خط T-bar: روش درست، اشتباهات متداول و اینکه چه کسی آن را انتخاب می کند.

ردیف T-bar به نظر ساده می رسد آن را بگیرید، بکشید، پایین بیاورید اما در عمل اکثر مردم آن را خیلی سریع و خیلی سنگین می کنند. اگر درست انجام بشه، به شما کار پشتي زيادي در هر مجموعه ميده با بار کم تر از باربل. این مرحله به مرحله راه اندازی است، اشتباهاتی که همیشه ظاهر می شوند، و اینکه چه کسی واقعاً مناسب آسانسور است.

چه چیزی را آموزش می دهد و چرا شما آن را انتخاب می کنید

ردیف T-bar یک کشش افقی است که خم شده است: یک طرف این میله به کف می چسبد (ملازم بم یا گوشه ای از اتاق) و انتهای دیگر را به سمت شکم خود می کشید. کارگران اصلی، لات ها، تله های وسط، رومبوفید ها و دلت های عقب هستند. دو بازو و بازو کمک می کنند، در حالی که کمر، غده و همسترینگ ها به صورت ایزومتری کار می کنند آنها موقعیت شما را برای کل مجموعه حفظ می کنند.

در مقایسه با یک ردیف باربل، این میله در یک قوس حرکت می کند، بنابراین حفظ یک ستون فقرات خنثی آسان تر است و میله هرگز در زانوها گیر نمی کند. دستگیری معمولاً خنثی است، دستها به هم مقابل هستند، که بیشتر مردم آن را در شانه ها مهربان تر از دستگیری پیشانی می دانند.

تنظیمات: گام به گام

1. این میله رو در یک بند مین یا گوشه ای قرار بده. اگر از گوشه استفاده می کنید، یک صفحه 102020 کیلوگرم را روی انتهای آن بگذارید تا میله نتوان به بیرون لگد زد.
2. صفحه ي بارگذاری رو به سمت آخر آزاد بندازيد. برای یادگیری الگوی، 10 کیلوگرم در هر طرف کافی است یک میله 20 کیلوگرم تقریبا نیمی از وزن خود را به دستان شما منتقل می کند، بنابراین شما در حدود 253030 کیلوگرم احساس می کنید.
3. روي نوار ايست، پاهات رو به اندازه لگن از هم جدا کن، و بشقاب ها رو با وسط پاهات کنار بيار.
4. زانوهايتان را 152020 درجه خم كنيد و لگد هايتان را به عقب بکشيد تا بدن شما 204545 درجه از افقي باشد. هرچه به افقی نزدیک تر باشید، کمر بیشتر کار می کند و نگه داشتن موقعیت سخت تر است.
5. دستگير رو بگير، شکم هات رو محکم کن انگار که منتظر ضربه اي هستي، قفسه سينه ي کمي بالا، دنده ها پايين. گردن با ستون فقرات در خط باشد به زمین در حدود یک متر و نیم جلو نگاه کنید، نه به آینه.

چه شکلي شهرت خوبي داره

کشش از تیغه شونه شروع میشه نه دست ها تیغه ها به سمت هم حرکت می کنند و ابتدا کمی پایین می روند، سپس آرنج ها خم می شوند. دستگير رو به نافت بکش يا درست بالايش، آرنج ها تقريباً 45 درجه به بدنت. قسمت بالايش رو براي نصف ثانيه نگه داريد، بدون تکون دادن و بدون تکون دادن شانه ها به سمت گوش ها.

نزول 23 ثانیه طول می کشد و تا پایان کنترل می شود. در پایین بگذارید شانه ها کمی گسترش یابند، اما اجازه ندهید پشت گرد شود. يه تيمپو که براي بيشتر مردم جواب ميده: دو ثانیه پایین، یک ثانیه بالا، یک ثانیه نگه داری. اگر نتونی این سرعت رو نگه داری، وزن خیلی سنگینه... این ساده ترین آزمونیه که داری.

پنجتا اشتباه که تو هر باشگاهي مي بيني

• در تمام صحنه اي که نشسته بوديم. از 30 درجه شروع مي کني و تا بازي 6 تقريباً مستقيم هستي از طرف خود فیلم برداری کنید این رایج ترین اشتباه است و تقریبا غیرممکن است که در تنهایی احساس کنید.
• پشت رو دور مي کنم معمولاً در آخرين 2 تا 3 تکرار ظاهر ميشه اين مجموعه رو تموم کنيد، بازي هاي انجام شده با ستون فقرات به شما چيزي نميده.
• با دست ها مي کشيد. اگه فقط دو بازوت و بازوت درد داره روز بعد، تو هرگز با شانه ها شروع نکردي. 20 درصد وزن رو کم کن و شروع حرکت رو دوباره شروع کن
• فاصله ی فاصله ی کوتاه رو کوتاه میکنیم نصف نزول حساب نميشه به قسمت پایین نزدیک به تمام آرنج بروید و با معده در بالا تماس بگیرید.
• کل بدنش رو تکون ميده اگر لگد شما با تکرار ها بالا و پایین می آید، شما در حال انجام یک حرکت حرکتی هستید. صبح بخیر، نه دعوا

مجموعه ها، تکرارها و پیشرفت

برای اندازه: 34 مجموعه کار 81212 تکرار، 90120120 ثانیه استراحت، متوقف کردن 12 تکرار کوتاه از شکست. برای قدرت: 45 مجموعه از 56 تکرار با 23 دقیقه استراحت، اما فقط وقتی که تکنیک شما پایدار است. قبل از شروع کار دو بار گرم کردن را انجام دهید 10 تکرار در 40٪ و 6 تکرار در 60٪ وزن کاری خود.

پیشرفت در گام های کوچک: فقط پس از رسیدن به بالای محدوده تکرار در هر مجموعه با تکنیک تمیز، 2,5 کیلوگرم (یک صفحه 1,25 کیلوگرم در هر طرف) اضافه کنید. برای اکثر مردم این به معنای افزایش یک در هر هفته دوم است. دو بار در هفته کشیدن کافی است؛ در اولین یا دومین جلسه T-bar را در حالی که تازه هستید قرار دهید، زیرا نگه داشتن موقعیت سخت است. اگر گرفتاری شما قبل از پشت شما شکست بخورد، به جای اینکه وزن را رها کنید، از بندها در دو مجموعه آخر استفاده کنید.

که به چه کسي مناسب است و چه کسي بايد صبر کنه

اگر حداقل 3 تا 6 ماه تمرین کرده باشید، می توانید ستون فقرات خود را در حالی که خم شده اید نگه دارید و می خواهید از میان پشت ضخامت داشته باشید، مناسب است. همچنین یک مبادله خوب است اگر deadlifts و barbell صف ها مالیات پایین پشت خود را بیش از حد اما شما هنوز هم می خواهید یک کشش افقی سنگین.

در حال حاضر اگر در 4 تا 8 هفته اول تمرین هستید (با ردیف های سیم یا پشت سينه شروع کنید) ، اگر درد حاد پشت دارید، اگر در هنگام خم شدن به جلو یک مشکل دیسک بروز کند، یا اگر خم شدن باعث سرگیجه شما شود، آن را رها کنید. در این موارد یک ردیف با حمایت قفسه سینه بدون نیاز به نیاز کم پشت ایزومتریک، یک اثر آموزشی مشابه را ارائه می دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد در پایین پا در زیر زانو، بی حسی یا ضعف در پا.
• درد پشت که بیش از 2 هفته طول می کشد یا شما را در شب بیدار می کند.
• درد تپه هاي تند با از دست دادن قدرت هنگام کشيدن.
• فوراً: درد پس از سقوط یا ضربه، تب، کاهش وزن غیر برنامه ریزی شده، یا مشکل کنترل مثانه یا روده.

نسخه کوتاهش

• بدنه 204545 درجه زانو 154520 درجه خم شده شکم براي کل مجموعه آماده شده
• کشش از تیغه شانه شروع میشه، دستگیره به ناف، آرنج ها حدود 45 درجه.
• سرعت 2 ثانیه پایین، 1 بالا، 1 نگه دارید اگر نمی توانید آن را نگه دارید، وزن را از دست دهید.
• 34 مجموعه 81212 تکرار، 90120120 ثانیه استراحت، +2,5 کیلو هر هفته دوم.
• يه بازي گرد يا يه سوينگ مفصل يعني که سيت تموم شده، نه اينکه يه بازي ديگه هم داشته باشي.