تمپ برای افرادی که تمرین می کنند: شماره ها و زمان بندی

تِمپِه یک کیک تخمیر شده از دانه های سویا است و به آرامی از قفسه های مواد غذایی سالم به سوپر مارکت های معمولی منتقل شده است. برای هر کسی که تمرین می کند، این به یک دلیل خاص اهمیت دارد: نسبت پروتئین به کالری آن بهتر از تقریبا هر منبع گیاهی دیگر است. این چیزی است که شما در واقع از آن دریافت می کنید، مقدار آن مقدار واقعی است، و در چه زمانی در روز آن را در یک وعده غذایی قرار می دهد.

تِمپِه چیست و چگونه از توفو متفاوت است؟

دانه های سویا پخته شده و با Rhizopus oligosporusو برای 24 تا 48 ساعت در حدود 30 درجه سانتیگراد باقی مانده است. ميسيليوم دانه ها را به يك بلوک محکم مي چسباند كه با چاقو برش داده و در ظرف با هم نگه داشته می شود.

توفو از شير سویا ساخته شده پس پوست و فيبرش از بين رفته تِمپِه یک لوبیا کامل است، به همین دلیل است که دو تا سه برابر فیبر و تقریباً ۳۰ تا ۴۰ درصد پروتئین بیشتر در هر ۱۰۰ گرم دارد. تخمیر همچنین برخی از فیتات ها و اولیگوساکاریدها را تجزیه می کند، به همین دلیل است که بسیاری از مردم آن را راحت تر از سویا پخته شده ساده هضم می کنند.

شماره ها: 100 گرم تامپه خام

• 190200200 کیلوری
• 182020 گرم پروتئین
• ۹۱۱ گرم چربی، عمدتاً نامشبع
• 799 گرم کربوهیدرات
• 577 گرام فیبر
• تقریباً 80 میلی گرم منیزیم، 25070270 میلی گرم فسفر، 400 میلی گرم پتاسیم، 23 میلی گرم آهن، 100110 میلی گرم کلسیم

برای مقایسه، 100 گرم توفو محکم حدود 14 گرم پروتئین و 145 کیلوری می دهد، در حالی که 100 گرم سینه مرغ پخته شده حدود 31 گرم پروتئین و 165 کیلوری می دهد. تمپه بین این دو قرار دارد برابر با گوشت یا ماهی نیست، اما خیلی جلوتر از لوبیا، نخود و بیشتر جایگزین های گوشت است.

آیا پروتئین برای رشد عضلات به اندازه کافی خوب است؟

سویا یکی از معدود منابع گیاهی با یک پروفایل کامل اسید آمینه ضروری و محتوای لیوسین مناسب تقریباً 1.4 تا 1.6 گرم لیوسین در هر 100 گرم تمپه است. شروع سنتز پروتئین عضلانی در یک وعده غذایی خاص معمولا به معنای رسیدن به 233 گرم لوسین است که در عمل به معنای یک بخش از 150 تا 200 گرم، نه 80 گرم مردم که روي سالاد پخش مي کنن

پروتئین سویا به طور کمی کمتر از پروتئین لبنی یا تخم مرغ هضم و استفاده می شود. راه حل عملي: اگر رژیم غذایی شما عمدتاً مبتنی بر گیاه است، هدف در نیمه بالایی این محدوده، 1.82.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن به جای 1.6 باشد. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۴۴17۱۷۶ گرم پروتئین در روز است.

چه شکلي روي بشقاب هست؟

• 100 گرم تمپه ≈ 19 گرم پروتئین یک طرف، نه منبع پروتئین غذا
• 150 گرم ≈ 29 گرم پروتئین یک وعده غذایی واقعی
• 200 گرم ≈ 38 گرم پروتئین، اما همچنین 121414 گرم فیبر در یک بار که یک وعده غذایی سنگین برای اکثر مردم است

اگر شما چهار وعده غذایی با 30-40 گرم پروتئین داشته باشید، به طور واقع بینانه، تمپه یک یا شاید دو وعده را پوشش می دهد. ششصد گرم تمپه در روز، بیش از هزار کالری و حدود ۳۵ گرم فیبر است. حساب کار را متوقف می کند.

وقتي که در اطراف تمرين غذا مي خورم

قبل از آموزش

فيبر و چربي که تخليه معده رو کند ميکنه برو ۲٫۵ تا ۳ ساعت بین یک وعده 150 گرم و یک جلسه پا یا پشت سخت. اگر فقط 609090 دقیقه وقت دارید، به 608080 گرم تمپه با کربوهیدرات سریع 150 150 گرم برنج پخته شده، یا یک موز یا آن را برای آن وعده غذایی پرتاب کنید.

بعد از آموزش

اينجا هيچ مشکلي نيست. 150200200 گرم تمپه با 200250250 گرم برنج پخته شده یا سیب زمینی به طور متوسط 303838 گرم پروتئین و 6075 گرم کربوهیدرات می دهد که شامل یک جلسه از 455 تمرین در هر 344 مجموعه است. به اصطلاح پنجره آنابولیک ۳۰ دقیقه طول ندارد؛ شما چند ساعت وقت دارید، بنابراین نیازی نیست که با یک ظرف به خانه برسید.

در شب

هضم آهسته در اینجا یک مزیت است. یک وعده 120-150 گرم با سبزیجات و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون باعث می شود که شما سیر شوید و اسیدهای آمینه را در طول شب به قطره بزنید.

آماده سازی در سه مرحله

1. بخار یا جوش 10 دقیقه. اين باعث ميشه که تلخي که ازش مشخصه از بين بره.
2. به تکه های 588 میلی متری برش داده و برای 203030 دقیقه مارین کنید: سس سویا، خردل، بابریکای دود شده، سیر، کمی روغن.
3. پف کنید 344 دقیقه در هر طرف، یا در 200 درجه سانتی گراد برای حدود 20 دقیقه، یک بار چرخش.

تِمپِه خام نخورده می شه. پخت و پز و پخت و پز انتخابي نيست.

دو تله اي که مردم از دست مي دهند

آهن. آهن موجود در تمپه غیر هیم است و به تنهایی به خوبی جذب نمی شود. به وعده غذایی منبع ویتامین C اضافه کنید نیم فلفل تازه حاوی حدود 60 میلی گرم و قهوه یا چای را حداقل یک ساعت قبل از وعده غذایی دور کنید.

فیبر. اگر در حال حاضر 15 گرم فیبر در روز می خورید، یک شبه به 35 گرم نروید. حدود 5 گرم در هفته اضافه کنید تا از نفخ جلوگیری کنید.

تِمِپِه یک به یک جایگزین گوشت نیست. این منبع پروتئین متراکم تر از بیشتر غذاهای گیاهی است، اما هنوز هم نیاز به برنامه ای برای مقدار آن در بشقاب دارید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگر داروهای تیروئید (لووتیروکسین) مصرف می کنید، سویا می تواند جذب آن را کاهش دهد. حداقل ۴ ساعت فاصله داشته باشید و به پزشک خود بگویید که سویا را اضافه کرده اید تا TSH دوباره بررسی شود.
• اگه شما آلرژي سویا داشته باشید حتی آثار آن هم می تواند واکنش ایجاد کند.
• اگر نفخ، گرفتگی یا اسهال بیش از دو تا سه هفته پس از معرفی تمپه ادامه یابد.
• اگر مبتلا به بیماری کلیه هستید مصرف کل پروتئین باید با پزشک یا متخصص تغذیه برنامه ریزی شود، نه به تنهایی.
• اگر وارفارین مصرف می کنید محصولات سویا تخمیر شده حاوی ویتامین K هستند، بنابراین هر تغییر بزرگ در رژیم غذایی باید با نظارت INR همراه باشد.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم تامپه: حدود 195 کیل کالری، 19 گرم پروتئین، 10 گرم چربی، 6 گرم فیبر.
• یک وعده غذایی واقعی 150200200 گرم است که 293838 گرم پروتئین را به همراه دارد.
• ۲٫۵٫۳ ساعت قبل از تمرین ترک کنید؛ پس از تمرین و در شب هیچ محدودیتی وجود ندارد.
• 10 دقیقه جوش دهید، 203030 دقیقه مارین کنید، در 200 درجه سانتی گراد برای حدود 20 دقیقه پخت.
• برای آهن ویتامین C را به همراه داشته باشید و فیبر را حدود 5 گرم در هفته افزایش دهید.