آموزش پس از کووید: چطور بدون اینکه خودت رو عقب بکشی برگردی؟

کووید به ندرت فقط یک هفته تمرین را به شما هزینه می کند. حتی یک عفونت خفیف باعث می شود ضربان قلب در حالت استراحت افزایش یابد، خواب بدتر شود و احساس کنید که همان باربل در زمان غیبت شما سنگین تر شده است. این یک برنامه بازگشت دقیق با اعداد واقعی است، به جای توصیه های معمول برای گوش دادن به بدن شما.

وقتي که شما واقعاً اجازه شروع رو داريد

قبل از جلسه اول، سه شرط باید برآورده شود:

• حداقل 3 روز تب نداشته باشدبدون اينکه چيزي مصرف کني که باعث کاهشش بشه.
• شما می توانید 500 متر روی زمین صاف راه بروید و بدون توقف و بدون تنفس سنگین دو طبقه پله بالا بروید.
• هيچ درد سينه اي، هيچ قلب زدن، هيچ سرگيجه اي، نه در حالت استراحت و نه در حال راه رفتن.

اگر عفونت خفیف بوده و بالای گردن باقی مانده باشد (بدون فشار سینه، درد عضلات بدن، تب بالای 38 درجه سانتیگراد) ، اکثر افراد می توانند به راحتی شروع کنند. ۷ تا ۱۰ روز بعد از اولین علامت. اگر بیش از سه روز در حال دراز کشیدن با تب بالای 38 درجه سانتیگراد بودید، برنامه ریزی کنید که 2 تا 3 هفته قبل از اينکه به يه بار پر شده دست بزني.

آزمون اول: ضربان قلب در حالت استراحت

صبح ها قبل از اینکه از تخت خواب بلند بشین، هفت روز متوالی ضربان قلبت رو چک کن. اگه متوسط شما بیش از 8 تا 10 ضربه بالاتر از حالت قبل از بیماری، بدن شما هنوز در حال بهبود است و آن روز یک روز پیاده روی است. وقتی که دوباره به حدود پنج ضربه عادی برگردد، به مرحله بعدی بروید. اين ارزان ترين و قابل اعتمادترين سيگناليه که دارين.

رامپ هفته به هفته

هفته ي اول: فقط حرکت

روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با سرعتی قدم بزنید که بتوانید به صورت کامل صحبت کنید. نه دویدن، نه وزنه زدن. اگر این راه رفتن باعث شود تا بقیه روز روی مبل بخوابید، یک هفته دیگر در این مرحله باقی می مانید.

هفته دوم: کار قدرت سبک

دو جلسه کامل بدن، هرکدوم 5 تمرین، دو مجموعه از ۱۰ تا ۱۲ تکرار تقریباً 50 درصد از وزن قبل از اينکه مريض بشي، داشتي وزن بالا مي آوردي. هر مجموعه رو با حداقل 4 تا 5 تکرار در مخزن تموم کنيد کل جلسه کمتر از 40 دقیقه بشمول از گرم کردن

هفته 3 و 4: هفتاد درصد

سه جلسه در هفته، سه مجموعه 8 تا 10 تکرار در 65 تا 70 درصد از بار های قدیمی شما، هنوز هم 3 تکرار در ذخیره باقی می ماند. به 20 دقیقه دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع اضافه کنید تا حدود 70 درصد از حداکثر ضربان قلب (برآورد تقریبا: 220، پس از حذف سن شما، ضرب 0.7).

هفته 5 و 6: به حالت عادی برگردید

به تعداد معمول خود برگردید و 85 تا 90 درصد از بار های قدیمی خود را هدف قرار دهید. فقط بعد از دو هفته متوالي بدون هيچ گونه سقوط انرژي در روز بعد بايد به سيت هاي شکست، اسپرينت و تک وزن برگرديد.

کل: 4 تا 6 هفته براي يه مورد خفيف، 8 تا 12 اگه سخت به تو بزنه. هیچکدام از این ها وقت هدر رفته نیست، چون قدرت خیلی سریعتر از اولین بار که ساخته شد، برمی گردد.

نشانه هایی که خیلی فشار میاری

• خستگی که 12 تا 48 ساعت پس از جلسه ظاهر می شود و بیش از یک روز طول می کشد.
• ضربان قلب استراحت 10 یا بیشتر در صبح بعد از تمرین بیشتر می شود.
• از کار کردن در حالي که قبلاً آسون به نظر مي رسيد، نفس کشي مي کنم.
• سردرد، مه مغزی، یا 8 ساعت خواب که شما را خسته می کند.

جواب هميشه همينه: دو روز استراحت کن، بعد به مرحله قبل برگرد و هفت روز دیگه اونجا بمون. این عقب نشینی نیست، این تنها راه برای اجتناب از دو ماه در حال چرخش در دایره است.

يه قاعده عملي: اگر دو ساعت بعد نتونستی همان جلسه رو تکرار کنی، برای مرحله ای که داری خیلی سخت بود.

خواب، غذا و مایعات

نیاز به احیا ۷٫۵ تا ۹ ساعت خواب، و این مهم تر از هر جلسه آموزشی اضافی است. پروتئین به ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، که تقریباً 130 تا 175 گرم برای یک فرد 80 کیلوگرم است، تقسیم شده بر روی 3 تا 4 وعده غذایی. در این مدت، کمبود کالری بیش از 300 تا 400 کیلوری در روز را نداشته باشید؛ اگر می خواهید وزن کم کنید، صبر کنید تا بازگشت به بدنتان تمام شود. مایعات: در مورد 30 تا 35 میلی لیتر در هر کیلوگرم، بنابراین 2.4 تا 2.8 لیتر در وزن 80 کیلوگرم، بیشتر اگر شما هنوز تب دارید یا شب عرق می کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

سعی نکنید هر یک از موارد زیر را با یک برنامه آموزشی حل کنید:

• درد قفسه سینه، فشار یا فشار، چه در هنگام تلاش و چه در حالت استراحت.
• ضربان قلب یا ضربان قلب از دست رفته، یا ضربان قلب بیش از 100 برای بیش از چند روز.
• غش، غش یا سرگیجه در هنگام ایستادن.
• تنفسی در هنگام راه رفتن روی زمین صاف، یا تورم در پاها.
• علائم که بیش از 12 هفته طول می کشد، یا که به طور قابل اطمینان پس از حتی تلاش سبک بدتر می شود.

درد قفسه سینه و بيهوشي يعني کمک هاي اورژانسي الان نه قرار ملاقات هفته ي آينده بقیه ی کارها فقط یک مکالمه با پزشک شماست، که ممکن است قبل از اینکه به تمرین سخت برگردید، یک EKG، آزمایش خون، یا یک مراجعه قلبی را بخواهد.

نسخه کوتاهش

• فقط وقتی شروع کنید که ۳ روز تب نداشته باشید و بدون نفس کشیدن دو طبقه پله را بپذیرید.
• برای دو هفته اول حدود ۵۰ درصد از بار های قدیمی تان را بلند کنید، دو مجموعه ۱۰ تا ۱۲ بار، با ۴ تا ۵ تکرار در ذخیره باقی مانده.
• ضربان قلب صبحگاهی 10 ضربه بالاتر از حد معمول به این معنی است که روز یک روز پیاده روی است.
• بازگشت کامل برای یک مورد خفیف 4 تا 6 هفته و 8 تا 12 هفته برای یک مورد بد طول می کشد؛ مجموعه ای از شکست ها آخرین هستند.
• درد قفسه سینه، ضربان قلب، غش و یا علائم گذشته از 12 هفته به پزشک مراجعه کنید، نه به باشگاه.