آموزش در هنگام شیردهی: یک برنامه عملی برای بازگشت به بلند کردن

شیردهی و آموزش در تضاد نیستند، اما ترتیب عملیات تغییر می کند. کنترل تنه و کف لگن اول برمی گردد، بار دوم می آید، و آهسته تر از آنچه اکثر مردم انتظار دارند پیش می رود. بیشتر مشکلات در شش ماه اول ناشی از غذا خوردن کم، خواب کم و بازگشت سریع به اعداد قبل از بارداری است، نه از بلند کردن خود.

وقتي که ميتوني شروع کني

راه رفتن، تنفس و ورزش کف لگن تقریبا فوراً خوب است، وقتی خونریزی کم شود. آموزش پر بار بعد از چک بعد از زایمان شروع میشه: معمولاً در اطراف هفته 6 پس از زایمان واژن و هفته 8 تا 12 بعد از سزارين

شش هفته اول اينجوري مياد: 10 تا 30 دقیقه پیاده روی در روز، تنفس با فعال سازی شکم عمیق برای 3 مجموعه از 10 و انقباضات کف لگن برای 3 مجموعه از 10 نگه داشتن 5 ثانیه، دوبار در روز. اين تمام برنامه ست و کافيه.

تامین مواد غذایی و شیر

هزینه تولید شیر تقریباً ۴۵۰ تا ۵۰۰ کیلوری در روز. . . تمرینات زیاد و کمبود در بالای آن و عرضه قبل از وزن بدن کاهش می یابد. شماره هاي نگهدارنده:

• هرگز کمتر از اين 1800 کیلوری در روز در حالی که فقط شیر می دهند و برای اکثر زنان، یک کف واقع بینانه 2000 تا 2200 کیلوری است.
• پروتئین ۱٫۶ تا ۲٫۰ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. . . برای یک زن 65 کیلوگرم که 105 تا 130 گرم در روز است، به 4 وعده غذایی از 25 تا 35 گرم تقسیم شود.
• مایع ۲٫۵ تا ۳٫۵ لیتر روزانه، به علاوه حدود 250 میلی لیتر با هر خوراک. ادرار تیره ساده ترین نشانه ایه که پشتت هست.
• کاهش وزن 0.3 تا 0.5 کیلوگرم در هفته. . . سرعت بیشتر از 0.7 کیلوگرم در هفته یک عامل رایج برای کاهش عرضه است.
• کربوهیدرات در روزهای آموزش حداقل 3 تا 4 گرم در هر کیلوگرم. . . رژیم های کم کربوهیدرات و شیردهی یک مسابقه ضعیف هستند.
• کافئین تا 200 تا 300 میلی گرم در روز، حدود دو تا سه تا قهوه

سینه ها و زمان جلسه

تغذیه یا پمپ کردن ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین 90 درصد ناراحتی را حل می کند. یک سوتین ورزشی باید بدون فشرده کردن یک قسمت از سینه را پشتیبانی کند، زیرا توقف شیر در فشار باعث می شود که کانال های مسدود شده به ماستیت تبدیل شوند.

ادعا که اسید لاکتیک طعم شیر را خراب می کند فقط برای کار هایی که به شکست و حداکثر فواصل انجام می شود، اعمال می شود. سطح ها در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه به سطح اولیه باز می گردند و در شدت متوسط تفاوت قابل اندازه گیری نیست.

شکم و کف لگن

براي دياستازيس اينطوري چک کنيد: پشت سرتان دراز بکشید، زانوها خم شده باشند، سر خود را از زمین بلند کنید و در امتداد خط وسط بالای ناف و زیر آن احساس کنید. فاصله تا دو انگشت با کف محکم زیر آنها طبیعی است. بیشتر از ۲٫۵ تا ۳ انگشت، یک پایین نرم به شکاف، یا یک خط کوبایی در وسط به این معنی است که شما قبل از اضافه کردن وزن به یک فیزیوتراپیست کف لگن مراجعه می کنید.

در طول 12 هفته اول، از نشستن های کلاسیک، شستن ها، بلند کردن پاهای آویزان و هر کار بلند کردن با نفس کشیدن دست بردارید. قانون ساده ست: نفس بکشیدو اگر شکم شما فشار پایین را احساس می کند، بار را کاهش دهید.

برنامه هفتگی

مرحله ي اول: هفته 6 تا 10، دو جلسه در هفته، 25 تا 30 دقیقه

1. جعبه ها رو به صندلي بکشيد، فقط وزن بدن، 3 مجموعه از 10
2. سنگ کش رومانی با وزن 8 تا 12 کیلوگرم، 3 مجموعه از 10
3. فشار با دست ها روی یک نیمکت یا دیوار، 3 مجموعه از 8
4. دسته ی یک بازو، 6 تا 8 کیلوگرم، 3 مجموعه از 12
5. حمل، 8 تا 10 کیلوگرم در هر دست، 2 دور 20 متر
6. سقف جانبی از زانو، 3 نگه داشتن 15 ثانیه در هر طرف

مرحله دوم: هفته های ۱۰ تا ۱۶، سه جلسه ۴۰ تا ۴۵ دقیقه ای

همان الگوهای حرکتی برای 3 تا 4 مجموعه از 6 تا 10 تکرار، دو تا سه نفر رو در ذخيره نگه داريد. وقتی که تمام تکرار ها را به طور تمیز در دو جلسه متوالی انجام می دهید، 2.5 کیلوگرم به بلند کردن قسمت بالای بدن و 5 کیلوگرم به سکوت و deadlift اضافه کنید. ورزش قلبي: سه تا چهار بار در هفته برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با سرعتی که هنوز می توانید جملات کامل صحبت کنید.

دویدن و پریدن

نه قبل از اين هفته 12، بدون در نظر گرفتن تناسب اندام قبل از بارداری. تست قبل از اولین اجرا: 30 دقیقه راه رفتن بدون درد، ایستادن با یک پا برای 10 ثانیه، 10 تک پا و 20 فشار فشار، بدون هیچ رطوبت ادرار، بدون فشار پایین و بدون درد کمر. اگه هر موضوعي رو رد کني چهار هفته ديگه کار قدرتي مي کني و بعد دوباره امتحان مي کني اولین مسابقه 6 دوره یه دقیقه دویدن و دو دقیقه راه رفتن

خواب و انتظارات صادقانه

در پنج تا شش ساعت خواب شکسته، بهبود کندتر است و هیچ مکمل یا برنامه ای این را اصلاح نمی کند. جواب اينه که از آموزش ها رد نشيم بلکه حجم رو کاهش بديم دو جلسه 20 دقیقه ای که در واقع انجام می دهید یک جلسه 60 دقیقه ای برنامه ریزی شده را که از دست می دهید، شکست می دهید. اگر شب کمتر از 4 ساعت بود، جلسه را با پیاده روی 20 دقیقه ای عوض کنید.

در هفته ای که کمتر از پنج ساعت در شب می خوابی، انتخاب بین یک جلسه و یک ساعت خواب اضافی نزدیک نیست. بخواب، باربل منتظر خواهد ماند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• سرخ شدن، گرما و یک توده دردناک در سینه با تب بالاتر از 38.5 درجه سانتیگراد
• خونریزی که پس از جلسه افزایش می یابد یا دوباره قرمز می شود
• نشت ادرار یا مدفوع یا احساس فشار یا تفتی در واژن
• درد در شکم، استخوان کبودی یا کمر که بیش از دو هفته طول می کشد
• شکم شکم بیش از سه انگشت، یا یک خط درخشش در خط وسط تحت فشار
• کاهش عرضه شیر با وجود مواد غذایی و مایعات کافی
• سرگیجه، ضربان قلب یا خستگی که نمی تواند بلند شود، برای بررسی آهن و تیروئید، زیرا تیروئید بعد از زایمان در سال اول شایع است.

نسخه کوتاهش

• قبل از چک اپ، هیچ تمرینی انجام نمیده هفته 6 بعد از زایمان واژن، هفته 8 تا 12 بعد از سزارین.
• حداقل 1800 کیل کالری، 1.6 تا 2.0 گرم پروتئین در هر کیلوگرم و 2.5 تا 3.5 لیتر مایع در روز.
• کاهش وزن در هفته 0.5 کيلوگرم، سریع تر از آن است که شما عرضه شیر هزینه می کند.
• با دو جلسه 25 دقیقه ای در هفته شروع کنید و فقط وقتی تکرار ها تمیز شده اند 2.5 تا 5 کیلو اضافه کنید.
• قبل از هفته 12، و فقط بعد از گذر از تست بدون نشت، اجرا نکنید.