آموزش برای بازیکنان والیبال: يه پرش بالاتري و شانه ها و زانوهايي که تا آخر فصل دوام ميارن

والیبال یه ورزش کوتاه و پر انفجاره یک بازنده وسط در یک مسابقه پنج مجموعه ای از 120 تا 180 بار پر می کند و یک بازنده مخالف ده ها توپ را از بالای سرش می زند. زانو، شانه و مچ پا شما بخاطر این کار تاوان می دهند، معمولا در نیمه دوم فصل. اينم يه نقشه ي مشخصه براي ورزشگاه و زمين تا بتوني به بالا برسي و فصل تو رو از بين نبرنه

آنچه که والیبال واقعاً می خواهد

سه تا چيز: قدرت پاهاي منفجره، فرود کنترل شده، و شانه اي که هزاران بار در بالا تحمل ميکنه. تمرینات تیمی عادی 100 تا 200 پرش به شما میده، پس ورزشگاه باید کیفیت اضافه کنید، نه خستگی. . . یک معیار ساده برای قدرت: با وزن بدن شما برای 3 تکرار، با کمتر از 10 درصد تفاوت بین پا چپ و راست، به طور موازی با وزن بدن خود، برای 3 تکرار، با وزن بدن خود، برای 1 تا 3 تا 1/5 برابر وزن بدن، با کمتر از 10 درصد تفاوت بین پا چپ و راست، به طور موازی با وزن بدن خود، به طور موازی با وزن بدن خود، به طور موازی با وزن بدن، به طور موازی با وزن بدن، به طور موازی با وزن بدن، به طور موازی با وزن بدن، به طور موازی با وزن بدن، به مدت 3 تکرار، با کمتر از 10 درصد تفاوت بین پا چپ و راست، به طور موازی با وزن بدن، به طور موازی با وزن بدن، به طور موازی با وزن بدن، به طور موازی با وزن بدن، به طور موازی با وزن بدن، به طور موازی با وزن بدن، به طور موازی با وزن بدن، به طور موازی با وزن بدن، به طور موازی با وزن بدن، با وزن بدن، با وزن بدن، با وزن بدن، با وزن بدن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با وزن، با، با وزن، با وزن، با، با وزن، با وزن، با وزن،

قدرت: دو جلسه در هفته، 40-50 دقیقه

در روز هاي غير بازي انجامشون بده، بهتره 4 تا 6 ساعت بعد از تمرين توپ يا روز بعد.

جلسه A (پاها، زنجیره جلو)

1. کج شدن (سرکش پشت یا جام): 4 مجموعه x 5 تکرار، با استفاده از یک بار که شما هنوز هم می تواند 2 بیشتر انجام دهید
2. سکوت تقسیم بلغاریایی: 3 × 8 در هر پا
3. حمل مردانه رومانی: 3 × 8
4. گوساله ها بالا می روند، يک نوع زانو راست، يک نوع زانو خم: 3 × 15
5. فشار پالوف (ضد چرخش): 3 × 12 در هر طرف

جلسه B (سنگ پشت و قسمت بالای بدن)

1. بلند کردن مردگان از کف یا با یک بند: 4 × 4
2. صف خم شده: 4 × 10
3. فشار بنچ یا فشار وزن شده: 3 × 8
4. چرخش خارجی باند، آرنج در کنار شما: 3 × 15، عمدا سبک (1-2 کیلوگرم)
5. Y-T-W افزایش می یابد روی یک نیمکت شیب دار: 3 × 12، 1 ثانیه نگه دارید در بالا

فقط وقتی هر مجموعه تمیز شده 2.5 تا 5 کیلو اضافه کنید. در اواسط فصل به يک جلسه قدرت در هفته کاهش مي يابد، اما نه، نه سه تا چهار هفته بدون کار قدرت به طور قابل اندازه گیری کم کردن پرش شما.

پليومتريک: فرود ها را بشمار، نه پرش ها را

پلايوز فقط وقتي که تازه هستي کار ميکنه دو بار در هفته، 80 تا 120 کل بارگیری، همیشه قبل از کار قدرت یا به تنهایی.

• پرش های جعبه ای (40-60 سانتی متر): 4 × 5
• فرود از یک صندلی 30 سانتی متر با نگه داشتن 2 ثانیه ای: 3 × 5
• هاردل از 30 سانتي متر جلو و عقب پر مي کند: 3 × 8
• حرکت به سمت سمت سمت راست: 3 × 4 با استراحت کامل 60-90 ثانیه ای

فرود بايد ساکت، با زانو ها که از وسط پا عبور می کنند، نه به سمت داخل. اگه يه مجموعه سر و صداي زيادي داشته باشه يا زانوهاشون شروع به سقوط کنن، اون مجموعه تموم ميشه.

شانه ها: اول از همه حجم رو کنترل کنيد

بیشتر درد شانه های والیبال از افزایش ناگهانی حجم ناشی می شود نه از ضعف. به اين قانون پيروي کنيد: هزينه هاي هفتگي بايد بيشتر از 20-30 درصد رشد نکنه در هفته قبل. اگه هفته ي پيش 300 توپ بزني، اين هفته 360-390 مياد نه 600 چون يه مسابقات هست.

علاوه بر اين، دو بار در هفته 10 دقيقه: چرخش های خارجی باند، کار serratus (سلائید های دیواری و فشار های بالا به دیوار) و کشش کپسول عقب ( کشش خواب، 3 x 30 ثانیه). اگر چرخش داخلی دست ها بیش از ۱۵ تا ۲۰ درجه متفاوت باشد، حالا بجای ماه مارس با آن مقابله کنید.

زانوي پرنده

درد درست زیر زانو که در آغاز گرم کردن بدتر است، تاندینوپاتی کلاسیک روته است. استراحت مشکل رو حل نميکنه، بارگذاری درجه دارش ميکنه:

• اسپانیایی سکوت با یک بند، زانو به حدود 70 درجه خم شده: 5 x 45 ثانیه نگه داشتن، یک یا دو بار در روز
• بعد از 2-3 هفته، به صورت آهسته با یک پا به سمت پایین حرکت کنید: 4x8، 3 ثانیه عقب
• قانون درد: تا 3/10 در طول ورزش خوب است، اما صبح روز بعد نباید بدتر از روز قبل باشد.

مچ پا

پیچیدگی مچ پا شایع ترین آسیب والیبال است و احتمال تکرار آن بیشتر است. بعد از یک پیچ و خم اول، نوار یا یک بریس در طول بازی تقریباً احتمال یک پیچ و خم دیگر را به نصف کاهش می دهد. پنج دقیقه روز اضافه کن: حالت تک پا 3x30 ثانیه با چشم بسته، به علاوه پرش های جانبی 3x10.

مواد غذایی و مایعات با شماره

• پروتئین: ۱.۶-۲.۰ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. برای یک بازیکن ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰ تا ۱۶۰ گرم در روز است، به ۴ وعده غذایی ۳۰ تا ۴۰ گرم تقسیم می شود.
• کربوهیدرات: 4-6 گرم/کیلوگرم در روزهای دو جلسه (320-480 گرم در 80 کیلوگرم). ازش بگذري و بازي تو تا سومين سري سقوط کنه
• مایع: 500-700 میلی لیتر در هر ساعت تمرین در محیط باز؛ در یک تورنمنت 30-60 گرم کربوهیدرات در هر ساعت بازی اضافه کنید.
• اگر پیراهن شما با لکه های نمک سفید خشک می شود، برنامه ریزی کنید که تقریباً 400 تا 800 میلی گرم سدیم در هر لیتر که می نوشید.

چه شکلي يک هفته

1. دوشنبه: تمرین توپ + قدرت A
2. سه شنبه: تمرین توپ + تمرینات کوتاه قبل از تمرین توپ
3. چهارشنبه: راحت، 20 دقیقه حرکت
4. پنجشنبه: تمرین توپ + قدرت B
5. جمعه: تاکتیک، 60 تا تماس
6. شنبه: مطابقت
7. يکشنبه: یا 30 دقیقه حرکت آسان

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

منتظر نمانید و سعی نکنید از این موارد استفاده کنید:

• شما احساس یا شنیدن یک پاپ در هنگام پریدن یا فرود، یا شما نمی توانید چهار قدم بردارید که وزن بر روی پا آسیب دیده است.
• زانو یا مچ پا در عرض 2 ساعت متورم می شود و روز بعد هنوز متورم است.
• درد شانه که بیشتر از ۳ تا ۴ هفته با وجود کاهش حجم، یا درد که شما را در شب بیدار می کند.
• بی حسی، سوزن و سوزن، یا ضعف در دست یا دست.
• ضربه به سر با سرگیجه، تهوع یا سردرگمی بازی فورا متوقف می شود.
• درد قفسه سینه، غش یا تنفسی کوتاه که نسبت به تلاش شما نیست.

نسخه کوتاهش

• دو جلسه قدرت در هفته (سکوات، deadlift، کار با یک پا) به علاوه 80-120 فرود PLYO، همیشه تازه انجام شده است.
• فرودها باید با زانو در بالای پاها آرام باشد؛ یک مجموعه بلند مجموعه را به پایان می رساند.
• در هفته قبل، حجم حمل و نقل هفتگی رو بیشتر از ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش نده.
• برای زانوی پرنده: اسپانیایی ها هر روز 5x45 ثانیه می نشینند درد تا 3/10 و صبح بعد بدتر نیست
• ۱.۶-۲.۰ گرم پروتئین در هر کیلوگرم، ۴-۶ گرم در هر کیلوگرم کربوهیدرات در روزهای سخت، ۵۰۰-۷۰۰ میلی لیتر مایع در هر ساعت تمرین.