تمرینات قدرت برای دونده ها و فوتبالیست ها
چرا ورزش بدون وزنه به آسیب می رسد، در هفته چند جلسه قدرت و کدام ورزش بیشترین آسیب های ران را کاهش می دهد.
ورزشکاران که وزن بالا می برند سریعتر دویدن و کمتر از این هم شکست می خورند. این در مورد ظاهر عضلانی نیست، این در مورد تاندون ها و عضلات است که قادر به جذب نیروی هستند.
چند جلسه قدرت
- در فصل: دو جلسه کوتاه در هفته (304040 دقیقه) ، روز بعد از یک مسابقه یا قبل از یک روز آسان.
- خارج از فصل: سه جلسه، بار سنگین تر اینجا جایی است که پایه ساخته شده است.
تمرینات با بیشترین بازده
- پیچ و خم عضلات شانه شمالي بهترین تمرین برای کاهش آسیب های عضلات شانه (تا 50٪ کمتر در مطالعات). 2 × 46 کاهش آهسته.
- سکوت یا سکوت تقسیم بلغاری 3 × 58.8.
- حمل مردار یا حمل مردار رومانی 3 × 5
- گوساله ها بالا می روند تاندون آشیلیس از بار گرفتن خوشش میاد. 3 × 10
- پرش و فرود (پلیومتریک) 3 × 5، فقط وقتی تازه است.
جایی که در هفته قرار می گیرد
هرگز روز قبل از مسابقه تمرینات قدرت زیادی انجام نمیده اگه شنبه بازي کني: روز دوشنبه و چهارشنبه، فعال کردن نور روز جمعه.
ورزش قلبي و وزنه زدن در يک روز
اگه بايد هر دو کار رو انجام بدي اول کاري رو که اولين کارته انجام بده بلند کردن قبل از دویدن باعث تقویت قدرت می شود؛ دویدن قبل از بلند کردن باعث تقویت استقامت می شود. يک فاصله 6 ساعته اي مثالي است.
اشتباهات رایج
- فقط کشش و "پیش از تمرین" بدون بار عضلات از کشش قوی تر نمی شوند.
- آموزش به شکست در فصل که خستگی در زمین ظاهر می شود.
- از کار با یک پا دست بردارید ورزش با يه پا اتفاق ميفته
نسخه کوتاهش
- دو بار در هفته در فصل و سه بار در فصل خارج از فصل تمرینات قدرت.
- آرش نوردیک بهترین بیمه علیه آسیب های عضلات شانه است.
- هرگز روز قبل از مسابقه سخت تمرین نکن.
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
