آماده شدن براي ماراتن: چه چیزی واقعاً زمان پایان کار شما را تغییر می دهد؟

ماراتن، نصف ماراتن نیست. بیشتر مردم در 32 کیلومتر به دلیل تناسب اندام از هم نمی پاشند، بلکه به خاطر اینکه خیلی سریع شروع کرده اند، در طول مسابقه خیلی کم خورده اند، و هفته های خود را ماه ها پیش بد جمع کرده اند. اين اعداد هستن، نه حرف هاي تشويق دهنده.

مسافت: خسته کننده و قابل مذاکره نیست

اگه هدف فقط تموم کردن باشه، ميخواي ۴۰۵۵ کیلومتر در هفته در اوج، در عرض 45 رنز پخش شده است. کمتر از 4 ساعت به معنای 60 تا 80 کیلومتر است. طبق قانون 10 درصد بساز: اگه اين هفته 40 کيلومتر بود، هفته ي بعد 44 کيلومتر ميشه نه 55 کيلومتر. هر چهار هفته يک هفته کمي هست، حجم رو 25-30 درصد کاهش بده و شدت رو حفظ کن.

یک بلوک 16 تا 20 هفته طول می کشد. اگه تو الانم داري فرار ميکني 25-30 کيلومتر در هفته. از صفر شروع کن، اول شش ماه به خودت زمان بده که به طور مداوم بدوی، بعد مسابقه ای انتخاب کن.

سه جلسه که کار را انجام می دهند

در درازمدت

هفته ای یکبار، از 16 کیلومتر تا 3032 کیلومتر. از 32 کيلومتر گذشته رفتن ارزشش رو نداره: سودش هم کم شده و سه روز طول مي کشه تا بهبود پيدا کنه. 45 تا 75 ثانیه در هر کیلومتر، آهسته تر از سرعت هدف ماراتن بدوید. در سراسر بلوک، 34 دور دراز بیش از 28 کیلومتر انجام دهید، و حداقل در دو مورد از آنها 810 کیلومتر آخر را با سرعت هدف اجرا کنید.

تيمپو

20 تا 40 دقیقه با سرعتی که می توانید در یک مسابقه حدود یک ساعت نگه دارید. مثال: 15دقيقه گرم کردن، 2x15دقيقه سرعت با 3دقيقه دویدن آسان در ميان، 10دقيقه خنک شدن.

فاصله های زمانی

6 × 800 متر یا 5 × 1000 متر با سرعت مسابقه 5 کیلومتر، با دو دقیقه دویدن آسان بین تکرار. يک بار در هفته و هرگز در يک هفته به عنوان يک 30 کيلومتري در طول اگر شما به آرامي بهبود.

بقیه هفته 23 اجرا آسان 406060 دقیقه در سرعت که شما می توانید در جملات کامل صحبت می کنند. قانون عمومي اينه که: تقریباً 80 درصد از کل زمان آسان، 20 درصد سخت. آسيب ها از تبديل کردن روز هاي آسون به روز هاي سخت ميانگين مي آيد.

قدرت: دو بار در هفته، 30 دقیقه

دونده ها ورزش قدرت را رد می کنند و بعد تعجب می کنند که چرا زانو یا آشیل درد می کند. دو جلسه کوتاه در هفته، روز بعد از یک دویدن سخت، هرگز روز قبل از یک دویدن طولانی:

• کج شدن یا فشار پا: 3 مجموعه x 68 تکرار، با استفاده از یک بار بار که شما دو تکرار در مخزن باقی مانده است.
• حمل مردانه رومانی: 3 × 8
• شکستن یا دراز کشیدن: 3 × 8 در هر پا
• گوساله ها بالا می روند، هم زانو راست و هم زانو خم: هرکدام 3 × 12
• سقف جانبی: 3 × 304545 ثانیه در هر طرف

به اين اضافه ميکنيم که 10 دقيقه دو يا سه بار در هفته پرش ميکنيم: 3x10 پرش با وزن بدن یا 3x60 ثانیه پرش از طناب این باعث بهبود اقتصاد در حرکت می شود، به این معنی که اکسیژن کمتری در همان سرعت استفاده می شود.

سوخت: دلیل واقعی دیوار

ذخایر گلیکوژن حدود 90 تا 120 دقیقه دوام می آورند. هرچیزی که گذشته باید در حال حرکت جایگزین شود. هدف 60 90 گرم کربوهیدرات در ساعتو مثل پاهات با شکم هاتون کار کنين: در مسیرهای طولانی با 30 گرم در ساعت شروع کنید و هر دو یا سه هفته 101515 گرم اضافه کنید.

مایع: 400-800 ميلي در ساعت، بيشتر در گرما. اگر شما زیاد عرق می کنید و علائم نمک سفید روی پیراهن خود باقی می گذارید، 300600600 میلی گرم سدیم در هر لیتر اضافه کنید. صبحانه 3 ساعت قبل از شروع: 12 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن، بنابراین 70140140 گرم برای یک دونده 70 کیلوگرم، به عنوان مثال دو تکه نان با عسل به علاوه یک موز. در دو روز قبل از مسابقه، کربوهیدرات را به 810 گرم در کیلوگرم برساند؛ شما 12 کیلوگرم در مقیاس افزایش خواهید یافت، زیرا آب به گلیکوژن متصل می شود، که طبیعی و مفید است.

هيچ چيز جديدي در روز مسابقه وجود نداره نه ژل، نه نوشیدنی، نه کفش، نه صبحانه.

سرعت و سرعت مسابقه

سه هفته گذشته: حجم منفی 20 درصد، سپس منفی 40، سپس منفی 60 در هفته مسابقه. شدتش رو حفظ کن فقط جلسات رو کوتاه کن آخرین دویدن طولانی شما سه هفته است؛ دو روز آخر استراحت یا 20 دقیقه راحت است.

رایج ترین اشتباه این است که 10 کیلومتر اول را 152020 ثانیه در هر کیلومتر سریع تر از برنامه ریزی انجام دهید. شما برای این بین 30 و 38 کیلومتر پرداخت می کنید، با بهره. اولين 5 کيلومتر 510 ثانيه اجرا کن آهسته تر و نیمه دوم را به سرعت یا سریع تر از نیمه اول پوشش دهید. برای رسیدن به یک هدف واقع بینانه، زمان نیمه ماراتن خود را با ۲.۱ یا ۲.۱۵2.2۲.۲ ضرب کنید اگر این اولین ماراتن شما است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد سینه یا فشار، غش، سرگیجه با تهوع یا ضربان قلب نامنظم در هنگام دویدن: فوراً متوقف شو و چکش کن، ازش عبور نکن.
• درد مشخص در استخوان (سنگ، پا) که در هنگام دویدن بدتر می شود و باعث می شود لنگ شوید: شکستن استخوان رو مشکوک بشم، فرار رو متوقف کن و تصویر برداری کن.
• ادرار رنگ کولا بعد از دویدن طولانی مدت، با درد شدید عضلانی و تورم: عجله داره، ممکنه ربدوموليزه باشه.
• بالای 35 سال که برای اولین بار در ماراتن مسابقه داده اند، علاوه بر سیگار کشیدن، فشار خون بالا، کلسترول بالا یا بیماری قلبی خانوادگی: قبل از شروع بلوک، یک چک اپ و تست استرس داشته باشید.
• کاهش عملکرد برای سه هفته یا بیشتر، خستگی مداوم، سرماخوردگی مکرر یا از دست دادن قاعدگی: فريتين، ويټامين دي و اينکه اصلاً به اندازه کافي مي خوريد رو چک کنيد.

نسخه کوتاهش

• 408080 کیلومتر در هفته در طول 1620 هفته، با یک هفته کم در هر هفته چهارم و 10 درصد مراحل ساخت.
• یک راه رفتن طولانی (تا 32 کیلومتر) ، یک سرعت و یک جلسه وقفه در هفته؛ همه چیز دیگر آسان، 80/20.
• دو جلسه 30 دقيقه اي در هفته: ،کوس،کوس بلند،کوس تقسیم،کوس،کوس،کوس،کوس،کوس،کوس،کوس،کوس،کوس،کوس،کوس،کوس،کوس،کوس،کوس،کوس
• 60 تا 90 گرم کربوهیدرات و 400 تا 800 میلی لیتر مایع در ساعت، تمرین در دویدن های طولانی، هیچ چیز جدیدی در روز مسابقه.
• اولين 5 کيلومتر را با سرعت آهسته تر از سرعت هدف شروع کن، براي سه هفته کم کن و فوراً به پزشک مراجعه کن که در صدف درد داري يا در استخوان درد داري.