کار قدرت و سوخت برای دوچرخه سواران: چه کاری باید از دوچرخه بکنیم؟

دوچرخه سواری بهتر از هر چیز دیگری باعث تقویت استقامت می شود، اما به تنهایی هیچ قدرتی ایجاد نمی کند، هیچ استخوانی را بار نمی کند و هیچ حالت بدی را ثابت نمی کند. به همین دلیل است که دوچرخه سواران که هفته ای ۶ تا ۱۰ ساعت کار می کنند، اغلب ضربان قلب در حالت استراحت را بالا می برند و همچنین مفصل های کمر ضعیف، کمر کمر درد و دست های بی حس می شوند. این کاریه که باید از روی دوچرخه انجام بدیم.

قدرت: دو بار در هفته، 35 دقیقه

هدف، توده عضلانی نیست، بلکه فشار قوی تری به پدال و بافتی است که حجم را تحمل می کند. دو جلسه در هفته کافيه و فصل اول بهتر از هيچ جلسه اي نيست در روز آسان سواری یا بلافاصله بعد از یک سواری آسان، آنها را بگذارید و حداقل 24 ساعت قبل از جلسه ی وقفه ی بعدی خود را ترک کنید.

تمرینات و اعداد

• کج شدن یا فشار پا: سه سري از 5 تا 8 تکرار، 2 تا 3 دقيقه استراحت.
• سنگ کشي روماني: سه سري از 6 تا 8 تکرار اين به عضلات مفصل و گردنه ضربه مي زنه که سوار شدن به سختي بار مي زنه.
• سکوت تقسیم شده یا سکوت تقسیم شده بلغاری: سه سري 8 بار در هر پا اين چيزيه که شکاف قدرت چپ و راست رو تثبيت ميکنه.
• فشار لگن: سه سري از 8 تا 12 تکرار
• دسته ای از داربست ها یا کابل ها: سه سري از 8 تا 12 تکرار براي پشتي که موقعيتت رو روي ميله ها نگه مي داره
• تخت و تخت جانبی: هرکدوم 3 دور از 30 تا 45 ثانیه طول مي کشن

پیشرفت خسته کننده است و این خوب است: وقتی که به بالای محدوده تکرار برای هر سه مجموعه با تکنیک تمیز رسیدید، 2.5 کیلوگرم قسمت بالای بدن و 5 کیلوگرم در سکوت و deadlift اضافه کنید. براي 6 تا 8 هفته اول 2 تا 3 بار در هر مجموعه اي نگه داريد وگرنه با 3 روز پا مرده روي دوچرخه تاوانش رو مي دهيد

پریدن، چون دوچرخه سواری، استخوان را بار نمی کند

دوچرخه سواری هیچ تاثیری ندارد، بنابراین دوچرخه سواران با حجم زیاد اغلب تراکم استخوان کمتری نسبت به افرادی که هیچ تمرینی انجام نمی دهند، دارند. دو بار در هفته 20 تا 50 بار فرود مياد: سه سري 8 تا 10 پرش يا سه دوري 60 ثانيه اي پرش از طناب پنج دقيقه طول مي کشه و بعدش مي ره قبل از بعد از تمرینات، نه بعد از تمرینات.

سوخت زدن به دوچرخه

• کمتر از 75 دقیقه: آب کافی است، مگر اینکه شما در حال انجام فواصل.
• 75 دقیقه تا 2.5 ساعت: 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت.
• بیش از ۲٫۵ ساعت: 60 تا 90 گرم در ساعت، از یک مخلوط گلوکز و فروکتوز، از آنجا که گلوکز به تنهایی حدود 60 گرم در ساعت را به دست می آورد.

برای مرجع: یک موز حدود 25 گرم، یک تکه نان سفید با عسل حدود 30 گرم، 500 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی معمولا 30 تا 35 گرم. مایع: 500 تا 800 میلی لیتر در ساعت، تا یک لیتر بالاتر از 30 درجه، با 500 تا 1000 میلی گرم سدیم در هر لیتر اگر نمک را روی پیراهن خود ببینید. اولين گاز رو در 30 دقيقه بخور نه وقتي گرسنه باشي تا اون موقع 40 دقيقه عقب هستي

بقیه روز غذا میخورم

در روز های تمرین واقعی، هدف ۵ تا ۸ گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن است؛ در ۷۰ کیلوگرم، ۳۵۰ تا ۵۶۰ گرم است. پروتئین 1.6 تا 2.0 گرم در هر کیلوگرم، تقسیم شده بر روی 4 وعده غذایی از 25 تا 40 گرم. اگه فردا دوباره به شدت دوي کني، در عرض دو ساعت از اتمام، به هر کيلوگرم ۱.۰ تا ۱.۲ گرم کربوهيدرولوژي اضافه کن. از دست دادن بیش از 1.5 کیلو در یک هفته به این معنی است که شما کم تغذیه هستید، نه بهبود.

صندلی، زانو و دست های بی حس

بیشتر درد سوار شدن، هندسه است نه ضعف.

• درد در قسمت جلو زانو معمولاً به معنی یک سرنشینی است که خیلی پایین است یا یک دنده که خیلی بزرگ است. سرنشین را 3 تا 5 میلی متر بالا ببرید و یک هفته قبل از حرکت مجدد آن سوار شوید. در پایین ضربه زانو باید حدود 25 تا 35 درجه خم شود.
• درد پشت زانو اغلب یک سرنشینی است که خیلی بالا است یا خیلی عقب است.
• سرعت کمتر از 70 در صعود هاي طولاني زانو ها رو بار ميگيره هدف 85 تا 95 دور در دقیقه در سطح صاف است.
• دست هاي بي حس: هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یک بار دست خود را عوض کنید و مطمئن شوید که وزن شما روی کف دست شما نمی افتد.
• بی حسی در پوست پوست هیچوقت عادی نیست. دماغ سرنشين رو 1 تا 2 درجه پايين بيار و سرنشين بريده شده رو امتحان کن.

فاصله هفتگی را بیش از ۱۰ درصد افزایش دهید و هر چهار هفته یک سوم حجم را کاهش دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• فشار قفسه سینه، تنش یا درد در اثر فشار، یا غش و سرگیجه در هنگام صعود در همان روز.
• ضربان قلبی که در حالت استراحت ادامه دارد.
• بی حسی در دست ها یا حلق که بیشتر از 48 ساعت پس از سوار شدن ادامه دارد.
• زانو متورم، درد که شب را بیدار می کند، یا درد که بعد از دو هفته سوار شدن آسان به پایان نمی رسد.
• ضربان قلب در استراحت 8 تا 10 ضربه برای سه هفته متوالی با کاهش حالت و خواب ضعیف.
• هر تصادفي که ضربه به سر داشته باشه مخصوصاً با حالت تهوع، سردرگمي يا ديد دوگانه

بالای 40 سال، سابقه خانوادگی بیماری قلبی، یا بعد از یک اخراج طولانی، برگشتن: قبل از شروع انجام فواصل، قبل از شروع انجام فواصل، قبل از شروع انجام فواصل، قبل از شروع انجام فواصل، قبل از شروع انجام فواصل، قبل از شروع انجام فواصل، قبل از شروع انجام فواصل، قبل از شروع انجام فواصل، قبل از شروع انجام فواصل، قبل از شروع انجام فواصل، قبل از شروع انجام فواصل، قبل از شروع انجام فواصل، قبل از شروع انجام فوائد، قبل از شروع انجام فوائد، قبل از شروع انجام فوائد، قبل از شروع انجام فوائد، قبل از شروع انجام فوائد، قبل از شروع انجام فوائد، قبل از شروع انجام فوائد، قبل از شروع انجام فوائد، قبل از شروع انجام فوائد.

نسخه کوتاهش

• دو جلسه ي 35 دقيقه اي در هفته: ،کوس، بلند کردن سنگ رومانی، شکستن کوس، فشار لگن، صف، تخته
• 60 تا 90 گرم کربوهیدرات و 500 تا 800 میلی لیتر مایع در ساعت در سواری بیش از 2.5 ساعت.
• ۱.۶ تا ۲.۰ گرم پروتئین در هر کیلوگرم در روز، در ۴ وعده غذایی.
• درد جلوی زانو: 3 تا 5 ميلي متر بالا، سرعت 85 تا 95.
• درد قفسه سینه، غش، یا بی حسی که بیش از ۴۸ ساعت طول بکشد به دکتر مراجعه کنید، نه به انجمن.