توفو براي افرادي که ورزش ميکنن: چه چیزی واقعا به شما می دهد و چه زمانی باید آن را بخورید

توفو یکی از معدود منابع گیاهی است که می تواند به طور واقع بینانه 25 تا 30 گرم پروتئین را در یک وعده غذایی بدون یک کوه لوبیا در بشقاب شما قرار دهد. مشکل اینه که اکثر مردم یه بار میخورنش، یه تکه خیس رو مستقیم توی یک تنور میذارن، یه آشفتگی خفیف و خیره کننده پیدا می کنن و دیگه بهش دست نمیزنن. اينم از اعداد و جزئیات عملي قبل از اينکه از دستش بدين

100 گرم در واقع چه چیزی را در بر می گیرد

توفو در چند تراکم وجود دارد و شکاف بین آنها بزرگ است، بنابراین برچسب اهمیت دارد.

• توفو محکم: 16-18 گرم پروتئین، 9-11 گرم چربی، 2-3 گرم کربوهیدرات، تقریباً 145 تا 170 کیل کالری
• توفو محکم: 12-15 گرم پروتئین، 7-9 گرم چربی، حدود 2 گرم کربوهیدرات، تقریبا 120-145 کیل کالری
• توفو ابریشم: ۵ تا ۷ گرم پروتئین، ۳ تا ۴ گرم چربی، تقریباً ۵۵ تا ۷۰ کیل کالری

کلسیم کاملاً به رگ زدگی وابسته است. توفو با سولفات کلسیم حاوی 200 تا 350 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم است، نزدیک به یک لیوان شیر. توفو با نیگاری (کلورید منیزیم) به 40 تا 60 میلی گرم کاهش می یابد. همچنین شما 1.5-2.7 میلی گرم آهن، 30-60 میلی گرم منیزیم و حدود 1-1.5 میلی گرم روی در هر 100 گرم دریافت می کنید. نمک خیلی کم است، معمولا کمتر از 15 میلی گرم، بنابراین هر چیزی نمک از آنچه شما اضافه می شود می آید.

پروتئین به اندازه کافی خوب است؟

آره، آره. سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و در مقیاس DIAAS حدود 0.85-0.90 است، نزدیک به پروتئین لبنی و بسیار بالاتر از گندم یا برنج. تنها نقطه ضعف واقعی آن، لوسین است، که تقریباً ۷ تا ۸ درصد کل پروتئین را در مقایسه با ۱۰ تا ۱۱ درصد در آب پنیر تشکیل می دهد.

نتیجه عملی: برای تحریک واکنش سنتز پروتئین عضلانی، شما به حدود 2.5 تا 3 گرم لوسین در هر وعده غذایی نیاز دارید. از منابع حیوانی که 25 گرم پروتئین دارد، از توفو نزدیک به 35-40 گرم است. روی یه بشقاب که معنیش اینه 200 تا 250 گرم توفو محکم در هر وعده غذایی. هر چيزي که کمتر از 100 گرم باشه يه غذاي طرفه ست نه يه منبع پروتئين

چقدر تو روز جا داره؟

اگر هفته ای ۳ تا ۵ بار وزن بلند می کنید، برای هر کیلوگرم وزن بدن ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین را هدف قرار دهید. برای یک فرد 80 کیلوگرم که 130-175 گرم پروتئین دارد، بهتر است در 4 وعده غذایی از هر 30-40 گرم تقسیم شود.

توفو به راحتی یک یا دو وعده از این غذاها را پوشش می دهد. حدود 400 گرم توفو در روز 60-70 گرم پروتئین می دهد، و این یک سقف منطقی از یک غذای واحد است. بقیه اش رو از حبوبات، سیتان، تخم مرغ، لبنیات یا گوشت بر اساس نحوه ی خوردنش بخورید. اگر کاملاً از گیاه استفاده می کنید، ویتامین B12 را به صورت جداگانه مصرف کنید، چون توفو هیچ ویتامین دیگری ندارد.

زماني که در اطراف آموزش است

• ۲ تا ۳ ساعت قبل از: 150 تا 200 گرم توفو پخته شده با 150 تا 200 گرم برنج پخته شده یا سیب زمینی. چربی توفو تخليه معده رو کند ميکنه پس اين يه وعده غذا 30 دقيقه قبل از نشستن نيست
• 60-90 دقيقه قبل از: 150 گرم توفو ابريشمي با يه موز و يه قاشق عسل مخلوط شده چربی کمتر، سبک تر، حدود 10-12 گرم پروتئین و 40 گرم کربوهیدرات.
• بعد از آموزش: هدف 0.3-0.4 گرم پروتئین در هر کیلوگرم، بنابراین 24-32 گرم برای یک 80 کیلوگرم بلند. اين 180 تا 220 گرم توفو است که در عرض دو ساعت بعد از آخرين وعده خورده شده است.
• قبل از خواب: 150 تا 200 گرم توفو به عنوان یک وعده غذایی آهسته کار می کند، اگرچه کازین یا تخم مرغ کار را کمی بهتر انجام می دهند.

توفو آهسته تر از آب پنیر هضم می شود، اما تفاوت در نتیجه نهایی کوچک است. کل پروتئین روزانه و تعداد وعده های غذایی با پروتئین جامد حدود ۹۰ درصد کار را انجام می دهند؛ زمان باقیمانده را انجام می دهد.

چطور پختش کنیم تا خوشمزه نباشه؟

1. فشارش کن: بلوک را در حوله کاغذی ببندید و برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ۱ تا ۲ کیلوگرم وزن روی آن بگذارید. شما 30-50 میلی لیتر آب را از بدن خود بیرون می کشید.
2. اگه وقت داري کل بلوک رو منجمد کن و ذوبش کن بافتش منافذ شده و ماريناد رو خيلي بهتر جذب ميکنه
3. به مکعب های 2 سانتی متری برش دهید و با یک قاشق غذاخوری نشاسته ذرت در هر 200 گرم آن را به دور بریزید.
4. پان: در حرارت متوسط و بالا، 3-4 دقیقه در هر طرف، یک قاشق غذاخوری روغن در هر 200 گرم. فر: 200 درجه سیلیسیوز برای 25 تا 30 دقیقه، نصف راه را برگردانید.
5. پس از پختن یا ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از پختن، ماریناد اضافه کنید، زیرا توفو مرطوب هرگز پوسته ای تشکیل نمی دهد.

سویا، هورمون ها و هضم

صد گرم توفو حاوی ۲۰ تا ۳۰ میلی گرم ایزوفلاون است. متاآنالیز در مردان نشان می دهد که مصرف تا 50 گرم پروتئین سویا در روز، تقریبا 300 گرم توفو، تستوسترون یا استرادیول را تغییر نمی دهد. ادعا که سویا باعث افزایش قدرت یا افزایش عضلات می شود در آزمایش های کنترل شده ثابت نشده است.

چه چیزی واقعی است: توفو محکم دارای مقدار کمی FODMAP است و اکثر مردم آن را به خوبی تحمل می کنند، در حالی که توفو ابریشم دار گالاکتو اولیگوساکارید بیشتری دارد و می تواند باعث نفخ روده حساس شود. فیتات های موجود در سویا جذب آهن را کاهش می دهند، بنابراین این وعده غذایی را با یک منبع ویتامین C مانند فلفل یا لیمو همراه کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگه مصرف کنيد لوتیروکسین برای تیروئید شما، سویا می تواند جذب دارو را کاهش دهد. حداقل ۴ ساعت فاصله داشته باشید و از پزشک خود بخواهید سطح هورمون های شما را دوباره بررسی کند.
• خارش، تورم لب یا تنفسی دشوار بعد از خوردن توفو نشان دهنده آلرژی سویا است و نیاز به ارزیابی فوری دارد.
• اگر سابقه سرطان سینه حساس به هورمون دارید، از متخصص سرطان خود بپرسید، حتی اگر داده های سویا عمدتا بی طرف یا مطلوب باشد.
• در صورت کاهش عملکرد کلیه، مصرف کل پروتئین باید بدون توجه به منبع، با پزشک شما برنامه ریزی شود.
• اگر نفخ یا درد شکم بیش از ۳ تا ۴ هفته طول بکشد، خود را با رژیم های حذف کننده درمان نکنید؛ آن را بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• توفو بسیار محکم 16 تا 18 گرم پروتئین در هر 100 گرم می دهد؛ ابریشم فقط 5-7 گرم می دهد و جایگزین آن نیست.
• از آنجا که لوسین کمتر است، هدف 200-250 گرم توفو در هر وعده غذایی، نه 100 گرم است.
• تا 400 گرم در روز یک سقف منطقی از یک غذا است؛ بقیه پروتئین خود را از جای دیگری دریافت کنید.
• آن را 20-30 دقیقه تحت وزن فشار دهید و در 200 درجه سانتیگراد برای 25-30 دقیقه پخت و پز کنید، یا آن را می پوشاند.
• اگر شما لویتروکسین مصرف می کنید، توفو و قرص را حداقل 4 ساعت از هم جدا کنید.