آموزش در دوران یائسگی: آنچه واقعاً موثر است

یائسگی به معنای تمرین کمتر نیست، به معنای تمرین متفاوت است. کاهش استروژن باعث می شود که کاهش عضلات و استخوان ها سریعتر شود، زمان بهبود را افزایش دهد و نحوه ی تحمل بار بدن را تغییر دهد. این نسخه ی مشخصی از کاری است که باید در باشگاه و اطرافش انجام دهید.

چه چیزی واقعاً تغییر می کند؟

پری مینوپاز معمولا بین 45 تا 50 سال شروع می شود و 488 سال طول می کشد. یائسگی زمانی است که ۱۲ ماه بدون قاعدگی می گذرد، به طور متوسط در حدود ۵۱ سالگی. استروژن بیش از ۹۰ درصد از سطوح قبلی کاهش می یابد و این سه پیامد مستقیم تمرین دارد:

• استخوان: از دست دادن سرعت از حدود 0.5٪ در سال به 1 2٪ در سال، عمدتا در پنج سال اول پس از آخرین دوره.
• عضله: بدون تمرین، شما حدود 0.5-1 درصد از جرم عضلانی خود را در سال بعد از 40 سالگی از دست می دهید و قدرت سریعتر از جرم کاهش می یابد.
• بازیافت: روز سخت که قبلاً در 48 ساعت از دست می دادید، حالا به 48772 نیاز دارد، مخصوصاً در کمتر از 7 ساعت خواب.

هيچکدوم از اينها دليل براي وزن هاي سبک تر نيست. برعکسش هست.

تمرینات قدرت: 23 بار در هفته

این قسمته که بیشتر از همه بازخرید میشه. هدف دو یا سه جلسه در هفته، 45 تا 60 دقیقه، با وزنهایی که واقعا سنگین هستند.

چه شکلي هست

• 46 تمرین در هر جلسه، بدن کامل.
• لیفت های اصلی (سکوات، لیفت مردانه رومانی، فشار نیمکت یا فشار فشار، صف، فشار بالا): 34 مجموعه از 58 تکرار. . .
• کار لوازم جانبی (پرده ها، کشش در طول، فشار پا، شانه ها و دست ها): دو سه مجموعه از 812 تکرار.
• آخرین تکرار یک مجموعه باید به شما 1 2 تکرار در ذخیره، نه بیشتر.
• 2-3 دقیقه روی آسانسورهای اصلی استراحت کنید، 60-90 ثانیه روی لوازم جانبی.

روند پیشرفت ساده است: وقتی که به بالا از دامنه تکرار در هر مجموعه با تکنیک تمیز رسیدید، اضافه کنید 2.5 کیلوگرم در بالا بردن بدن و 5 کیلوگرم در پایین بردن بدن. . . در عمل هر 2-3 هفته در هر تمرین، و این مقدار کافی است.

یک تمرین گرفتاری و بدن اضافه کنید: کشاورز حمل می کند، 23 مجموعه 30 متر با 152525 کیلوگرم در هر دست. قدرت گرفتن، قدرت کلی و خطر سقوط را بهتر از اکثر تست هایی که انجام می دهید، ردیابی می کند.

استخوان ميخواد ضربه بخوره نه قدم زدن

راه رفتن برای قلب خوب است، اما به اندازه کافی به لگن فشار نمی آورد تا به استخوان ها فرصتی برای تطبیق دهد. استخوان به بار کوتاه و سریع که سخت تر از حد معمول است واکنش نشان می دهد.

• سه بار در هفته: 3 مجموعه از 10 نخود،30 ثانیه استراحت بین مجموعه ها با پاهاي صاف و زانو هاي نرم زمين بريد.
• اگر زانو هات درد داره یا وزن بیشتری حمل میکنی، با سه مجموعه از 20 قدم بالا و 3x30 ثانیه پریدن طناب شروع کن.
• کروک های سنگین و deadlift ها برای ستون فقرات و لگن کار مشابهی انجام می دهند، به همین دلیل است که قدرت و ضربه باید با هم باشند.

اگر قبلاً مبتلا به استئوپوروز شده اید، تکان دادن و هر گونه خم شدن عمق ستون فقرات را با چرخش به دور بپذیری تا زمانی که برنامه ای تحت نظارت داشته باشید.

ورزش قلبي: 150 دقیقه به علاوه یک روز سخت

• پايه: 150 دقیقه در هفته با سرعت متوسط، به عنوان مثال 5 x 30 دقیقه پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا شنا. به اندازه کافی سخت که تو میتونی در جملات حرف بزنی ولی نمیتونی بخونی.
• روز سختي: 4x4دقيقه در حدود 8590%90% از حداکثر ضربان قلب با 3دقيقه راحت در ميان این تنها قوی ترین ابزار برای VO2max است، که حدود 10 درصد در هر دهه پس از 40 کاهش می یابد.
• روز فاصله را درست قبل یا بعد از سخت ترین جلسه پا قرار ندهید.

پروتئین، کلسیم و ویتامین D

بعد از 45 سال بدن شما به پروتئین در وعده غذایی کمتر واکنش نشان میدهد، بنابراین دوز در هر وعده غذایی باید بیشتر باشه.

• ۱٫۶- ۲٫۰ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. در وزن 70 کيلوگرم 112140140 گرم است.
• به سه تا چهار وعده غذا تقسیمش کنيد 304040 گرم. . . یک وعده غذایی با 10 گرم پروتئین به سختی باعث ایجاد عضلات می شود.
• کلسیم 10002001200 میلی گرم در روز، ترجیحا از مواد غذایی: 200 میلی لیتر شیر حدود 240 میلی گرم، 150 گرم ماست حدود 200 میلی گرم، 30 گرم پنیر سخت حدود 250 میلی گرم است.
• ویتامین دی: کمبود در طول ماه های زمستان رایج است. سطحش رو با تست خون چک کن و دوزش رو بر اساس نتیجه، نه حدس زدن.
• اگر وزن کم می کنید، کمبود آن را در حد یا کمتر از آن نگه دارید. 500 کیلوری در روز. . . از دست دادن سریع تر در این دوره عضلات و استخوان ها را از بین می برد، نه فقط چربی.

خواب، گرما و بهبود

• هدف 7-9 ساعت است. کمتر از 6 ساعت، قدرت ورزشگاه بعد از فقط دو شب به طور قابل اندازه گیری کاهش می یابد.
• اتاق خواب را در 181919 °C نگه دارید و تمرینات شبانه را حداقل 23 ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.
• آخرين کافئين ساعت 2 بعد از ظهر بود اگه در طول شب بيدار بشي.
• اگه يه گرما در وسط برنامه باشه: بطری سرد روی گردن و بازو، ۳۵ دقیقه استراحت کنید، بعد ادامه دهید. دليلي براي تموم کردن جلسه نيست

کف لگن

در هنگام پریدن، سرفه کردن یا کج کردن سنگین شایع است، اما این چیزی نیست که شما باید با آن زندگی کنید. هر روز 3 مجموعه از 10 انقباض انجام دهید، هر یک را 510 ثانیه نگه دارید، و از طریق سخت ترین قسمت لیفت به جای نگه داشتن نفس خود نفس بکشید. اگر در هفته 8 تا 12 هیچ پیشرفتی نداشته باشید، به یک فیزیوتراپیست کف لگن مراجعه کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• هر خونريزي بعد از 12 ماه بدون قاعدگي
• درد قفسه سینه، فشار یا تنگی، تنگی غیرمعمول در تنفس یا بی هوشی در اثر تلاش. این خیلی ضروریه.
• شکستگی ناشی از سقوط از ارتفاع ایستاده یا از دست دادن بیش از 3 سانتی متر ارتفاع که باید باعث اسکن DEXA شود.
• درد مفاصل یا کمر که بیش از 6 هفته طول می کشد یا بیدار کردن شما در شب.
• قبل از شروع، اگر فشار خون بالا، دیابت، بیماری قلبی، استئوپوروز شناخته شده دارید، یا بیش از یک سال غیرفعال بوده اید.
• سوالاتی درباره هورمون درمانی، عملکرد تیروئید و داروهایی که بر استخوان تاثیر می گذارند، متعلق به یک کلینیک است، نه یک باشگاه ورزشی.

نسخه کوتاهش

• هفته ای ۲/۳ بار، ۳/۴ مجموعه از ۵/۸ تکرار، با اضافه کردن ۲/۵ کیلوگرم قسمت بالای بدن و ۵ کیلوگرم قسمت پایین بدن وقتی به بالای محدوده رسیدید.
• سه مجموعه از 10 هپ، سه بار در هفته، برای استخوان؛ راه رفتن به تنهایی کار نمی کند.
• 150 دقیقه ورزش قلبي متوسط به علاوه يک جلسه 4x4 دقيقه اي.
• ۱٫۶٫۲٫۰ گرم پروتئین در هر کیلوگرم روزانه، در وعده های غذایی ۳۰٫۴۰ گرم، با ۱۰۰۰٫۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم.
• 7-9 ساعت خواب و 48-72 ساعت بین جلسات سخت برای همان گروه های عضلانی.