آموزش برای بازیکنان دستبالی: قدرت، پرش و شانه ای که فصل را تحمل می کند

شصت دقیقه فوتبال دست به معنای چند صد سرعت کوتاه، ده ها پرش و پرتاب و تماس مداوم است. ورزش کردن اضافه ای نیست، بخشی از کار است، و بیشتر آسیب ها ناشی از بارگذاری بالای شانه و زانو است نه تصادف. در ادامه یک طرح مشخص وجود دارد: چه کار کنم، چند مجموعه و چطور در اطراف تمرینات تیمی قرار بدم.

چه کاری بدن در زمین انجام می دهد

یک بازیکن تقریباً ۴۰۰۰ تا ۶۰۰۰ متر در هر مسابقه را پوشش می دهد، اما تنها بخش کوچکی از آن در خط مستقیم است. بقیه ی بازی ها سرعت 3 تا 15 متری، ترمز، تغییر جهت و مبارزه برای موقعیت، به علاوه 30 تا 60 پرتاب در هر بازی، بیشتر برای بازیکنان جناح و پشت زمین. تمریناتی که این را منعکس نمی کنند، مانند 45 دقیقه دویدن ثابت، زمان بیشتری را می گیرند که نیروی و پریدن بهتر از آن استفاده می کنند.

قدرت: دو جلسه در هفته، تمام فصل

در فصل، دو جلسه قدرت 45 تا 60 دقیقه در هفته به اندازه کافی هستند؛ سه خارج از فصل. هدف تکرار های با کیفیت است نه خستگی، پس مجموعه را با یک یا دو تکرار در مخزن تمام کنید.

• فشار پا یا زانو: ۳ تا ۴ تا ۶ تکرار در حدود ۸۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر، ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید.
• سنگ کشي روماني: سه سري در برابر 6 تا 8 تکرار
• "سکوات" یا "لانج" بلغاری: سه مجموعه با 6 تا 8 تکرار در هر پا، با نگه داشتن وزن.
• پیچ و خم عضلات شانه شمالي: 2-3 مجموعه × 5-6 تکرار، کاهش بیش از 3-4 ثانیه. یکی از معدود تمریناتی که تاثیر واضحی روی آسیب های عضلات شانه داره.
• صف ها و کشش ها: 6 تا 8 مجموعه در هفته برای پشت، x 8 تا 12 تکرار.
• هسته ضد چرخش: 3 مجموعه x 20-30 ثانیه در هر طرف، برای مثال یک تخته جانبی با بازوی دست.

اگر بعد از تمرینات تیمی پاهاتون مرده، همین روز بعد از تمرینات، تمرینات قدرت را انجام دهید، نه روز قبل از مسابقه.

پریدن و تغییر جهت

فقط قضا کردن، قاطی ات رو درست نمیکنه. تو به پليومتريک نياز داري، ولي در دوز هاي کوچيک.

1. پرش عمودی از حالت ایستاده: 4 تا 6 مجموعه به ازاي 3 تا 5 پرش، 60 تا 90 ثانيه استراحت.
2. پرش گسترده فرود بر روی یک پا، نگه داشتن فرود 2 ثانیه: سه تا مجموعه با چهار تا در هر پا
3. دویدن در فاصله 10-20 متر: 6-8 تکرار با استراحت کامل 60 ثانیه ای.

تماس های کامل زمین را در 60 تا 100 نفر در هر جلسه و از اول تازه درستشون کن. بيشتر از اين، يه پرش بالاتري رو نمي گيره، فقط پاشنه و زانو دردناك تر.

شانه: 10 دقيقه ي ارزشمندتر

با گذشت سالها، شانه پرتاب کننده، چرخش داخلی و قدرت چرخش خارجی را از دست می دهد. تا وقتي که درد نکنه متوجه نميشي اينکارو بکن 2-3 بار در هفته برای 8-10 دقیقهمعمولاً در قسمت گرم کردن:

• چرخش بیرونی باند، آرنج در کنار شما: سه سري 15 بار تکرار شد، در راه برگشت آهسته.
• چرخش بیرونی با بازوی بالا به 90 درجه: 3 بر 12
• Y و T به بالا می روند: 3×12 با وزن 1-2 کيلوگرم.
• فشار بالا به بالا، فشار دادن بر روی شانه در بالا: 3 بر 12

يه چک ساده: پشت سر دراز بکشيد، آرنج را به 90 درجه بکشيد و بازوي خود را به سمت زمين چرخش دهيد. اگه دست پرتاب کننده بره بیش از ۱۵ تا ۲۰ درجه کوتاه تر از طرف دیگر، شما یک محدودیت دارید که قبل از اینکه درد شود، باید اصلاح شود.

زانو و گرم کردن که وقتش رو به دست میاره

یک گرمایش ساختاری ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ای قبل از هر جلسه (درخشش، فشرده سازی، فرود کنترل شده، تعادل یک پا) آسیب های زانو و مچ پا را تقریباً یک سوم تا نیمی در تحقیقات کاهش می دهد. در زنان خطر آسیب ACL 2-3 برابر بیشتر است، که باعث می شود این قسمت حتی ارزش زمان بیشتری داشته باشد.

قانون فرود: زانو به وسط پا، لگن به عقب، فرود آرام. اگه صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صداي صدا

بدون اغراق کردن حالت دادن

خارج از فصل، هفته ای یک یا دو جلسه ورزش در فصل، حداکثر یک بار. دو تا راه حل که کار رو انجام ميده:

• فواصل کوتاه: 8-10 × 30 ثانیه سخت / 30 ثانیه راه رفتن، 2 بلوک با 3 دقیقه بین.
• فاصله های طولانی: 4x4دقیقه در 90-95 درصد از حداکثر ضربان قلب، 3 دقیقه بین.

غذا و مایع در اطراف یک سیب روشن کننده

اعداد برای هر کیلوگرم وزن بدن، که برای یک بازیکن ۸۰ کیلوگرم نشان داده شده است:

• کربوهیدرات: ۵ تا ۷ گرم در کیلوگرم در روز در فصل، بنابراین ۴۰۰ تا ۵۶۰ گرم.
• پروتئین: ۱.۶-۲.۰ گرم در کیلوگرم، یعنی ۱۳۰-۱۶۰ گرم، تقسیم شده بر ۴ وعده غذایی ۳۰-۴۰ گرم.
• وعده ي غذايي قبل از مسابقه 3-4 ساعت بعد: ۱ تا ۳ گرم کربوهیدرات در کیلوگرم، کم چربی و فیبر.
• مایع: 400-600 میلی لیتر دو ساعت قبل، سپس 150-250 میلی لیتر هر 15-20 دقیقه در طول بازی. اگه شما يک سوتر سنگين هستيد، قبل از غذا نمک اضافه کنيد.
• خواب: 8 تا 9 ساعت کمتر از 7 درجه به طور قابل اندازه گیری زمان واکنش را بدتر می کند و خطر آسیب را افزایش می دهد.

چه شکلي يک هفته

1. دوشنبه: تمرینات تیمی + 10 دقیقه کار با شانه ها
2. سه شنبه: تمام بدن، 60 دقيقه.
3. چهارشنبه: تمرینات تیمی، قبل از پریدن (60 تماس).
4. پنجشنبه: وقفه ها یا استراحت.
5. جمعه: قدرت سبک تر (60-70 درصد از حداکثر) + 3 مجموعه پرش.
6. شنبه: . همکاري
7. يکشنبه: استراحت یا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه حرکت آسان.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

این مشکلات "بند و یخ" نیست:

• درد شانه که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد، یا بیدار کردن شما در شب.
• خارش، بی حسی یا ضعف در دست یا دست.
• زانو که در عرض 2 ساعت از حرکت خم شدن متورم می شود، یا احساس اینکه چیزی شکسته شده. . .
• درد که باعث میشه بیشتر از یک روز وزن روی پای شما نباشه.
• درد پشت با سوزش در پایین پا یا مشکل ادرار کردن.
• درد قفسه سینه، سرگیجه یا بی هوشی در اثر فشار. اون یکی خیلی ضروریه.

نسخه کوتاهش

• دو بار در هفته تمرینات قدرتي، سخت اما کوتاه: 3-4 مجموعه در مورد 4-6 تکرار در آسانسورهای اصلی.
• وقتي تازه بود پرش و دويدن ميکرد، 60 تا 100 تماس زمين در هر جلسه، هرگز روز قبل از مسابقه.
• کار با شانه ها 2-3 بار در هفته برای 8-10 دقیقه: روتاتورهای خارجی و اسکاپولا.
• 15-20 دقيقه قبل از هر جلسه گرم شدن، از جمله فرود کنترل شده.
• ۵ تا ۷ گرم کربوهیدرات و ۱ تا ۲٫۰ گرم پروتئین در هر کیلوگرم روزانه، به علاوه ۸ تا ۹ ساعت خواب.