تورین: چه کاری انجام می دهد، چقدر مصرف می کند و آیا ارزش مصرف دارد؟

تورین یکی از معدود مکمل های ارزان قیمت است که واقعاً به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است، و با این حال اکثر مردم به دلیل اشتباه آن را مصرف می کنند زیرا روی یک قوطی نوشیدنی انرژی زا چاپ شده است. اثرات واقعی هستند، اما آنها کوچکتر و باریک تر از صحبت های اطرافشان هستند. این چیزیه که شواهد میگن، چند گرم منطقی است، و اینکه آیا ارزش پول شما را دارد.

تورین چیست و از کجا آمده است؟

تورین یک اسید آمینه استاندارد نیست و در پروتئین ها ساخته نشده است. بدن شما آن را از سیستین و متیونین تولید می کند، تقریباً 50 تا 125 میلی گرم در روز، و بالاترین غلظت در عضلات اسکلت، قلب، شبکیه و مغز قرار دارد. در عضلات، در مدیریت کلسیم، تنظیم حجم سلول و دفاع آنتی اکسیدان نقش دارد که فرضیه آموزش از آن است.

رژیم غذایی مخلوط بین 40 تا 400 میلی گرم در روز را فراهم می کند. صدف و صدف غنی ترین منبع (300 تا 600 میلی گرم در هر 100 گرم) ، سپس گوشت مرغ تیره (حدود 150 میلی گرم در هر 100 گرم) ، ماهی و گوشت گاو (30 تا 80 میلی گرم در هر 100 گرم) هستند. غذاهای گیاهی اساساً هیچ غذایی ندارند، بنابراین گیاهخواران و گیاهخواران میزان خون خود را به طور قابل اندازه گیری پایین تر دارند. این باعث بیماری در یک بزرگسال سالم نمی شود، اما آنها تنها گروهی هستند که نقطه شروع آنها به طور عینی متفاوت است.

آنچه که مطالعات نشان می دهد

تحمل

اين قوي ترين شواهد است و هنوز هم معتدل است. متاآنالیز دوز های تک 1 تا 3 گرم، که 60 تا 120 دقیقه قبل از تمرین مصرف می شوند، تقریبا 1 تا 2 درصد بهبود در زمان خسته شدن، زمان مسابقه یا کل کار انجام شده را نشان می دهد. در مسابقه ی ۴۰ دقیقه ای ۲۰ تا ۴۰ ثانیه طول می کشد. برای یک مسابقه دهنده این چیزی است که معنی دارد؛ برای کسی که سه بار در هفته اجرا می کند این کمتر از آستانه ای است که شما هرگز احساس می کنید.

قدرت و توده عضلانی

هیچ چیز. مطالعات بر روی 1RM، پرش عمودی و اسپرینت تا 30 متر هیچ اثر سازگار نشان نمی دهد. اگر هدف شما یک سکوت سنگین تر یا بیشتر کیلوگرم روی میله است، تورین ابزار مناسب نیست.

درد و بهبود

چندین آزمایش کوچک با استفاده از 2 گرم سه بار در روز (6 گرم در کل) برای 7 تا 21 روز نشان داد که کراتین کیناز پایین تر و درجه درد کمی پایین تر پس از آموزش عجیب و غریب است. اثر واقعی اما کوچک است و بیشتر در افراد بی تجربه یا بعد از یک جلسه غیرمعمولی سخت ظاهر می شود.

گرفتگی های مغزی

این یک دلیل رایج برای خرید آن است و ضعیف ترین حمایت را دارد. مطالعات خوبی وجود ندارد که نشان دهد تاورین در ورزشکاران، گرفتگی های پا را کاهش می دهد. گرفتگی ها خیلی بیشتر با خستگی عضلانی و حرکت سریع همراه هستند تا با هر ماده مغذی به تنهایی.

فشار خون و متابولیسم

در افراد مبتلا به فشار خون بالا، 1.5 تا 6 گرم در روز برای 2 تا 12 هفته فشار سیستولیک را به طور متوسط 3 تا 4 mmHg و فشار دیاستولیک را به طور متوسط 1 تا 2 mmHg کاهش می دهد. در افراد با فشار خون طبیعی اساسا هیچ تغییری وجود ندارد. اثرات بر گلوکز و چربی ها متناقض است.

يه چيز ديگه هم هست: در سال 2023 عنوان ها ادعا می کنند که تورین طول عمر را افزایش می دهد. این یک مطالعه موش بود، در دوز هایی که به طور مستقیم به انسان نمی رسد. ارزش تماشا کردن رو داره، نه دليلي که کسي بخواد مصرف مکمل کنه.

دوز و زمان بندی

• برای تحمل: ۱ تا ۲ گرم، ۶۰ تا ۱۲۰ دقیقه قبل از تمرین یا مسابقه. اولش رو توي تمرين امتحان کن، هرگز در روز مسابقه.
• برای مصرف روزانه: 1 تا 3 گرم در روز با غذا، در یک یا دو دوز.
• براي يک بلوک آموزش سنگين: تا 6 گرم در روز تقسیم شده به سه دوز، اما فقط کوتاه مدت، 2 تا 3 هفته.

پودر و کپسول ها همان مولکول هستند؛ پودر معمولا چندین برابر ارزان تر در هر گرم است. قهوه و تورین در تضاد نیستند، پس می توانید آنها را با هم مصرف کنید.

نوشیدنی های انرژی زا میان راه کوتاه نیستند

یک ظرف 250 میلی لیتر حدود 1000 میلی گرم تورین، 80 میلی گرم کافئین و 25 تا 27 گرم قند را در بر می گیرد. چیزی که تو حس میکنی کافئینه اگر تورین می خواهید، آن را به صورت جداگانه مصرف کنید؛ اگر کافئین می خواهید، 3 میلی گرم در هر کیلوگرم جرم بدن (حدود 240 میلی گرم برای یک فرد 80 کیلوگرم) دوز با شواهد واقعی پشت آن است، و قهوه آن را ارزان تر ارائه می دهد.

امنیت

در ارزیابی های اروپایی، مقدار 3 گرم در روز به عنوان مقدار بدون مشکلات مشاهده شده در بزرگسالان سالم در نظر گرفته می شود. آزمایشات 6 گرم در روز را برای چند هفته بدون عوارض جانبی جدی استفاده کرده اند. شایع ترین شکایت، غوصه یا غثث است که بیشتر از 2 گرم در یک زمان با معده خالی مصرف می شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• بیماری کلیوی یا کبد پاکسازی و متابولیسم تغییر می کند، بنابراین دوز چیزی نیست که شما به تنهایی تصمیم بگیرید.
• داروهای فشار خون اثرات آن افزوده می شوند و فشار خون می تواند بیشتر از آنچه که شما می خواهید کاهش یابد.
• هر نوع ناراحتي قلبي يا داروهاي قلبي
• بارداری و شیردهی اطلاعات کافی برای دوز بالاتر از آنچه که از غذا تامین می شود وجود ندارد.
• گرفتگی هایی که شبانه، یک طرفه یا همراه با ضعف، سوزش یا ادرار تیره هستند این یک سوال بررسی است، نه یک سوال مکمل.

چطوري اينو بر روي خودت امتحان کني؟

1. یک نشانگر قابل اندازه گیری انتخاب کنید: 5 کیلومتر زمان، متوسط وات در طول یک آزمایش 20 دقیقه ای، یا تکرار در مجموعه آخر با وزن ثابت.
2. قبل از شروع دو بار اندازه گیری کنید، تا بدانید که چقدر به طور طبیعی متفاوت است.
3. بدون تغییر در تمرینات، خواب یا رژیم غذایی، 2 گرم در روز را برای 8 هفته مصرف کنید.
4. دوباره اندازه بگير. اگر تفاوت بزرگتر از تنوع طبیعی شما نیست، متوقف شوید و پول را برای چیزی مفیدتر خرج کنید.

یک مکمل که هیچ یک از اعداد شما را پس از 8 هفته ردیابی نمی کند یک مکمل بد نیست آن را فقط مشکل شما را حل نمی کند.

نسخه کوتاهش

• تورین تقریباً 1 تا 2 درصد در استقامت در 1 تا 2 گرم که یک تا دو ساعت قبل از تلاش مصرف می شود، و هیچ چیز در قدرت یا جرم عضلانی.
• دوز واقع بینانه 1 تا 3 گرم در روز است؛ 6 گرم فقط کوتاه مدت و به یک دلیل خاص.
• این برای گیاهخواران، ورزشکاران استقامت و افراد با فشار خون بالا تحت نظارت پزشکی منطقی است.
• هیچ شواهدی برای گرفتگی وجود ندارد به جای آن به سرعت حرکت، خستگی و کل حجم تمرین نگاه کنید.
• نوشیدنی انرژی زا منبع کافئین و قند است، نه تورین؛ تورین را برای 8 هفته با یک عدد مشخص آزمایش کنید.