آموزش بعد از جراحی زانو: برنامه ریزی هفتگی

جراحی زانو در اتاق عمل تموم نمیشه وقتي که زانوت تحمل کنه که دوباره ازش بخواي تموم ميشه اکثر مردم یکی از دو اشتباه رو میکنن: خیلی زود فشار می دهند و ماه ها با زانوی خود که هر هفته متورم می شود، یا آنقدر محتاط هستند که قبل از اینکه شروع به بازسازی کنند، نیمی از چهارپای خود را از دست می دهند. اينجا يه برنامه مشخص با شماره ها هست، به علاوه يه ملاحظه اي که از همه چيز ديگه بيشتر است.

پروتکل جراح شما از هرچی که اینجا نوشته شده بهتره

بازسازی ACL، تعمیر مینیسکوس و مینیسکتومی جزئی در سه جدول زمانی کاملا متفاوت انجام می شود. بعد از جراحی مینیستکتومی جزئی معمولا می توانید بلافاصله وزن را تحمل کنید و در عرض 2 تا 4 هفته به باشگاه برگردید. بعد از تعمیر مینیسک شما اغلب با 4 تا 6 هفته انعطاف محدود و تحمل وزن جزئی مواجه می شوید. بعد از بازسازی ACL شما 9 تا 12 ماه قبل از قطع ورزش را در نظر می گیرید. اگه اين مقاله و ورق بيمارستان با هم مخالف باشن، ورق برنده ميشه.

هفته 0 تا 2: تورم، گسترش کامل، چهارپایانه

اولویت قدرت نیست. این است که زانو را کاملاً راست کنید. طول کشي که در دو هفته اول از دست رفته ماهها طول مي کشه تا برگرده

• پاشنه رو روي بالش بذار زانو رو آزاد نگه دار 10دقيقه، 3 تا 4بار در روز.
• چهار دسته: پنج ثانیه فشار بده، ده بار تکرارش کن، چهار تا پنج بار در روز.
• پا راست بالا مياره: سه سري از 10 تا بدون تاخير در شروع آسانسور
• یخ و فشرده سازی، 15 تا 20 دقیقه، 3 تا 4 بار در روز.
• هر 2 ساعت 5 تا 10 دقيقه دور خونه ميچرخيد. هدف تا آخر هفته دوم: تقریباً 90 درجه خم شدن.

هفته 3 تا 6: محدوده حرکت و قدرت پایه

دوچرخه اي که در حال ايستادن است، ارزشمندترين ابزار در اين پنجره است. با تکان دادن جلو و عقب شروع کنید و فقط به دور کامل بروید وقتی که خم شدن 105 تا 110 درجه را عبور می دهد. با 10 دقیقه شروع کنید و هر 2 تا 3 روز 2 دقیقه اضافه کنید تا 25 تا 30 دقیقه، با مقاومت سبک، حدود 3 تا 4 از 10 تلاش.

• ميني اسکوچ به درجه 60: سه دسته از 12 تا
• فشار پا در محدوده 0 تا 60 درجه: سه دسته از 12 تا با حدود 30 تا 40 درصد وزن بدن.
• پل گلوتی: سه تا مجموعه از 15 تا
• تراز تک پا در سمت کار: سه دوره 30 ثانیه ای
• قسمت بالاي بدنتون رو به طور معمول تمرين کنيد، 2 تا 3 بار در هفته. هيچ دليلي نيست که اينو هم از دست بدي.

هفته 7 تا 12: کار قدرت واقعی

حالا دوباره به سه تا چهار جلسه در هفته برمي گردي، دو تا از اونها براي پاها. با 6 تا 8 از 10 تلاش کار کنید، به این معنی که 2 تا 3 تکرار در مخزن باقی مانده است، و تا زمانی که تکنیک شما دوام می آورد، 2.5 تا 5 کیلوگرم در هفته اضافه کنید.

• "سکوات تقسیم شده بلغاری" چهار دسته از هشت تا در هر پا
• سنگ کشي روماني: چهار مجموعه از هشت تا
• فشار پا، دو پا و بعد تک پا: چهار دسته از ده تا
• قدم به سمت جعبه 20 تا 30 سانتي متري: سه دسته از 10 تا در هر پا
• بَس بالا مياد، زانو رو صاف و خم ميکنه: چهار مجموعه از 15 تا

پس از بازسازی ACL، دستگاه تمدید پا را در محدوده 90 تا 40 درجه برای سه ماه اول اجرا کنید و از بار سنگین در 30 درجه آخر اجتناب کنید. آزمون آمادگی عملی: 20 بار بلند کردن یک پا و 5 بار کنترل کردن یک پا بدون اینکه زانو به سمت داخل خم شود.

از 4 تا 6 ماه: دویدن و پریدن

معیارها، نه تاریخ ها. قبل از اولین مسابقه: هیچ تورم، گسترش کامل و قدرت چهارگانه حداقل 70 تا 80 درصد از پا سالم. اولین جلسه یک دقیقه دویدن و دو دقیقه پیاده روی است، 8 چرخه، روی زمین صاف یا یک تردمیل. حجم هفتگی را با بیش از ۱۰ درصد افزایش دهید. فقط بعد از 4 تا 6 هفته بدون واکنش، پریدن را اضافه کنید: اول دوتا پا، بعد سه تا 10 تا، بعدش تک پا.

تورم دستگاه اندازه گیری شماست

درد تا 3 در 10 در طول جلسه خوب است اگر تا صبح روز بعد به سطح اولیه برگردد. تورم که 48 ساعت طول میکشه یعنی پرش خیلی بزرگ بوده حجم را ۳۰ تا ۴۰ درصد کاهش دهید و هفته قبل را تکرار کنید. دور زانو را با نوار در وسط زانو اندازه گیری کنید، یک بار در هفته، همیشه صبح.

اگه هر دوشنبه بعد از تمرین زانوت تورم کنه، مشکل زانو نيست. نقشه همينه.

غذا و خواب

• پروتئین در ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. در وزن 80 کيلوگرم که 130 تا 175 گرم است، ساده تر به عنوان 4 وعده غذایی 30 تا 40 گرم است.
• در سه ماه اول، کمبود زيادي نداشته باشيد. 300 تا 500 کیلوری کمتر از حد نگهداری داشته باشه.
• 7 تا 9 ساعت بخواب. کمتر از 6 به طور قابل اندازه گیری بهبود عضلات را کند می کند.
• نیکوتین و الکل عادی بهبود بافت نرم رو کند می کنن.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• تب بالاتر از 38 درجه سانتیگراد، سرخ شدن، گرما یا تخلیه از برش.
• درد ساق پا با تورم در یک پا، مخصوصا با تنگی نفس. اين امر اضطراري است، احتمال لخته شدن خون.
• زانو تحت سرت بسته میشه یا میخوره یا میخوره
• هنوز نمیتونی زانو رو در هفته 6 کاملاً صاف کنی.
• درد که روز به روز به جای آرام شدن بیشتر میشه

نسخه کوتاهش

• تمدید کامل و یک چهارگانه فعال در دو هفته اول مهم تر از هر تمرین دیگری است که بعدا انجام می دهید.
• هفته های 3 تا 6 دوچرخه و کار محدود محدود است؛ هفته های 7 تا 12 قدرت واقعی با پیشرفت 2.5 تا 5 کیلوگرم در هفته است.
• مسابقه با معیارهایی بدست میاد نه با تقویم هیچ تورم و شکافی وجود ندارد، تقریبا 80 درصد از قدرت پا سالم است.
• تورم که 48 ساعت طول می کشد به معنای کاهش حجم 30 تا 40 درصد است.
• پروتکل جراح شما بر هر نقشه عمومي، از جمله اين يکي، غلبه ميکنه.