کراس فيت در مقابل يه باشگاه معمولي: آنچه در واقع نتایج شما را تغییر می دهد

کراس فیت و یک باشگاه معمولی معمولا به عنوان دو اردوگاه مخالف در نظر گرفته می شوند، اما تفاوت های واقعی به سه چیز برمی گردد: چگونه جلسه ساختار یافته است، چه مدت بین مجموعه ها استراحت می کنید، و از چه چیزی برای اندازه گیری پیشرفت استفاده می کنید. هر دو قدرت و تناسب اندام را ایجاد می کنند، فقط در یک اولویت متفاوت. اينم تفاوت اعداد بدون حرف زدن مبهم

چه شکلی یک جلسه در واقع به نظر می رسد

در یک باشگاه معمولی شما در هر جلسه 4 تا 6 تمرین انجام می دهید، هر 3 تا 4 مجموعه کار، معمولا 6 تا 12 تکرار. استراحت بین مجموعه ها 2 تا 3 دقیقه در لیفت های بزرگ (سکوات، deadlift، فشار نیمکت) و 60 تا 90 ثانیه در کار جداسازی است. جلسه 45 تا 75 دقیقه طول می کشد، و بخش خوبی از آن زمان شما نشسته و بهبودی می یابید.

کلاس کراس فیت 60 دقیقه ثابت است، تقریباً به این شکل تقسیم می شود: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کردن و حرکت، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تکنیک یا بلوک قدرت (به عنوان مثال ۵ مجموعه از ۳ کروک جلویی در ۷۵ تا ۸۰ درصد از حداکثر یک تکرار شما) ، سپس ۸ تا ۲۰ دقیقه WOD که استراحت به حداقل کاهش می یابد. یک گروه از 8 تا 15 نفر همان تمرین را انجام می دهند در حالی که مربی بارها و حرکات را اندازه گیری می کند.

پیشرفت: آنچه شما در واقع اندازه گیری می کنید

در سالن ورزش، اندازه اش زیاد است و کاملا شفاف است. سرعت واقع بینانه برای کسی که 6 تا 12 ماه در: +2.5 کیلوگرم در هر هفته دوم یا سوم، در بلند کردن قسمت بالای بدن، و +5 کیلوگرم در مورد یک بار در ماه در سکوت و deadlift. برای رشد عضلات، هدف 10 تا 20 مجموعه کار برای هر گروه عضلانی در هفته، تقسیم شده در دو جلسه برای آن گروه است.

در کراس فيت اندازه زمان يا دوره است. اگر یک WOD هشت هفته پیش 14 دقیقه طول می کشید و حالا 11 دقیقه و 30 ثانیه با همان بارها طول می کشد، این پیشرفت واقعی است. نکته منفی این است که بیش از حد بسیاری از متغیرها به طور همزمان حرکت می کنند (تکنیک، تنفس، گام زدن) ، بنابراین دانستن آن سخت تر است. چه اتفاقي افتاد؟ بهبود يافته.

هزینه های کالری و تنظیمات

یک WOD ۱۲ تا ۱۵ دقیقه ای، ضربان قلب شما را تقریباً در تمام مدت در ۸۵ تا ۹۵ درصد حداکثر نگه می دارد. هزینه انرژی تقریباً برای یک فرد 80 کیلوگرم 400 تا 600 کیلوری در ساعت است. تمرینات قدرت کلاسیک با استراحت کامل در هر ساعت 250 تا 400 کیلوری می سوزاند و ضربان قلب شما در بیشتر جلسات 60 تا 75 درصد از حداکثر است.

نکته ی عملی: اگر هدف شما استقامت است، ورزشگاه به تنهایی به شما آن را نمی دهد. شما باید دو تا سه جلسه ورزش قلب در هفته اضافه کنید، هر یک 20 تا 40 دقیقه. کراس فیت این کار را به صورت خودکار انجام می دهد، با هزینه کنترل کمتر بر خستگی.

زخمي شدن: جایی که واقعا اتفاق می افته

تحقیقات هر دو را در محدوده مشابه قرار می دهد: تقریباً 2 تا 4 آسیب در هر هزار ساعت تمرین در CrossFit و 1 تا 3 در هر هزار ساعت تمرین قدرت کلاسیک. قسمت های معمول شانه (کار بالای سر، لگد زدن، عضلات) ، قسمت پایین پشت (کاهش در حالی که خسته شده است) و زانو هستند.

تفاوت اصلی تمرینات نیست، خستگی است. وقتی با ساعت تمرین می کنید، تکنیک شما در ۳ تا ۴ دقیقه آخر تمرین شروع به خراب شدن می کند، که دقیقا زمانی است که شما سریعترین حرکت را انجام می دهید. سه دقیقه استراحت در باشگاه از شما در برابر این موضوع محافظت می کند، اما هرگز به شما یاد نمی دهد که وقتی خسته هستید به خوبی حرکت کنید.

کي بايد چي رو انتخاب کنه؟

• تازه کار کامل: اولين 8 تا 12 هفته رو بدون ساعت توقف صرف تکنیک و قدرت پایه مي کنم. اين به هر حال هم صدق ميکنه
• هدف توده عضلانه: ورزشگاه منظم، 3 تا 4 جلسه در هفته، به علاوه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن روزانه.
• هدف شما تناسب اندام کلیه است و شما به تنهایی تلاش می کنید که خودتان را فشار دهید: کراس فيت سه بار در هفته هم ساختار و هم انگیزه رو حل ميکنه
• آسیب به شانه یا پشت قدیمی: ورزشگاه به شما کنترل بیشتری می دهد، از آنجا که شما سرعت را تنظیم می کنید و می توانید به سادگی حرکت مشکل را رها کنید.
• کمتر از 4 ساعت در هفته: کراس فيت قدرت و ورزش رو در يک ساعت جمع ميکنه

يه هفته نمونه اگه هر دو رو ميخواي

1. دوشنبه: قدرت بدن پایین. 4x5، 3x8، 3x10 در هر پا.
2. چهارشنبه: کلاس کراس فیت، اما در WOD با حدود 80 درصد تلاش به جای شکست اجرا کنید.
3. جمعه: قدرت بدن بالا. فشار 4x5، صف 4x8، کشش 3 مجموعه متوقف کردن 2 تکرار کمتر از شکست.
4. شنبه: کلاس کراس فیت، یا ۳۰ دقیقه قایقرانی و دوچرخه سواری در یک دقیقه سخت، ۲ دقیقه آسان.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اینا چیزهایی نیستند که باید منتظرش باشیم:

• درد مفاصل که بیشتر از 2 هفته طول می کشد، یا در هر جلسه بدتر می شود.
• بی حسی، خارش یا ضعف در یک دست یا پا.
• درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرمعمول، سرگیجه یا بی هوشی در هنگام تلاش.
• یک عضلات شدید و دردناک و ادرار تیره 12 تا 48 ساعت بعد از یک جلسه بسیار سخت. ممکنه ربدوميولايزه باشه و به مراقبت هاي فوری احتياج داره
• قبل از اينکه شروع کني: اگر بالای ۴۰ سال سن دارید و سالها ورزش نکرده اید، فشار خون بالای ۱۴۰/۹۰، دیابت یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارید.

نسخه کوتاهش

• تفاوت اصلی استراحت است: دو تا سه دقيقه توي باشگاه و تقريباً هيچ دقيقه اي توي جنگگاه همه چيز ديگه از اين نتيجه مي گيره.
• ورزشگاه حداکثر قدرت و عضلات را بهتر می سازد چون بار قابل اندازه گیری است و بر اساس برنامه افزایش می یابد.
• کراس فیت مقاومت بهتر را ایجاد می کند و 400 تا 600 کیلوری در ساعت می سوزاند، اما کنترل کمتری بر خستگی و تکنیک شما را فراهم می کند.
• خطر آسیب در هر دو مورد قابل مقایسه است (از 1 تا 4 در هر هزار ساعت) ؛ شانه ها و کمر پایین بیشتر در معرض قرار دارند.
• اولين 8 تا 12 هفته رو بدون ساعت توقف بگذرونيد، هر راهي که انتخاب کنيد.