تیروئید و متابولیسم: چه چیزی واقعاً باعث می شود کالری سوزی شما تغییر کند؟
چگونه تیروئید شما بر سوختن کالری تاثیر می گذارد، علائم کم و بالا بودن تیروئید، چه زمانی باید آزمایش شود، و چگونه غذا و ورزش را تنظیم کنید.
تیروئید شما غده ای در شکل پروانه ای در جلوی گردن شماست و به طور عمده سرعت مصرف انرژی بدن را تعیین می کند. وقتی خیلی کند یا خیلی سریع می رود، شما آن را در مقیاس، در قدرت شما در باشگاه و در اینکه چقدر در سه ساعت بعد از ظهر خراب شده اید احساس می کنید. این چیزی است که واقعاً اهمیت دارد و ترس اینترنت چیست.
تاثیر تیروئید بر متابولیسم بدن
غده دو هورمون تولید می کنه: T4 (تایروکسین) و T3 (تریودوتیرونین). T4 بیشتر شکل ذخیره سازی است؛ T3 فعال است که وارد سلول می شود و مصرف انرژی، ضربان قلب و سوختن کالری را افزایش می دهد. هیپوفیزی همه ی این کارها را از طریق TSH کنترل می کند: وقتی هورمون کم است، TSH افزایش می یابد تا غده را سخت تر فشار دهد؛ وقتی بیش از حد است، TSH کاهش می یابد. بنابراین TSH بالا معمولا به معنای تیروئید آهسته (هپوتایرودیسم) و TSH پایین به معنای سریع (هپرتایرودیسم) است.
بیشتر آزمایشگاه ها از محدوده مرجع TSH حدود 0.4-4.0 mIU / L استفاده می کنند، اما TSH به تنهایی کل داستان نیست. این با T4 آزاد (FT4) ، گاهی FT3 و آنتی بادی های ضد TPO خوانده می شود که نشان می دهد آیا یک فرآیند خود ایمنی در پشت آن است. بیماری هاشیموتا شایع ترین علت کم کاری تیروئید است.
چقدر واقعاً سوختن کالري ها رو کند ميکنه
مردم این کار را در هر دو جهت اشتباه می کنند. کم کاری تیروئید بدون درمان مصرف انرژی را در حالت استراحت حدود ۵ تا ۱۵ درصد کاهش می دهد. اگر شما به طور معمول حدود 2000 کیلوری در روز بسوزانید، این 100 تا 250 کیلوری کمتر است کافی است تا چند کیلوگرم در طول یک سال اضافه کنید اگر چیزی را تغییر ندهید، به اندازه کافی برای توضیح اضافه 20 کیلوگرم نیست.
افزایش وزن معمول در بیماری های کم کاری تیروئید جدید 2 تا 5 کیلوگرم است و بخش خوبی از آن آب و گلیکوژن است نه چربی. به همین دلیل است که بسیاری از افراد در ماه اول درمان تقریبا بدون هیچ تلاشی 2-3 کیلوگرم کاهش می یابند و سپس متوقف می شوند. زياد تيرئوديسم برعکسش رو انجام ميده: سوختگی بدن می تواند 15 تا 25 درصد افزایش یابد، وزن در مصرف مواد غذایی عادی کاهش می یابد، و عضلات با چربی خارج می شوند.
يه گرده تاييروئيد آهسته باعث ميشه که از دست دادن چربی سخت تر بشه. اين کار رو غير ممکن نميکنه تعادل انرژی هنوز هم نتیجه را تعیین می کند، تعداد فقط کمتر بخشنده است.
نشانه هایی که ارزش توجه کردن به آنها را دارند
وقتي که آهسته حرکت ميکنه
- خستگی که از خواب 8 ساعته برای هفته های متوالی زنده می ماند.
- احساس سرما کردن وقتی که هیچ کس دیگه ای نیست، دست ها و پاهای سرد
- خشکی پوست، ریزش مو، ناخن های شکننده، یبوست
- ضربان قلب در حالت استراحت کمتر از 55-60 بدون هیچ دلیلی مشخص
- قدرت در باشگاه کاهش می یابد بدون تغییر در برنامه
وقتي که سريع ميچرخه
- ضربان قلب در حالت استراحت بیش از 90 تا 100، ضربان قلب
- کاهش وزن در صورت مصرف مواد غذایی عادی یا افزایش یافته
- اضطراب، لرزش دست، بی خوابی
- عرق کردن، عدم تحمل گرما، مدفوع های گسسته
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
این موضوعی نیست که علائم را بررسی کند یک آزمایش خون ارزان است و در چند روز حل می شود. از پزشکتان برای TSH و FT4 سوال کنید اگر:
- بدون تلاش بیش از 5 درصد وزن بدن را در 3 ماه افزایش یا کاهش داده اید.
- خستگی بیش از ۴ تا ۶ هفته طول کشید و خواب آن را اصلاح نمی کند.
- ضربان قلب در حالت استراحت شما به طور مداوم بیش از 100 یا کمتر از 50 است.
- در هنگام بلعیدن احساس توده ای در جلوی گردن یا فشار می کنید.
- شما باردار هستید یا قصد باردار شدن دارید، زیرا نیاز به هورمون ها ۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش می یابد.
مراقبت های روزانه: درد شدید گردن با تب، ضربان قلب در استراحت بیش از 120 با درد قفسه سینه یا سردرگمی، یا مشکل تنفسی.
غذاهايي که واقعا کمک ميکنه
- یود: حدود 150 میکروگرم در روز برای بزرگسالان، 220-250 میکروگرم در دوران بارداری. نمک یودیزه و ماهی یک یا دو بار در هفته معمولاً پوشش می دهد. بیشتر بهتر نیست بالاتر از 600 میکروگرم در روز می تواند هر دو تیروئید کم فعال و بیش فعال را بدتر کند.
- سلنیوم: حدود 55 تا 70 ميکروگرم در روز، حد بالا 400 ميکروگرم. دو دانه برازيل مي توانند 100 تا 200 ميکروگرم را به شما بدهند، پس لازم نيست که آنها را جمع و جور کنید.
- پروتئین: ۱.۶-۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. در مورد تیروئید آهسته و کمبود این تنها مهمترین ماده است، زیرا از عضلات محافظت می کند.
- کسری: 300 تا 500 کیلوری کمتر از مقدار مورد نیاز، هدف 0.5-0.75 درصد وزن بدن در هفته است. رژیم های غذایی کمتر از 1400 تا 1500 کیلوری باعث می شود که استراحت بیشتر شود و خستگی و عدم تحمل سرما را بدتر کند.
- ماده ی گوئتروجنیک (کاله، بروکلی، کلم گل، سویا): پخت و پز اثرش رو کم ميکنه و فقط در مقادیر زيادي با يود کم مهمه دليلي براي برش سبزيجات نيست.
- فیبر در 25-35 گرم و 2-2.5 لیتر آب در روز کمک می کند تا قبض که با هیپوتایرودیم همراه است.
آموزش
با يه تيروئيد خوب تو مثل بقيه تمرين ميکني وقتی هنوز مدیریت نشده، حجمش را تنظیم کن، نه جاه طلبی.
- قدرت: سه جلسه در هفته، 10 تا 20 جلسه سخت در هر گروه عضلانی در هفته، 6 تا 12 تکرار، 2 تا 3 دقیقه استراحت.
- ورزش قلبي: 150 دقیقه ورزش متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید در هفته، به علاوه 7،000 تا 10،000 قدم در روز.
- با کم کاری تیروئید، به جای ترک مصرف، مقدار مصرف را به مدت 2-3 هفته 20 تا 30 درصد کاهش دهید.
- با تبختر هايپر تيروئيد بدون کنترل، بلند کردن وزنه و دویدن در انتظار تایید پزشکی قلب در حال حاضر ساعت اضافه کار می کند.
- هفت تا نه ساعت بخواب. بدهی خواب نصف علائم تیروئید آهسته را تقلید می کند.
اگر قبلا دارویی مصرف می کنید
- ليوتايروکسين رو با معده خالي، 30 تا 60 دقيقه قبل از صبحانه، با آب مصرف ميکنيم، نه با قهوه.
- کلسیم، آهن و منیزیم را حداقل 4 ساعت از قرص دور نگه دارید.
- TSH را 6-8 هفته بعد از هر تغییر دوز دوباره بررسی کنید، نه بعد از 10 روز.
- دوز را بر اساس احساس خود یا آنچه که در مقیاس گفته می شود، تنظیم نکنید.
نسخه کوتاهش
- تیروئید انرژی مصرفی را 5 تا 25 درصد تغییر می دهد، نه 50 درصد، مهم نیست، اما این یک عذر نیست.
- اولین افزایش وزن در بیماری کم کاری تیروئید عمدتا آب است، معمولا 2 تا 5 کیلوگرم.
- TSH، FT4 و ضد TPO در عرض چند روز به این سوال پاسخ می دهند؛ علائم جواب نمی دهند.
- پروتئین در ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در کیلوگرم، کمبود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوری و سه جلسه قدرت در هفته هنوز هم با تیروئید آهسته کار می کنند.
- داروهايي که با معده خالي مصرف ميکنيم، 4 ساعت از کلسيوم و آهن، بازرسي TSH در هفته هاي 6-8
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
