شنا در مقابل دویدن: کدوم و کي؟

شنا و دویدن مثل اینکه باید برنده شود مقایسه می شوند، اما عامل اصلی تصمیم گیری این است که بدن شما در حال حاضر چه میزان ضربه را تحمل می کند و آیا شما دسترسی به استخر دارید. در مورد هزینه انرژی و اثر قلب، آنها نزدیک تر از آنچه اکثر مردم تصور می کنند هستند، آنها فقط بافت های کاملا متفاوت را بار می گیرند. تفاوت مشخصی که در اینجا وجود دارد و اینکه چطور هر دو را در یک هفته قرار دهیم.

هزینه انرژی: شماره ها، احساس نکن

مناسب ترین مقایسه از طریق MET انجام می شود، با استفاده از فرمول: کلری در دقیقه = MET × 3.5 × وزن بدن در کیلوگرم ÷ 200. . . برای یک فرد 75 کیلوگرم که به:

• سرعت 8 کیلومتر در ساعت (7:30 دقیقه/کیم) حدود 8.3 MET، 11 کیل کالری/دقیقه، ۶۵۰ کیلوری در ساعت
• سرعت 10 کیلومتر در ساعت (۶:۰۰ دقیقه/ کیلومتر) حدود ۹٫۸ MET، ۱۳ کیل کالری/ دقیقه، 770 کیلوری در ساعت
• سبک آزاد، متوسط حدود 5.8 MET، 7.6 kcal/min، ۴۶۰ کیلوری در ساعت
• سبک آزاد، سخت حدود 9.8 MET، مشابه با دویدن در 10 کیلومتر در ساعت، 770 کیلوری در ساعت
• ضربه سینه، آروم حدود 5.3 MET، ۴۲۰ کیلوری در ساعت

نکته: راه رفتن سخت و راه رفتن سخت هم به همان قیمت است. تفاوت این است که در آب به سرعت شنا کردن بسیار آسان تر است و تقریباً هیچ کس یک ساعت کامل بدون توقف شنا نمی کند یک جلسه بیلبورد واقعی 35-45 دقیقه با قرار دادن دیوار است، بنابراین هزینه واقعی کمتر از آنچه که ماشین حساب می گوید است.

بار مشترک

دویدن در هر قدم نیروی واکنش زمین را به اندازه 2.5 تا 3 برابر وزن بدن تولید می کند. با سرعت 165 تا 180 قدم در دقیقه، یک دویدن 30 دقیقه ای به معنی تقریباً 5000 تماس با زمین است. به همین دلیل است که دویدن باعث رشد استخوان ها می شود و وقتی سرعت زیاد را افزایش می دهید، زانو، آشیل و ساق پا درد می کنند.

در آب این نیروی اساساً صفر است. این باعث می شود که شنا اولین انتخاب برای افراد دارای وزن بیش از حد، آرتروز، شکستگی ناشی از استرس، یا بازگشت از آسیب باشد. هزینه شانه است: در شناگران با حجم زیاد، درد شانه شایع ترین شکایت است، که توسط بیش از 2000 ضربه در هر جلسه از طریق همان الگوی حرکتی ایجاد می شود.

ضربان قلب در آب با ضربان قلب مشابه نیست

در همان تلاش، ضربان قلب در آب معمولاً به دلیل موقعیت افقی، فشار هیدروستاتیک و خنک شدن، 10-15 ضربه کمتر از خشکی است. و به نظر مياد که کاري نميکني. راه حل عملي: حدود منطقه خود را 10 ضربه کاهش دهید، یا 100 متر تقسیم و تنفس را به جای آن هدایت کنید.

هر دو رو توي يه هفته ميپوشونم

تو دویدی و میخوای شنا کنی

• سه بار دویدن + یک بار شنا کردن در هفته
• بعد از سخت ترين مسابقه ي خودت شنا کن 25-30 دقیقه، حدود 1000 متر سبک آزاد آسان، به عنوان 10 × 100 متر با استراحت 20 ثانیه ای
• افزایش نمی کند مایلینگ دویدن هفتگی بیش از 10٪، و اضافه کردن شنا در همان هفته شما مایلینگ افزایش نمی دهد

شنا ميکني و ميخواي بدو فرار کني

• دو هفته اول: 8 × (1 دقیقه دویدن / 2 دقیقه پیاده روی) ، سه بار در هفته
• هر هفته یک دقیقه دویدن را در هر فاصله اضافه کنید و 15 تا 30 ثانیه از پیاده روی خود را کنار بگذارید.
• در ۸ تا ۱۰ هفته به ۳۰ دقیقه دویدن ادامه می دهید، سریعتر از آن بروید و ساق پا شما را به شروع باز می گرداند.

دو جلسه که کار رو انجام میدن

1. استخر: 300 متر گرم کردن، 8 × 50 متر سریع با استراحت 20 ثانیه، 4 × 100 متر متوسط با استراحت 15 ثانیه، 200 متر آسان حدود 1300 متر، 35-40 دقیقه
2. بدو: 10 دقیقه گرم شدن، 6 × 400 متر با 90 درصد تلاش با 90 ثانیه راه رفتن بین آنها، 10 دقیقه خنک شدن آسان

تکنیک در آب محدود کننده است نه در جاده

بد بودن حالت دویدن شما را کند می کند، بد بودن حالت شنا شما را متوقف می کند. کشش با مربع سرعت افزایش می یابد، بنابراین یک شناگر ناکارآمد چندین برابر انرژی برای همان سرعت مصرف می کند و بدون سود زیادی از کاردیو از نفس می کشد.

اگر شنا ورزش اصلی شماست، ۴ تا ۶ جلسه تمرین بهتر از یک ماه شنا کردن است. حداقل کار:

• تنفس دوجانبه هر سومین ضربه، بنابراین شانه به طور نامتقارن بار نمی شود
• دریل تک بازو: 6 × 25 متر، سه طول در هر طرف
• لگن ها نزدیک سطح زمین هستند؛ اگر پاهایتان فرو روند، هیچ تلاشی برای آن وجود ندارد

استخوان و قدرت

شنا، تراکم استخوان را افزایش نمی دهد، زیرا هیچ بارگیری ضربه ای وجود ندارد. شناگران اغلب در سطح افراد غیرفعال اندازه گیری می کنند. اگر ورزش کردن در استخر، تمرینات اصلی شما باشد، دو بار در هفته تمرینات قدرت را اضافه کنید:

• زانو زدن و بلند کردن بدن: 3 مجموعه × 5-8 تکرار
• صف ها و کشش ها، برای تعادل شانه ای که به طور مداوم به جلو حرکت می کند: 3 × 8-12
• 20-30 پرش آسان در پایان جلسه، دو بار در هفته

گرسنگی، کلور و جزئیات کوچک

• بعد از شنا در آب سردتر (کمتر از 22 درجه سانتیگراد) گرسنگی بیشتر از بعد از دویدن می شود به جای برنامه ریزی در راه بیرون، یک وعده غذایی با 20 تا 30 گرم پروتئین برنامه ریزی کنید
• به حوضچه گرسنه وارد نشو 30-40 گرم کربوهیدرات یک ساعت قبل از جلسه 45 دقیقه ای را پوشش می دهد.
• نمی توانید احساس کنید که در آب عرق می کنید در طول یک جلسه 45 دقیقه ای 400-500 میلی لیتر آب بنوشید
• اگر بعد از استخر سرفه یا نفس خیس دارید، قبل از اینکه به این نتیجه برسید که شنا کردن برای شما مناسب نیست، یک مکان با تهویه بهتر را امتحان کنید.

اگه فقط ميتوني يکي رو انتخاب کني: اگر مفاصل شما سالم است و ۳۰ دقیقه وقت دارید، بدوید. اگر ضربه به شما آسیب می رساند، وزن بیشتری دارید یا از آسیب باز می گردید، شنا کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد یا فشار قفسه سینه، غش، سرگیجه یا ضربان قلب نامنظم در هنگام تلاش بلافاصله، بدون انتظار
• درد شانه که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد، شما را در شب بیدار می کند یا مانع از بلند کردن دست شما از بالای سر می شود.
• درد مشخص در استخوان ساق پا یا پا که در حالت استراحت نیز وجود دارد شکستگی ناشی از استرس را مشکوک می کند
• بالای ۴۰ سال، فشار خون بالا، دیابت یا بیش از یک سال بی ورزش بودن قبل از شروع ورزش، باید بررسی شوند
• عفونت های مکرر گوش یا سینوس و سرفه مداوم پس از جلسات استخر

نسخه کوتاهش

• راه رفتن با سرعت ۱۰ کیلومتری در ساعت و راه رفتن با سرعت آزاد سخت هزینه های مشابهی دارند، حدود ۷۷۰ کیلوری در ساعت در وزن ۷۵ کیلوگرم؛ آب فقط سرعت آسان را بهتر پنهان می کند.
• در حال اجرا: هر قدم، وزن بدن رو 2.5 تا 3 برابر ميکنه، استخوان ها رو ميسازه، مفاصل رو هم ميپوشونه. شنا: هيچ تاثيري نداره، اما شانه پول ميده
• ضربان قلب در آب 10-15 ضربه کمتر در همان تلاش حمل مناطق تردمیل به استخر
• شناگران برای استخوان نیاز به دو بار تمرین قدرت دارند؛ دونده ها برای بهبود نیاز به یک بار شنا دارند.
• درد قفسه سینه، درد شانه بعد از 3 هفته و درد استخواني مشخص به معنی دکتر است نه جلسه ديگه