آموزش و اعتماد به نفس: بنا شده بر روی اعداد، نه بر روی احساسات

اعتماد به نفس از تمرین بعد از شش هفته از آینه نمی آید. از یک دسته از شواهد کوچک که می گویید کاری را انجام می دهید و سپس آن را انجام می دهید، به اندازه کافی که شما شروع به حرف خود برای آن کنید. این روش ساخت این شواهد به طور عمدی است، با اعداد که می توانید بررسی کنید.

از کجا اومده؟

قوی ترین منبع اعتماد به نفس تجربه تسلط است: يه وضعيت که در موردش مطمئن نبودي، واردش شدي و سالم ازش بيرون اومدي. باشگاه برای این کار خوب است دقیقاً به این دلیل که تجربه قابل اندازه گیری و قابل تکرار است. هفته ي پيش تو 40 کيلوگرم رو براي 5 بار جمع کردي امروز هم همين کار رو با 42.5 کيلوگرم کردي این یک حالت نیست، این یک نقطه داده ای است که در دفترچه یادداشت شما نشسته است.

نصف ديگه عادت ساده اي است. اولین باری که وارد منطقه ی وزنه ی آزاد می شوید ضربان قلب شما بالاتر از آنچه که تنظیمات نیاز دارند است، چون نمی دانید که چیزی کجاست یا چه کسی به شما نگاه می کند. بعد از ده جلسه که ناپدید می شه. تو آدم شجاع تر نشدي، اتاق آشنا شد. بیشتر چیزی که ما بهش اعتماد میگیم دقیقا همین است.

هدف هایی که کسی میتونه تایید کنه

ميخوام که بهتر باشم بهتون مدرکي نميده چون هرگز نميدونين که اومديد يا نه سه یا چهار عدد با 12 هفته آخر انتخاب کنید:

• فشارها: از 5 تا 15 تا از هم جدا شدن از زانو
• بلند کردن: از 5 تکرار در 60 کیلوگرم تا 5 تکرار در 80 کیلوگرم.
• 5 کيلومتر بدون توقف، سرعت کمتر از 7 دقيقه در هر کيلومتر.
• حضور: از 36 جلسه برنامه ریزی شده 30 جلسه تکمیل شد.

با تاريخشون بنويس. بعد از 12 هفته به لیست نگاه می کنید و به پاسخی می رسید که به اینکه صبح چطور احساس می کنید بستگی ندارد. آخرین مورد مهم ترین است، چون تنها چیزی است که شما کنترل کامل دارید.

برنامه ای که شواهد تولید می کند

شما به یک برنامه نیاز دارید که هر هفته چیزی قابل اندازه گیری تغییر کند. سه جلسه در هفته از 45 تا 60 دقیقه کافی است، به نوبت A و B:

• جلسه A: 3×5، فشار بنچ یا فشار 3×8، خم شدن صف 3×10، تخته 3×30 ثانیه.
• جلسه ب: 3×5، فشار بالا 3×8، کشش یا کشش لات 3×8، حمل بار 3×30 متر.

پيشرفت: وقتی هر مجموعه و تکرار را با تکنیک تمیز به پایان می رسانید، 2.5 کیلوگرم به سکوت و deadlift و 1.25 کیلوگرم به فشارها اضافه کنید. در طول سه ماه بدون پریدن، این تقریباً 25 تا 30 کیلوگرم به سکوت اضافه می شود، که تفاوتی است که هم شما و هم اطرافیانتان متوجه می شوید.

قانون روز بد

حداقل نسخه را از قبل تعریف کنید: 20دقيقه، دو تا تمرين، هرکدوم دو تا سري. وقتی خواب کمی دارید یا انگیزه کمی دارید، این نسخه را انجام می دهید و آن را به عنوان یک جلسه کامل ثبت می کنید. اين از خط محافظت ميکنه 11 هفته که سه هفته کم بود ارزشش خیلی بیشتر از 5 هفته کامل با یک ماه استراحت هست.

غذا و خواب، ساده نگه داشته شده است

برای بهبود و پیشرفت قابل مشاهده شما به 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید. برای یک فرد 75 کیلوگرم که 120 تا 165 گرم در روز است، به سه یا چهار وعده غذایی از 30 تا 45 گرم تقسیم شود. آب: 30 تا 35 میلی لیتر در هر کیلوگرم، بیشتر در روزهای آموزش و در هوای گرم.

خواب 7 تا 9 ساعت است. بعد از دو شب کمتر از 6 ساعت، همان نوار احساس سنگین تر می کند، رتبه ی تلاش شما بالا می رود، و تمایل به حضور در هر زمان کاهش می یابد. اگر شما در حال انتخاب بین یک ساعت تمرین و یک ساعت خواب هستید، وقتی که شما در حال اجرا در 5 ساعت هستید، خواب را بگیرید و نسخه حداقل را فردا انجام دهید.

آینه، ترازو و تلفن

وزن بدن در طول یک روز از آب، نمک و غذا در روده 1 تا 2 کیلوگرم تغییر می کند. اگه هر روز صبح خودت رو وزن کنی و به هر شماره ای واکنش نشان بدی، روزای بد رو از هیچ ساخته ای. در هفته 3 بار در همان زمان وزن کنید و فقط به میانگین هفته نگاه کنید. هر 4 هفته يه عکس بگير، با همون نور، همون حالت.

مقایسه کردن خودتان با پروفایل های رسانه های اجتماعی بر علیه احساس دقیق شما در باشگاه است. شما به سال پنجم آموزش کسی نگاه می کنید، معمولا با نور و ویرایش خوب، و آن را در مقابل هفته ششم خود نگه دارید. تنها مقایسه عادلانه با دفترچه ي شما از يک ماه پيشه

مدرک شماره ایه که نوشتی، نه این که از سالن ورزش بیرون اومدی.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

جلسه را متوقف کنید و اگر:

• درد یا فشار قفسه سینه، تنفسی در هنگام تلاش سبک، سرگیجه یا بی هوشی
• درد مفاصل که بیش از ۲ هفته طول می کشد، بیدار کردن شما در شب، یا همراه با تورم
• بی حسی یا ضعف در دست یا پا پس از بلند کردن.

قبل از شروع اگر فشار خون شما بالاتر از 140/90 باشد، یا دیابت یا بیماری قلبی داشته باشید، یا بالای 40 سال سن داشته باشید و سالها تمرین نکرده باشید، یا باردار باشید، از شما مجوز بگیرید. اگر تمرین با خلق و خو ضعیف که بیش از 2 هفته طول می کشد، از دست دادن اشتها، شمارش کالری وسواس آمیز، یا تمرین از طریق آسیب همراه باشد، این دیگر یک سوال برنامه ریزی نیست و ارزش دارد که با پزشک خانواده یا یک درمانگر خود را مطرح کنید.

نسخه کوتاهش

• اعتماد به نفس از شواهد ساخته می شه و شواهد یک عدد نوشته شده است: پنج بار با وزن 42.5 کيلوگرم، احساس نمي کنم که خوب پيش رفته باشه.
• ۳ یا ۴ هدف قابل اندازه گیری ۱۲ هفته ای را تعیین کنید و حضور، ۳۰ جلسه از ۳۶ جلسه را دربرگیرید.
• سه جلسه در هفته، اضافه کردن 2.5 کيلوگرم به سکوت و deadlift و 1.25 کيلوگرم به فشار هنگامی که هر مجموعه پاک است.
• حداقل 20 دقیقه برای اینکه سریال قطع نشود وجود دارد و به عنوان یک جلسه محسوب می شود.
• ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم، ۷ تا ۹ ساعت خواب، وزن کردن سه بار در هفته و خواندن میانگین.