قدرت و تناسب اندام برای ورزش های جنگی: یک برنامه ی مشخص

ورزش هاي مبارزه اي، برنامه ريزي بد رو سريع تر از هر چيز ديگه اي مجازات ميکنن: مخزن گازت در دور سوم خالي ميشه و روشت هم با اون ميره کاری که در سالن وزنه و خارج از باشگاه انجام میدی تعیین می کنه که وقتی خسته شدی چقدر میتونی سطح خودت رو نگه داری. اينم شماره ها، مجموعه ها و نقشه هفتگي بدون هيچ پرکننده اي

در واقع بدن تو در مبارزه چه کار ميکنه

بوکس آماتور: سه دوره سه دقیقه ای با یک دقیقه استراحت ام ام ای: سه دور پنج دقیقه ای يه مسابقه جودو: 4دقيقه به علاوه اضافه وقت ب.ج.ج. 5 تا 10 دقیقه کار مستمر. در هرکدام از این قالب ها شما به طور متناوب اقدامات انفجاری 2 تا 10 ثانیه ای را با کار متوسط شدت منطقه خاکستری که بقیه دور را پر می کند، انجام می دهید.

که به شما سه مورد نیاز می دهد: انفجاری برای یک اقدام، تحمل اسید برای تلاش های 15 تا 40 ثانیه ای، و یک پایه هوازی که شما را در این یک دقیقه استراحت بهبود می بخشد. يه آزمون ساده: ضربان قلبتون رو در آخر يه دور و دوباره در آخر بازي بگيريد. اگر حداقل ۳۰ ضربه در دقیقه کاهش نیافته، پایه هوازی شما نازک است و این کار شماره یک است.

قدرت: دو جلسه در هفته، نه بیشتر از آن

اگر ورزش خود را 4 تا 5 بار در هفته تمرین کنید، اتاق وزنه یک مکمل است، نه کار اصلی. دو جلسه 45 تا 55 دقیقه ای کافی است تا بدون خوردن در مبارزه ی شما، قدرت خود را افزایش دهید.

• فشار پا یا زانو: 4 مجموعه از 3-5 تکرار در 80-87% از 1RM، 3 دقیقه استراحت
• حالت بلند شدن (یا بند بند): 3 مجموعه از 3 تکرار، تنها یک بار در هفته
• دستگاه های فشار دهنده ی بنچ یا بالا: 4 مجموعه 5 تکرار
• کشش های وزن شده: 4 مجموعه از 5-6 تکرار
• "سکوات تقسیم شده بلغاری" 3 مجموعه از 8 تکرار در هر پا
• دسته ای از داربست ها یا کابل ها: 3 مجموعه از 8-10 تکرار

به شکست نخور. دو تا سه بار در هر مجموعه اي نگه داريد شکست چیزی به شما نمیده که بارگذاری کمتر از حد اعظمی به شما نمیده و دو روز از مبارزه با کیفیت به شما هزینه می کنه.

کار انفجاری اول میره، تا وقتی تازه باشی

بعد از گرم کردن و قبل از مجموعه اصلی: یا پرش توپ دارویی با توپ ۳ تا ۴ کیلوگرم برای ۵ مجموعه از ۵. 20 تا 30 بار در کل لحظه اي که سرعت کاهش پيدا کنه، مجموعه رو تموم کن.

حالت: فاصله هایی که شبیه دورها هستند.

• 30/30: 30 ثانیه تمام (کیسه، دوچرخه، سورته) ، 30 ثانیه آسان، 10 دور = 10 دقیقه. دو بلوک با 3 دقیقه فاصله هفته ای یکبار.
• 4x4: 4 دقيقه با 85 تا 90 درصد از حداکثر ضربان قلب 3 دقيقه راحت، 4 بار تکرار این سقف هوازی رو سریع تر از هر چیز دیگه ای بالا میاره. هفته ای یکبار.
• کار ساده ای طولانی: 40-60 دقیقه با 60-70 درصد از حداکثر ضربان قلب، دویدن یا دوچرخه سواری، یک بار در هفته. قرار بود خسته کننده باشه

هر جلسه تمرين رو به يه مجازات تبديل نکن. دو جلسه سخت در هفته به علاوه ورزش کردن برای اکثر افرادی که هم کار می کنند و هم تحصیل می کنند، سقف است.

گردن، گرفت و بدن

• گردن: سه سري از 15 تکرار با يه گروه در چهار جهت، 2-3 بار در هفته. گردن قوی سرعت سرعت سر شما را در هنگام ضربه کاهش می دهد.
• گرفتگي: 4 مجموعه ی آویزان شدن مرده برای 30 تا 45 ثانیه یا 5 مجموعه ی آویزان شدن گی-گرپ برای 20 ثانیه.
• صندوق: فشار 3 دسته از 10 تا در هر طرف، تخته با بلند کردن بازو 3x40 ثانیه، پا آویزان 3x8 را بالا می برد.

هفته ای که کار می کنه

1. دوشنبه: تکنیک + قدرت (روز سخت)
2. سه شنبه: کار اسپارینگ یا موقعیت پذیری
3. چهارشنبه: 45 دقيقه ورزش آسان هوايي + گردن و بدن
4. پنجشنبه: تکنیک + قدرت (روز سبک تر، 3 مجموعه به جای 4)
5. جمعه: فاصله 30/30 یا 4x4
6. شنبه: شبیه سازی مسابقه یا مسابقه
7. يکشنبه: از راه رفتن، پیاده روی، 15 دقیقه حرکت

بدون اينکه يه کار احمقانه انجام بدي وزن کم کني

برنامه ریزی 8 تا 10 هفته و از دست دادن 0.5-0.7 درصد از جرم بدن در هر هفته. برای یک جنگنده 75 کیلوگرم که 375 تا 525 گرم در هفته است، بیشتر نیست. کمبود روزانه 300 تا 500 کیلوری کافی است.

• پروتئین: ۱٫۸-۲٫۲ گرم در کیلوگرم: برای 75 کیلوگرم که 135-165 گرم در روز است.
• کربوهیدرات ها حداقل ۳ تا ۴ گرم در هر کیلوگرم در هفته های سخت اسپری (225 تا ۳۰۰ گرم در وزن ۷۵ کیلوگرم)
• حداقل 0.8 گرم چربی در هر کیلوگرم؛ در زیر این مقدار، هورمون ها و خواب آسیب می بینند

اگه تو روز وزن کردن بايد بيشتر از 5 درصد از بدنت رو توي آب بکشي تو در بخش اشتباهي هستي از دست دادن 2-3 درصد از مایعات بدن به طور قابل اندازه گیری قدرت، زمان واکنش و توانایی شما برای جذب گلوله به سر را کاهش می دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• بعد از ضربه به سر: از دست دادن هوشیاری، سردرگمی، سردرد که به طور مداوم افزایش می یابد، استفراغ، بینایی دوگانه یا خواب آلودگی غیرمعمول همان روز، به طور فوری. حداقل 7 تا 10 روز ديگه با اجازه پزشکي مبارزه نکن
• بعد از گرفتن گوش، در عرض 24 ساعت اول، در حالی که هنوز هم خونریزی می تواند تخلیه شود.
• درد مفاصل که بیش از ۲ هفته طول می کشد، تورم که به طور مداوم برمی گردد، یا زانو یا آرنج که قفل می شود.
• سرگیجه، غش در هنگام تلاش، درد قفسه سینه یا ضربان قلب.
• تنفس مسدود شده از طریق بینی یا انحراف قابل مشاهده بعد از حمله.
• خستگی مداوم، کاهش عملکرد برای بیش از 3 هفته، غیبت دوره یا کاهش وزن بدون کنترل.

نسخه کوتاهش

• دو جلسه قدرت در هفته، ۳ تا ۵ تکرار در ۸۰ تا ۸۷ درصد از ۱RM، همیشه ۲ تا ۳ تکرار در رزرو باقی مانده است.
• کار انفجاری اول در جلسه: 20-30تا پرش يا پرتاب، وقتي سرعتش کم بشه متوقفش کن.
• حالت: یک جلسه 30/30، یک جلسه 4x4، یک جلسه 45 دقیقه ای آسان هوازی.
• گردن و گرفتگي 2-3 بار در هفته که تجهیزات محافظتي است، نه آرایشی.
• وزن را در هفته 8 تا 10 هفته با 0.5 تا 0.7 درصد از وزن بدن در هفته با 1.8 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم کاهش دهید.