2 × 810
• تخته: 3x304545 ثانیه

جلسه B (حدود 45 دقیقه)

• فشار با فشار بلند یا فشار باف: 3 x 58,8، 2 دقیقه استراحت
• فشار بالا: 3 × 610
• کشش بالا یا کشش پایین: 3 × 61212
• لنگه ها: 2 × 10 در هر پا
• کشاورز حمل می کند: 3 × 40 متر

برو 2 تا 3 بار در رزرو در هر مجموعه ای. در برنامه 12 ساعته شما ظرفیت بهبود برای تمرین به شکست ندارید. وقتی که در سه مجموعه به بالاترین حد تکرار رسیدید، دفعه بعد 2.5 کیلوگرم در بلند کردن قسمت بالای بدن و 5 کیلوگرم در بلند کردن قسمت پایین بدن اضافه کنید.

وقتي که کاملاً خالي هستي

بعضی روزها 45 دقیقه وجود ندارد یا به اندازه کافی خسته هستید که بار دو برابر سنگین تر به نظر می رسد. يه قاعده اعمال ميشه: مجموعه های برش، نه وزن. . . بجای 3 تمرین دو تمرین انجام دهید بجای 5 تمرین 3 تمرین انجام دهید بار ثابت می ماند، چون بار چیزی است که محرک را حمل می کند.

نسخه 20 دقيقه اي: یک ارتفاع پایین بدن (3x5) ، یک فشار (3x6) ، یک کشیدن (3x8) ده دقیقه گرم کردن رو کنار بگذارید دو سری سبک تر برای هر تمرین و شروع کنید. هنوزم به عنوان جلسه حساب ميشه

اگه شب ها کار ميکني

درست بعد از کار شبانه ساعت 7 صبح تمرين مي کنم معمولاً بد میشه: قدرت معمولاً 5 تا 10 درصد کمتر است و تمرکز بر روی مجموعه های سنگین ضعیف است. بهتره 5 تا 6 ساعت بخوابي و ورزش کني 1 تا 2 ساعت پس از بیدار شدن، وقتی دمای بدن شما دوباره بالا رفته است.

از تمرینات سخت در 2 ساعت قبل از خواب اجتناب کنید ضربان قلب و دمای قلب برای 60 تا 90 دقیقه پس از مجموعه نهایی بالا می رود. اتاق را کاملاً سیاه کنید و آن را در ۱۸ تا ۲۰ درجه نگه دارید؛ این ارزان تر و بهتر از هر ترفندی برای اضافه کردن کار می کند.

وقتی وقت غذا پختن نداری، غذا میخوری

هدف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن. . . در 80 کیلوگرم که 130 تا 175 گرم در روز است، در 3 تا 4 وعده غذایی از 35 تا 50 گرم تقسیم می شود. در عمل:

• 150 گرم مرغ پخته شده 45 حدود 45 گرم پروتئین
• 3 تخم مرغ به علاوه 200 گرم ماست 30 حدود 30 گرم
• 200 گرم پنیر کوتاگ یا کوارک 25 تا 28 گرم
• یک قوطی 150 گرم تنباکو حدود 30 گرم
• 250 گرم عدس پخته شده حدود 22 گرم

يه جلسه آشپزي در هفته باقي کارها رو انجام ميده: ۱٫۲ تا ۱٫۵ کیلو گوشت را در یک بار کباب کنید و ۵۰۰ گرم برنج یا گندم را پخته کنید. این 6 تا 8 وعده برای تقریبا 40 دقیقه کار دستی است. آب: 30 تا 35 میلی لیتر در هر کیلوگرم 2.4 حدود 2.4 تا 2.8 لیتر در وزن 80 کیلوگرم به علاوه نیم لیتر تا یک لیتر بیشتر اگر در محل کار عرق کنید. کافئین را کمتر از 400 میلی گرم در روز نگه دارید و آخرین دوز را حداقل 8 ساعت قبل از خواب مصرف کنید.

خواب بخش اختیاری نیست

هفت تا نه ساعت. خواب طولانی مدت کمتر از 6 ساعت، قدرت بدن را 5 تا 10 درصد کاهش می دهد و معمولا مصرف روزانه کالری را 200 تا 400 کیلوری افزایش می دهد، زیرا گرسنگی افزایش می یابد. اگر خواب بیشتر امکان پذیر نیست، یک چرت 20 تا 30 دقیقه ای بعد از کارتان ارزش بیشتری نسبت به نیم ساعت اضافی در باشگاه دارد.

اگه سه شب متوالي پنج ساعت خوابيدين و بايد بين ورزش و هفت ساعت خواب انتخاب کنين، خوابيد. جلسه رو به فردا واگذار کن تو چيزي از دست نميدي.

چه چیزی را برای چهار هفته اول دنبال کنید

• جلسات تمام شده: هدف 10 تا از 12 برنامه ریزی شده است.
• وزن بدن، یک بار در هفته، صبح، همان روز و در شرایط مشابه
• بارگذاری بر روی 2 تا 3 آسانسور اصلی
• ساعت خواب یک تخمین تقریبا کافی است

اگر دو هفته متوالي کمتر از دو جلسه داشته باشي، مشکل تو نظم نداري، برنامه ي تو خيلي بزرگه. به دو جلسه ی ۳۰ دقیقه ای کاهش دهید و قبل از اضافه کردن چیزی یک ماه نگه دارید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد یا فشار قفسه سینه، تنفسی در هنگام تلاش متوسط، یا ضربان قلب نامنظم همان روز، بدون انتظار
• سرگیجه یا بی هوشی در طول یک مجموعه یا در هنگام ایستادن سریع
• ضربان قلب در استراحت به طور مداوم بالاتر از 100 یا فشار خون بیش از 140/90 در چندین مطالعه در روزهای مختلف
• درد مفاصل که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد، تورم یا کاهش محدوده حرکتی
• خستگی که با ۸ ساعت خواب در طول یک ماه از بین نمی رود ارزش بررسی فرریتین و آهن، تیروئید، قند خون و ویتامین D را دارد
• اگر دیابت، فشار خون بالا، تشخیص بیماری قلبی دارید یا داروهای منظم مصرف می کنید، قبل از شروع تمرینات و زمان غذا خوردن با پزشک خود صحبت کنید.

نسخه کوتاهش

• دو تا سه جلسه ورزش کامل در هفته، 40 تا 50 دقیقه، 8 تا 12 مجموعه سخت برای هر گروه عضلانی اصلی.
• وقتی که از دست رفته اید، به جای وزن، مجموعه های کمی را کاهش دهید؛ ۲۰ دقیقه و سه تمرین هنوز هم مهم است.
• ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم در روز؛ یک جلسه پخت و پز شامل ۶ تا ۸ وعده غذایی است.
• ۷ تا ۹ ساعت خواب؛ کمتر از ۶ ساعت جلسه به هر حال بد می رود، پس به جای آن بخواب.
• درد قفسه سینه، غش، مفصل که بیش از 2 تا 3 هفته درد می کند، یا خستگی با وجود خواب پزشک، نه ورزشگاه.