هورمون های قلبی و زنانه: آنچه واقعاً تغییر می کند

ورزش قلب و چرخه قاعدگی معمولاً از طریق نمودار "در حال تمرین با مراحل خود" مورد بحث قرار می گیرند که وعده های بسیار بیشتری نسبت به تحقیقات دارند. واقعیت خسته کننده تر است: هورمون ها کمی احساس تمرین را تغییر می دهند، در حالی که مقدار غذایی که می خورید، مقدار خواب و کل ورزش های قلبی که در هفته انجام می دهید، اهمیت بیشتری دارد. این چیزی است که واقعاً تغییر می کند و چه کاری باید در مورد آن انجام شود.

چه اتفاقی در طول چرخه می افتد

چرخه ی طبیعی ۲۱ تا ۳۵ روز طول می کشد، به طور متوسط ۲۸ روز. نیمه اول (مرحله فولیکول، تقریبا روز 1 تا 14) با افزایش استروژن و کاهش پروژسترون همراه است. پس از تخمک گذاری، در مرحله لوتیال (تقریبا روز 15 تا 28) ، پروژسترون بالا است و بدن در یک حالت کمی متفاوت عمل می کند.

در واقع در مرحله ی لوتیال چه چیزی قابل اندازه گیری است:

• دمای بدن بازه ای با 0.3 تا 0.5 درجه سانتیگرادکه باعث میشه ورزش قلبي در گرما سخت تر بشه
• ضربان قلب در حالت استراحت اغلب با 2 تا 5 ضربان در هر دقیقه.
• مصرف انرژی در حالت استراحت می تواند 5 تا 10 درصد بالاتر، که بسیاری از زنان احساس می کنند به عنوان گرسنگی قوی، به خصوص برای کربوهیدرات.
• تلاش در همان سرعت افزایش می یابد، حتی اگر ظرفیت هوازی واقعی اساسا بدون تغییر باشد.

در فاز فولیکولی بیشتر زنان شدت بالا را بهتر تحمل می کنند و بین فواصل سریعتر بهبود می یابند. تفاوت ها واقعی هستند اما کوچک هستند - چند درصد، نه "من نمی توانم تمرین کنم".

بايد به صورت فازي آموزش ببينيد

مطالعات اینجا بیشتر کوچک هستند، روی جمعیت های مختلط اجرا می شوند، و ناسازگار هستند. نتیجه گیری مکرر این است که برنامه نویسی مبتنی بر مرحله نمی تواند یک برنامه خوب نوشته شده تنظیم شده توسط احساس را شکست دهد. اگر قاعدگی شما نامنظم باشد یا از روش های ضد بارداری هورمونی استفاده کنید، برنامه ریزی مبتنی بر مراحل حتی از نظر فنی هم منطقی نیست.

قاعده ي عمومي: ساختار هفته در تمام ماه یکسان است، فقط شدت تغییر می کند. یک هفته نمونه:

1. دو جلسه کارديو آسان، 30 تا 45 دقیقه در ۶۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب - سرعتی که شما می توانید در جملات کامل صحبت کنید.
2. يک جلسه وقفي: 5 تا 6 دقیقه 3 دقیقه در 85 تا 90 درصد از حداکثر ضربان قلب با 2-3 دقیقه راه رفتن بین آنها.
3. دو جلسه قدرت: 4-5 تمرین، 3 مجموعه × 6-10 تکرار، ساخته شده در اطراف سکوت ها، deadlifts و مطبوعات.
4. در روزهای بد (معمولاً ۳ تا ۵ روز قبل از پریود): وقفه ها را از 6 به 4 کاهش دهید یا جلسات وقفه را برای 40 دقیقه با سرعت ثابت تغییر دهید. تمام هفته رو از دست نداد.

آموزش در طول دوره قاعدگی

هیچ دلیلی برای گرفتن وقت مرخصی وجود نداره. برای بسیاری از زنان، پس از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش قلبی، گرفتگی ها کاهش می یابند. اگر خونریزی شدید باشد، مقادیر فرریتین را زیر 30 ng/ml بر روی مقاومت خود بررسی کنید و بسیاری از قطرات "غیر قابل توضیح" را در فرم توضیح دهید.

وقتي ورزش قلبي شروع به خراب کردن چرخه ات ميکنه

اینجاست که مشکل واقعی قرار دارد، و این در مورد انرژی است، نه فاز ها. وقتی مصرف نسبت به تولید خیلی کم است، بدن چیزی را که برای زنده ماندن لازم نیست، خاموش می کند - و تولید مثل در اولین لیست است.

شماره مرجع این است: 30 کیلوری در هر کیلوگرم از جرم بدون چربی در روز، بعد از کسر کالری سوخته در تمرین. مثال: یک زن 60 کیلوگرم با 25 درصد چربی بدن 45 کیلوگرم جرم بدون چربی دارد. اگر او 2000 کیلوری مصرف کند و 600 کیلوری در تمرین بسوزاند، 1400 کیلوری یا حدود 31 کیلوری در هر کیلوگرم از توده بدون چربی باقی می ماند - درست در لبه. برای عملکرد هورمونی طبیعی، هدف نزدیک به 45 کیل کالری در کیلوگرم است.

نشانه هایی که شما زیر این خط هستید:

• دوره های طولانی تر از 35 روز یا دوره های متوقف شده به طور کامل.
• دست ها و پاهاشون هميشه سرد هستن، علاقه جنسیشون کاهش یافته، خواب کمي دارن با وجود اينکه خسته هستن.
• نتیجه هموار یا عقب رفتن حتی اگر شما بیشتر از قبل آموزش می دهند.
• آسیب های مکرر استخوان، به ویژه درد ساق پا یا پا که بیش از دو یا سه هفته طول می کشد.

چه کار کنیم: به روز 300-500 کیلوری اضافه کنید، 20 تا 30 درصد از حجم کاردیو را کاهش دهید، کربوهیدرات ها را حداقل 3-5 گرم در کیلوگرم وزن بدن و پروتئین را در 1.6-2.2 گرم در کیلوگرم حفظ کنید. معمولاً چرخه ها در عرض 2 تا 6 ماه، نه دو هفته، باز می گردند.

PCOS

در سندرم تخمدان پلی کیستیک هدف ورزش قلبی سوزاندن کالری نیست بلکه بهبود حساسیت به انسولین است. ترکیبی که در عمل بهتر جواب میده: 3 جلسه ورزش قلبی 30 تا 40 دقیقه ای در سرعت متوسط به علاوه 2 جلسه قدرت در هفته و 10-15 دقیقه پیاده روی پس از وعده های غذایی اصلی. کار قدرت در اینجا اختیاری نیست - توده عضلانی به طور مستقیم از بین بردن گلوکز را افزایش می دهد.

پری مینوپاس و یائسگی

کاهش استروژن به معنای کاهش سریع استخوان، چربی بیشتر در اطراف کمر و فشار خون و کلسترول بدتر است. کارديو قلب و رگ ها را پوشش ميده: 150 تا 300 دقیقه ورزش قلب متوسط در هفته. . . براي استخوان، ورزش قلبي کافي نيست - دو سه جلسه قدرت اضافه کن و اگه مفاصل اجازه بده، ۲۰ تا ۳۰ پرش یا فرود دو بار در هفته. . . اگه گرما سخت به شما حمله کنه، تمرینات رو به صبح منتقل کن و اتاق رو خنک نگه دار.

روش های پیشگیری از بارداری هورمونی

قرص هاي ترکیبی تا حد زیادی نوسانات ماهانه رو هم تراز ميکنن تفاوت عملکرد بین مصرف کنندگان و غیر مصرف کنندگان در مطالعات کوچک و متناقض است - به طور متوسط چند درصد. این دلیلی نیست که شروع یا متوقف کردن روش های پیشگیری از بارداری را شروع کنید و دلیلی نیست که برنامه تمریناتتان را تغییر دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• سه یا بیشتر دوره های از دست رفته بدون بارداری، یا دوره های منظم کوتاه تر از 21 یا طولانی تر از 35 روز.
• خونریزی از طریق یک پد یا تامپون هر ساعت برای چندین ساعت متوالی، یا لخته های بزرگتر از 2.5 سانتی متر.
• کاهش وزن ناگهانی، غش، یا ضربان قلب در استراحت کمتر از 45 بدون سابقه مقاومت جدی.
• درد قفسه سینه، ضربان قلب نامنظم، یا تنفس تنگ که نسبت به تلاش، متناسب نیست.
• درد استخوان تحت بار که بیشتر از دو یا سه هفته طول می کشد - شکستگی استرس احتمالی.
• موهای سنگین صورت، آکنه مداوم و دوره های بیش از ۳۵ روز - ارزش غربالگری برای PCOS را دارد.

نسخه کوتاهش

• نوسانات هورمونی، حس تلاش و گرمائی شما را تغییر می دهد، نه آنچه که شما واقعا قادر به انجام آن هستید - برنامه را دنبال کنید، شدت آن را تنظیم کنید.
• فاز لوتیال به معنای دمای بدن 0.3-0.5 درجه سانتی گراد بالاتر و کاردیو سخت تر در گرما است: بیشتر روان، زمان تمرین زودتر.
• یک چرخه از دست رفته نشان دهنده غذای کم است نه بیش از حد تمرین در خود - بالاتر از 30 و به طور ایده آل نزدیک به 45 کیلوری / کیلوگرم جرم بدون چربی.
• در PCOS و در دوران یائسگی، ورزش قلب بهترین نتیجه را در کنار 2-3 جلسه قدرت در هفته می دهد، هرگز به تنهایی.
• سه بار از دست دادن قاعدگی، خونریزی شدید، یا درد استخوانی که حل نمی شه، قرار ملاقات دکتره، نه یک برنامه نویسی.