تمرین پس از حمله قلبی: چگونه بدون اغراق به خانواده برگردیم؟

حمله قلبی به این معنی نیست که تمرینات تمام شده، اما به این معنی است که برای چند ماه آینده با قوانین شخص دیگری تمرین می کنید. ورزش تحت نظارت پس از حمله قلبی یکی از معدود اقدامات است که واقعا خطر بروز حادثه قلبی دیگر را کاهش می دهد اما فقط اگر دوز درست باشد، نه خیلی کم و نه خیلی زیاد. این چیزی است که این دوز به دقیقه، ضربان و کیلوگرم می شود.

درمان قلبي نقطه شروع است نه يه انتخاب

قبل از هر برنامه ای که خود انجام می دهید، تست استرس ورزش انجام می شود، معمولاً 2 تا 6 هفته پس از مرخصی از بیمارستان. اون تست دو تا چيز لازم رو بهت ميده: حد بالای ضربان قلب که برای شما امن است و اطلاعات در مورد اینکه آیا تلاش باعث تغییر ECG می شود. برنامه های بازسازی قلبی ساختاری که 8 تا 12 هفته طول می کشد و 2 تا 3 جلسه تحت نظارت در هفته دارند، و این بهترین زمان سال اول شما است.

اگر در محل زندگی تان چنین برنامه ای وجود ندارد، از پزشک قلب خود برای یک نسخه نوشته شده با سه شماره درخواست کنید: حداکثر ضربان قلب تمرین، محدوده شدت مجاز و تاریخ بررسی بعدی شما. بدون اون سه عدد، هر نقشه اي فقط حدس زدن است.

چطور تلاش رو در زمان ضربان قلب کم ارزیابی کنیم؟

بیشتر مردم بعد از حمله قلبی یک آنتی بتا بلاکر مصرف می کنند و ضربان قلب را حدود ۱۰ تا ۳۰ ضربان در دقیقه کاهش می دهد. پس به ساعت تنها اعتماد نکن.

• مقیاس بورگ (6 تا 20): برای 6 تا 8 هفته اول در 11 تا 13 بمانید، به این معنی که نور به يه مقدار سخته. . .
• آزمون صحبت کردن: بايد بتوني بدون نفس کشيدن يه جمله کامل 8 تا 10 کلمه اي بگي
• ضربان قلب: اگر نتایج تست استرس دارید، از ۴۰ تا ۶۰ درصد از ضربان قلب رزرو شروع کنید، سپس بعد از ۸ تا ۱۲ هفته به ۷۰ درصد بروید.

شش هفته اول: راه رفتن آموزش است

1. هفته 1 تا 2: دو بار در روز، هر بار 10 دقیقه، زمین صاف، سرعت شما را به راه رفتن به فروشگاه، حدود 4 کیلومتر در ساعت استفاده می کند.
2. هفته 3 تا 4: يک بار در روز، 20 تا 25 دقيقه، پنج روز در هفته.
3. هفته 5 تا 6: 30 دقیقه، پنج روز در هفته، اضافه کردن کمی سرعت به جای طول بیشتر.

هر جلسه 5 دقيقه گرم شدن و 5 دقيقه خنک شدن داره توقف ناگهانی پس از تلاش باعث کاهش فشار خون شما می شود و شایع ترین علت سرگیجه در این مرحله است. هدف تا پایان ماه سوم 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته تقریبا 30 دقیقه، پنج بار است.

وقتي که کار قدرت به کار مياد

پس از حمله قلبی بدون جراحی، تمرینات مقاومتی معمولاً 4 تا 6 هفته پس از حادثه اضافه می شوند و فقط یک بار راه رفتن ثابت است. اگر استخوان سینه شما برای جراحی قطع شده است، در طول 8 تا 12 هفته اول، هر چیزی که بیش از 5 کیلوگرم باشد را فشار ندهید، بکشید یا بلند نکنید، مهم نیست که چقدر خوب احساس می کنید استخوان به برنامه خود بهبود می یابد، نه برنامه شما.

پروتکل شروع به کار اینطوریست:

• 8 تا 10 تمرین کامل بدن، یک مجموعه از 10 تا 15 تکرار هرکدام
• بارگذاری حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد از حداکثر تخمین زده شده: وزن شما می توانید 20 تکرار با انجام، اما شما در 12 متوقف
• 2 تا 3 جلسه در هفته با حداقل یک روز استراحت بین آنها
• 60 تا 90 ثانیه استراحت بین مجموعه ها
• فقط وقتي که 15 بار تکرار بشه احساس مي کني که بارگ 12 هستي

تنفس مهم تر از بار اينجاست: در هنگام فشار دادن و یا بلند کردن نفس بکشید، هرگز نفس خود را نگه دارید. مانور والسالوا می تونه فشار سیستولیک رو 100 میلی متر در ساعت افزایش بده و این تنها چیزیه که در باشگاه واقعاً می تونه برات هزینه کنه

در ماه های اول چه کاری نباید انجام داد

• به شکست و يک تکرار حداکثر تلاش مي کنه.
• فواصل با شدت بالا بدون تایید صریح قلب شناسی؛ وقتی که پاک شده، با 4 فواصل 1 دقیقه ای شروع کنید.
• آموزش بالاتر از 30 درجه سانتیگراد یا کمتر از -5 درجه سانتیگراد.
• سونا، دوش داغ و الکل در دو ساعت اول بعد از جلسه.
• محفظه های بارگذاری شده ای مانند محفظه های کشاورز که در هفته های اولیه بیش از ۳۰ ثانیه طول می کشد.

نشانه هایی برای متوقف کردن جلسه فورا

اگر فشار قفسه سینه، فشار یا سوختگی، درد در بازوی چپ، گردن یا فک، تنگی نفس در برابر تلاش، عرق سرد، تهوع، سرگیجه یا ضربان نامنظم دارید، متوقف شوید و بنشینید. اگر علائم در عرض 5 دقیقه استراحت از بین نروند، دیگر مسئله آموزش نیست.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

خدمات اورژانسی فوراً اگر درد قفسه سینه بیش از 5 دقیقه در حالت استراحت ادامه داشته باشد، پس از دو دوز نیتروگلیسیرین که با فاصله 5 دقیقه مصرف شده است، کاهش نیافته باشد، یا اگر دچار بی هوشی شدید، تنگی شدید ناگهانی یا ریتم تپیدن شدید باشید که متوقف نمی شود.

چند روز ديگه وقت گذاشتن اگر متوجه شوید: افزایش وزن 2 کیلوگرم در طول 3 روز با تورم مچ پا، ضربان قلب در استراحت به طور مداوم بالاتر از 100، فشار خون در استراحت به طور مداوم بالاتر از 140/90، تنگی نفس در هنگام دراز کشیدن یا کاهش تحمل ورزش همان پیاده روی که هفته گذشته آسان بود ناگهان نیست.

قبل از اینکه حجم تمریناتتان را دو برابر کنید یا وقفه های تمرین خود را اضافه کنید، باید با پزشک مشورت کنید. یک چکاپ هر 3 تا 6 ماه در طول سال اول یک برنامه منطقی است.

چیزهای کوچک که واقعاً سود می دهند

• نمک: هدف کمتر از 2000 میلی گرم سدیم در روز، حدود 5 گرم نمک غذایی.
• پروتئین: ۱.۲ تا ۱.۶ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن، بنابراین عضلات در حالی که حجم تمرین کم است، تخلیه نمی شوند.
• هر روز صبح بعد از دستشویی وزن خود را بگیرید و آن را بنویسید میزان احتباس مایع قبل از اینکه در پاها نشان داده شود.
• ۷ تا ۸ ساعت خواب؛ خواب کوتاه مزمن فشار خون و ضربان قلب را افزایش می دهد.
• سيگار: صفر. هيچ کاري که تو اولين سال انجام ميدي به اين اثر نزديک نمي شه.

نسخه کوتاهش

• تنها شروع نکن: تست استرس و برنامه ی توانبخشی 8 تا 12 هفته ای، 2-3 جلسه در هفته، اول.
• شش هفته اول پیاده روی است، از 2 × 10 دقیقه تا 30 دقیقه پنج روز در هفته، هدف 150 دقیقه در هفته است.
• تلاش رو در بورگ 11-13 نگه داريد، يک بازدارنده بتا ضربان قلب رو 10-30 ضرب کاهش ميده، پس ساعت به تنهايي قابل اعتماد نيست.
• قدرت پس از ۴ تا ۶ هفته: 8-10 تمرین، 1 مجموعه از 10-15 تکرار، 30-40 درصد از حداکثر، بدون نگه داشتن نفس. بعد از سترنوتومي، براي 8 تا 12 هفته، چيزي بيشتر از 5 کيلوگرم نباشه.
• درد قفسه سینه بیش از 5 دقیقه در حالت استراحت، غش، یا 2 کیلوگرم در 3 روز با پاهای متورم، به معنی دکتر است، نه روز استراحت.