گوجه فرنگی در هنگام ورزش: تعداد مواد مغذی و زمان بندی آن

گوجه فرنگی یکی از غذاهایی است که همه بدون اینکه بدانند چه چیزی به آنها می دهد می خورند. اگه تمرین کنی، به سه دلیل مهمه: تقریباً کالری نداره، مقدار خوبی پتاسیم داره، و یکی از بهترین منابع لیکوپن در رژیم غذایی. اينها اعداد واقعي هستن و وقتي که درست باشه که در اطراف تمرين ها بخوريمشون

شماره ها: 100 گرم گوجه فرنگی خام

• 18 کیلوری حدود 95 درصد آب در وزن
• ۳٫۹ گرم کربوهیدراتاز این تعداد ۲٫۶ گرم قند ساده
• ۱.۲ گرم فیبر
• 0.9 گرم پروتئین و 0.2 گرم چربی
• 237 میلی گرم پتاسیم
• 14 میلی گرم ویتامین C و تقریباً 8 μg ویتامین K
• ۲۳ میلی گرم لیکوپن

یک گوجه فرنگی متوسط 120150150 گرم وزن دارد. یک بشقاب 300 گرم سالاد گوجه فرنگی حدود 54 کیلوری، 700 میلی گرم پتاسیم و 3.6 گرم فیبر دارد تقریباً یک پنجم از هدف روزانه 3500 میلی گرم پتاسیم است.

گوجه فرنگی چیه؟ نه: یک منبع پروتئین یا کربوهیدرات. برای دریافت ۲۰ گرم پروتئین از گوجه فرنگی، بیش از ۲ کیلوگرم نیاز است. به هيچکدومشون حساب نکن.

لیکوپن: خرده پخته شده

لیکوپن یک رنگدانه قرمز است که به دیواره های سلولی میوه متصل است. گرما و چربی آن را آزاد می کنند، بنابراین آنچه شما در واقع از یک گوجه فرنگی پخته شده با روغن جذب می کنید چندین برابر چیزی است که از یک خام دریافت می کنید.

• 100 گرم گوجه فرنگی خام: ۲۳ میلی گرم لیکوپین
• 100 گرم در روز: 152020 میلی گرم
• 100 گرم پسته گوجه فرنگی: 25-30 میلی گرمدو قاشق غذاخوری (30 گرم) حدود 8 میلی گرم است.

در عمل: سس که برای 20 تا 30 دقیقه با 5 تا 10 گرم روغن زیتون جوش داده شود، لیکوپن بسیار بیشتری نسبت به همان وزن گوجه فرنگی خام تولید می کند. مطالعات معمولاً از 103030 میلی گرم در روز استفاده می کنند که 100 گرم از پاساتا یا 3060 گرم خمیر است. شواهد قوی ترین برای نشانگرهای قلبی عروقی است انتظار نداشته باشید لیکوپن تمرین یا بهبود شما را بهبود بخشد.

وقتي که در اطراف تمرين غذا مي خورم

۲/۳ ساعت قبل

اصلا مشکلی نیست، به عنوان بخشی از یک وعده غذایی. فقط بهش مثل سوخت نگاه نکن: 300 گرم گوجه فرنگی 12 گرم کربوهیدرات است. برای یک جلسه 60 دقیقه ای سخت، 60-100 گرم کربوهیدرات در آن وعده غذایی از برنج، سیب زمینی، پاستا یا جوار بخورید.

306060 دقیقه قبل

در اینجا مقدار مهم است. 250 تا 300 گرم گوجه فرنگی خام به 300 میلی لیتر مایع و فیبر که در معده شما قرار دارد نزدیک می شود. زیر کروات، مردلیفت یا دویدن که به عنوان وزن خوانده می شود، و برای برخی از مردم به عنوان سوزش معده گوجه فرنگی اسیدی است، pH 4.34.4.9. اگر درست قبل از غذا خوردن، آن را به 100 گرم نگه دارید و روغن را حذف کنید.

بعد از آموزش

اینجا جایی است که جای خودش را به دست می آورد. 300 میلی لیتر آب گوجه فرنگی تقریبا 700 میلی گرم پتاسیم می دهد. عرق به شما 8001,1,500 میلی گرم سدیم در هر لیتر و فقط 150250250 میلی گرم پتاسیم هزینه می کند، بنابراین گوجه فرنگی منبع خوبی از پتاسیم است اما جایگزین نمک نیست. پس از ۹۰ دقیقه در حرارت با یک پیراهن خیس، ۱ گرم نمک (حدود ۴۰۰ میلی گرم سدیم) را به آبمیوه اضافه کنید.

شب ها و بقیه روزها

در یک برش، گوجه فرنگی یک ابزار حجم است: 400 گرم گوجه فرنگی و خیار 80100100 کیلوری دارد و یک بشقاب را پر می کند. تله روغن است یک قاشق غذاخوری (10 گرم) 90 کیلوری دارد، سه قاشق غذاخوری 270 کیلوری دارد، بیشتر از سالاد خود. اگه کمبود روغن داري، روغن رو با قاشق اندازه بگير.

چقدر؟

• 200400400 گرم از گوجه فرنگی تازه در روز، 57 روز در هفته
• یا 306060 گرم از خمیر یا 100150150 گرام از پاساتا، در یک ظرف پخته شده
• در افراد حساس، بیش از 600-700 گرم در روز، سوزش سر دل شروع می شود.

اگه بين خام و پخته انتخاب ميکني هر دو رو بخور. خام برای ویتامین C و حجم، با روغن برای لیکوپن پخته شده است.

وقتی گوجه فرنگی باعث مشکل میشه

• رفلکس. اسيديت افزوده به مقدار زيادي مايع قبل از تمرين يک روش معمولي براي سوختگي در قفسه سينه است.
• سندرم آلرژي دهني خارش لب و گلوی پس از گوجه فرنگی خام، در افراد آلرژیک به گرده بیشتر دیده می شود؛ گوجه فرنگی پخته شده معمولا بدون واکنش از بین می رود.
• نمک در فرم های فرآوری شده. آبمیوه های خریداری شده در فروشگاه 200250250 میلی گرم سدیم در هر 100 میلی لیتر، سس های آماده تا 500 میلی گرم در هر 100 گرم دارند.
• پتاسيم در بيماري کليه اگر مصرف پتاسیم شما محدود است، ۴۰۰ گرم گوجه فرنگی در روز بی ضرر نیست.
• داستان التهاب شبانه ها در افراد سالم هیچ شواهدی جدی وجود ندارد که گوجه فرنگی باعث التهاب یا درد مفاصل شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• سوزاندن معده که بیش از 2 هفته طول می کشد، یا 2 بار یا بیشتر در هفته رخ می دهد.
• درد یا دشواری در بلعیدن، استفراغ خون، مدفوع سیاه همان روز، به سرعت.
• تورم لب ها، زبان یا گلوی و مشکل تنفس پس از مصرف گوجه فرنگی مراقبت های اضطراری.
• بیماری کلیوی یا داروهای نگهدارنده پتاسیم (ممنع کننده های ACE، سارتان ها، اسپیرونولاکتون): قبل از مصرف 400 گرم یا بیشتر از این مقدار، پتاسیم خون خود را بررسی کنید.
• التهاب مداوم، اسهال یا جوش پوست بعد از بار بار خوردن گوجه فرنگی به جای خود تشخیص، آن را بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم گوجه فرنگی: 18 کیل کالری، 237 میلی گرم پتاسیم، 14 میلی گرم ویتامین C، 233 میلی گرم لیکوپن؛ نه یک منبع پروتئین یا کربوهیدرات.
• پخته شدن با روغن لیکوپین بسیار قابل استفاده تری را به ارمغان می آورد؛ 30 گرم خمیر حدود 8 میلی گرم است.
• در آخرين ساعت قبل از تمرين، اين مقدار را به 100 گرم محدود کنيد و سوخت خود را از برنج يا سیب زمینی تهیه کنيد.
• بعد از تمرین، 300 میلی لیتر آبمیوه تقریبا 700 میلی گرم پتاسیم را پوشش می دهد؛ برای سدیم 1 گرم نمک اضافه کنید.
• 200~400 گرم در روز محدوده ای معقول است؛ در مورد ریفلوکس، آلرژی یا بیماری کلیه، به پزشک مراجعه کنید.