شرکای آموزش: چگونه یکی را انتخاب کنیم و در مورد چه چیزی توافق کنیم؟

یک شریک آموزشی یک ترفند انگیزشی نیست، این یک تدارکات است. اين کسي است که در همان زمان ظاهر می شود، تکرار شما را شمارش می کند، به شما می گوید که میله فقط در نیمه راه پایین آمده است، و آن را از قفسه سینه تان بلند می کند وقتی که متوقف می شود. تفاوت بین یک شریک خوب و یک شریک بد تقریباً هرگز به شخصیت بستگی ندارد بلکه به برنامه ها و اینکه آیا در مورد چیزهای کوچک از قبل توافق کرده اید بستگی دارد.

چه چیزی در واقع یک شریک زندگی را تغییر می دهد

اول، حضور. فقط تمرین کردن، از جلسه دوری کردن هیچ هزینه ای برات نداره. اگر کسی ساعت 6 عصر منتظر باشد، هزینه یک پیامک ناخوشایند است، و این معمولاً برای تبدیل سه جلسه برنامه ریزی شده در هفته به سه جلسه واقعی به جای دو جلسه کافی است. در طول 12 هفته 36 جلسه در مقابل 24 جلسه است.

دوم، بارگیری. افرادی که به تنهایی تمرین می کنند معمولاً قبل از اینکه مجبور شوند، 2 تا 3 تکرار را متوقف می کنند، زیرا بخشی از مغز می داند که هیچ کس برای امتحان وجود ندارد. با کسی که پشت نیمکت ایستاده است می توانید به راحتی در 8 تکرار کار کنید در حالی که آخرین 5 ثانیه طول می کشد.

سوم، بازخوردی که نمی توانید به خودتان بدهید:

• زانو در سومین تکرار یک قوس شدن سقوط می کند
• یک میله فشار بنچ که منحرف حرکت می کند، یک دست 2 اینچ جلوتر از دیگری است
• یک deadlift که در آن ران ها قبل از حرکت می کند
• یک دوره استراحت که قرار بود 2 دقیقه باشد و به دلیل تلفن شما به 6 دقیقه تبدیل شد

چطوري يه همکار انتخاب کنيم؟

ترتيب اوليت اينطوري نيست که بيشتر مردم انتظار دارن دوست داشتن همديگه آخرين چيزه که توي ليست هست

1. زماني که با هم مطابقت داره اگه ساعت 7 صبح براي تو کار ميکنه و ساعت 8 شب براي اونا کار ميکنه، هيچ مقدار از نياز به خيرش رو حل نميکنه. حداقل 3 تا از اون قسمت ها رو در هفته بايد با هم داشته باشين
2. هدف مشابهی. کسی که برای قدرت تمرین می کند در مجموعه های 35 و کسی که مجموعه های 1520 را با استراحت کوتاه انجام می دهد، در همان جلسه قرار نمی گیرد.
3. جدی بودن مشابه اگه یکی از شما بین 5 دقیقه بین مجموعه ها حرکت کنه و دیگری در 90 ثانیه استراحت کنه یکی از شما در عرض یک ماه کارش رو تموم میکنه
4. قدرت. در حالت ایده آل وزن کار شما در لیفت های بزرگ حدود 20 کیلوگرم است. فاصله ي بزرگتر يعني هر سري از بشقاب ها رو عوض ميکنيم

وقتي که تو همچين نيرويي نداري

يک تفاوت 90 پوند در سکوت يک معامله شکني نيست، ولي بايد سازماندهي بشه. ساده ترين راه حل: شریک قوی تر در وزن خود اول می رود، و شما بشقابها را به سمت پایین در عوض بارگذاری به سمت بالا جدا می کنید کشیدن دو بشقاب 20 ثانیه طول می کشد، اضافه کردن چهار یک دقیقه طول می کشد.

گزینه دوم این است که بلند کردن اصلی را به صورت جداگانه با یک برنامه انجام دهید و با هم تمرین کنید فقط روی دستکش و ماشین کار کنید، جایی که تغییر وزن پنج ثانیه طول می کشد. گزینه سوم: شریک سبک تر با وزن کمتر تکرار بیشتری انجام می دهد (به عنوان مثال 3 مجموعه از 10) در حالی که قوی تر 5 مجموعه از 3 انجام می دهد. زمان مجموعه ی کل به طور مشابه به پایان می رسد، بنابراین متناوب شدن به هم متصل می شود.

يه هشدار درباره استراحت: اگر شما به طور دقیق به هم متناوب باشید، استراحت شما برابر با تنظیم شریک زندگی تان است، که اغلب فقط 609090 ثانیه است. مجموعه هاي سنگين 3-5 به 3 دقيقه کامل نياز دارن. در اين مجموعه ها، به صورت مکانیکی تعویض نکنید، بگذارید تمام کنند، سپس 60 90 ثانیه قبل از نوبت شما صبر کنید.

بدون تکان دادن

فشار بنچ

تماشاگر پشت صندلی ایستاده، پاهاش به عرض شانه، دستاش در یک گرفت متناوب حدود 4 اینچ از میله برای کل مجموعه. قبل از شروع کار دو تا چيز رو توافق کنيد: که آیا آنها در بلند کردن کمک خواهند کرد و چند بار برنامه ریزی شده است. اگر نقشه 8 باشه، بازرس به نوار در بازي 7 دست نمي زنه فقط به خاطر اينکه سخت به نظر مياد. قانون: فقط زمانی که میله برای بیش از دو ثانیه در یک مکان متوقف می شود یا شروع به حرکت به پایین می کند.

کج شدن

اين کمي که ميکني بدترين راه براي دست زدن هستش اگر قفسه داراي کلاهک هاي امنيتي باشه، دو اينچ پايين تر از پايين ترين جايگاه خود قرار بده و بذار اون ها مراقب شما باشن. اگر هیچ کدام وجود نداشته باشند، ناظر مستقیماً پشت شما ایستاده، لگد های شما را دنبال می کند، و در یک بازتاب شکست خورده، در اطراف قفسه سینه زیر زیر بغل ها می گیرد هرگز دست ها.

وزن بلند و وزن کمر

اون که حرکت نميکنه، بذارش پايين. در فشار دادن دستکش، ناظر دست یا آرنج شما را می گیرد، هرگز خود دستکش ها را.

جایی که یک شریک زندگی به شما آسیب می رساند

رایج ترین شکست رقابت است. اگه هر هفته با مسابقه ي اينکه کي بيشتر بالا مياره تموم بشه، تا دو ماه ديگه هر دوتون با شکلي که باعث جراحت ميشه بالا مي بريد. هر 8-12 هفته به حداکثر تست ميکنيم و برنامه ريزي ميکنيم.

شکست دوم تکرار اجباری است. ارزش انجام دادن آن ها را در پایان آخرین مجموعه تمرینات، یک یا دو بار دارد، نه بیشتر. اگه همکارت هر سري داره از نوار ميکشه اون کسي هست که تمرين ميکنه نه تو

سومين اينه که جلسه رو به يه ساعت اجتماعي تبديل کنيم. وقتی یک تمرین برنامه ریزی شده ۶۰ دقیقه ای به طور منظم ۱۰۰ دقیقه با همان تعداد مجموعه ها انجام می شود، یک قانون تعیین کنید: صحبت کردن بین مجموعه ها وقتی که تایمر تلفن تموم بشه تموم میشه

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

همکارت پزشک نیست و "می گذره" هم توصیه ای نیست. اگر:

• درد مفاصل بیش از 2 هفته ادامه دارد، با وجود کاهش بار
• احساس بی حسی، خارش یا ضعف در دست یا پا دارید
• شما صدای یک ضربه در یک عضله یا مفصل را شنیده یا احساس کرده اید، با تورم
• فشار یا درد قفسه سینه، تنگی شدید نفس کشیدن یا سرگیجه در اثر فشار دارید.

اگر فشار خون بالا، بیماری قلبی یا سابقه جراحی ستون فقرات دارید، قبل از اینکه با فشار یک شریک در فشار دادن مجموعه های سنگین 15 تکرار شروع کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

نسخه کوتاهش

• هماهنگی برنامه ها و اهداف مهم تر از کنار آمدن است شما حداقل به 3 زمان مشترک در هفته نیاز دارید.
• شکاف قدرت تا حدود 45 پوند بدون درد است؛ بیشتر از آن به معنای بلند کردن اصلی جداگانه یا جدا کردن صفحات به پایین است.
• در مجموعه های سنگین به صورت مکانیکی جایگزین نشوید تمام 3 دقیقه را بگیرید، نه فقط طول مجموعه ی شریک زندگی تان.
• قبل از هر مجموعه ي سخت، در مورد هدف بازيگر و زماني که به بازيگر اجازه لمس کردن تخته ي بازي دادن داده شده توافق کنيد.
• بازگري هاي اجباری: 12 در آخر آخر مجموعه. حداکثر تست: هر 8-12 هفته، نه هر هفته.