سیب زمینی شیرین برای افرادی که تمرین می کنند: اعداد و زمان بندی

سیب زمینی شیرین شهرت دارد که کربوهیدرات های پاک، که معمولاً به این معنی است که مردم بدون اینکه بدانند واقعاً چه چیزی در آن است، آن را می خورند. اگر شما بلند کردن یا دویدن را انجام دهید، چند دلیل واقعی برای نگه داشتن آن در چرخش وجود دارد، و چند موقعیت که برنج ساده کار را بهتر انجام می دهد. اینا اعداد و اندازه های وعده ها هستن.

100 گرم واقعاً چه چیزی به شما می دهد؟

سیب زمینی شیرین پخته شده با پوست، بدون روغن، بدون پوشه:

• 90 کیلوری
• 20.7 گرم کربوهیدراتاز جمله 3.3 گرم فیبر و حدود 6.5 گرم قند
• 2 گرم پروتئین و 0.2 گرم چربی
• 475 میلی گرم پتاسیم، تقریباً 10 درصد از مصرف روزانه
• حدود 960 μg ویتامین A از بتا کاروتین، بیش از نیاز یک روز کامل
• ۲٫۴ میلی گرم ویتامین C، ۰٫۵ میلی گرم منگنز، ۰٫۳ میلی گرم ویتامین B6

پخته شده سبک تر است چون آب می گیرد: حدود 76 کیل کالری و 17 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم. در عمل، یک سیب زمینی شیرین متوسط 200 گرم، پخته شده، تقریبا 180 کیلوری و 41 گرم کربوهیدرات دارد. وزنش کنید، چون سیب زمینی های فردی از 120 تا 400 گرم هستند و چشم پوشی این است که چگونه یک طرف کربوهیدرات 40 گرم به یک 80 گرم تبدیل می شود.

چطور با سیب زمینی سفید و برنج مقایسه میشه؟

تمام ارقام در هر 100 گرم پخته شده:

• سیب زمینی شیرین: 76 کیل کالری، 17 گرم کربوهیدرات، 2.5 گرم فیبر، 230 میلی گرم پتاسیم، حدود 790 میکروگرم ویتامین A
• سیب زمینی سفید: 87 کیل کالری، 20 گرم کربوهیدرات، 1.8 گرم فیبر، 328 میلی گرم پتاسیم، 0 میکروگرم ویتامین A
• برنج سفید: 130 کیل کالری، 28 گرم کربوهیدرات، 0.4 گرم فیبر، 35 میلی گرم پتاسیم، 0 میکروگرم ویتامین A

سیب زمینی شیرین ضعیف ترین منبع کربوهیدرات در هر گرم و قوی ترین فیبر و میکرو مواد مغذی است. اگر شما سعی دارید به 400 گرم کربوهیدرات در روز برسید، برنج با نیمی از حجم معده آن را انجام می دهد. اگر کمبود غذایی دارید و همیشه گرسنه هستید، سیب زمینی شیرین شما را برای همان کالری پر می کند.

پخت و پز شاخص گلیسمی را بیشتر از آنچه فکر می کنید تغییر می دهد.

همون سبزيجات، سه تا نتيجه متفاوت:

• 25 تا 30 دقیقه جوشیده: شاخص گلیسمیک حدود 45 تا 50
• 45 دقیقه در دمای 200 درجه سانتیگراد پخته شده: حدود 80 تا 95، تقریباً مثل نان سفید
• سرخ شده: حدود 75، با سه تا چهار برابر کالری به دلیل روغن

اين باعث نميشه که سیب زمینی پخته شده بد بشه. یعنی پخته باید در زمان تمرین غذا بخورید و پخته باید در زمان غذا بخورید که می خواهید بیشتر دوام بیاورید.

قبل از آموزش

قاعده اي که براي بيشتر مردم جواب ميده: ۱ تا ۱٫۵ گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن، ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین. برای یک بلندکننده ۸۰ کیلوگرم این ۸۰ تا ۱۲۰ گرم کربوهیدرات است. سیب زمینی شیرین به تنهایی برای پوشش دادن آن تلاش می کند، زیرا 100 گرم کربوهیدرات از سیب زمینی شیرین به معنی تقریبا 500 گرم سیب زمینی پخته شده و تقریبا 17 گرم فیبر است.

نسخه واقعي براي 80 کيلوگرم، دو ساعت بعد از يه جلسه قدرت:

1. 250 گرم سیب زمینی پخته شده، حدود 50 گرم کربوهیدرات و 8 گرم فیبر
2. 150 گرم سینه مرغ یا 250 گرم ماست یونانی، حدود 35 تا 45 گرم پروتئین
3. اگر به ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات بدون فیبر بیشتری نیاز دارید، ۶۰ گرم برنج سفید خشک یا یک تکه نان اضافه کنید.

در 60 تا 90 دقیقه قبل از تمرین، سیب زمینی درست نیست. فیبر و منیتول که در آن وجود دارد، تخلیه معده ی کند را نشان می دهد و این به عنوان نفخ در پنجمین مجموعه ی سکوت شما ظاهر می شود.

بعد از آموزش

اگر شما یک بار در روز تمرین کنید، پنجره ی ۳۰ دقیقه ای یک افسانه است. مهم کل روزهاست. سیب زمینی شیرین به خوبی در یک وعده غذایی معمولی جا دارد: 200 تا 300 گرم پخته شده، که 40 تا 60 گرم کربوهیدرات، در کنار 30 تا 40 گرم پروتئین است.

اگر شما دو بار در روز با کمتر از هشت ساعت بین جلسات تمرین می کنید، پس شما واقعا عجله دارید. در دو ساعت اول، به اندازه ی ۱ گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم، برنج یا سیب زمینی سفید سریع تر و راحت تر از ۴۰۰ گرم سیب زمینی شیرین از بین می رود.

پتاسیم اگر زیاد عرق کرده باشید، یک امتیاز است، اما جایگزین سدیم نیست. بعد از 60 دقیقه یا بیشتر عرق کردن، غذا را به طور معمول نمک بزنید.

هر روز چقدر به نظر می رسد منطقی باشد

• کسری: 150 تا 250 گرم در روز، معمولا در وعده غذایی قبل از تمرین. مقدار کالری اش عالی است.
• نگهداری: 200 تا 400 گرم در روز، مشکلی نیست.
• مازاد یا سود: حدود 200 تا 300 گرم آن را محدود کنید و بقیه کربوهیدرات های خود را از برنج، پاستا و میوه بگیرید. در غیر اینصورت قبل از اینکه به کالری مورد نیازت برسید، چاق می شوید.

بیش از 400 تا 500 گرم در روز برای بیش از چند هفته می تواند کف دست و کف پا را کمی نارنجی کند. این کاروتنودرمیاست، بی ضرر است، و بعد از 2 تا 6 هفته بعد از اینکه کمی از آن را کاهش دادید، از بین می رود.

وقتي که سیب زمینی درست انتخاب نشده

• هضم حساس یا IBS: در مقادیر بالای 75 گرم، مقدار کافی منیتول وجود دارد که باعث ایجاد گاز و گرفتگی می شود.
• سابقه سنگ کلیه: سیب زمینی شیرین 30 تا 60 میلی گرم اکسالات در هر 100 گرم دارد، بیشتر از سیب زمینی سفید.
• آموزش در کمتر از یک ساعت: يه چيزي با فيبر کم تر انتخاب کن.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

سیب زمینی شیرین یک غذای معمولی است و شما برای خوردن آن نیازی به مجوز ندارید، اما اگر:

• شما مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستید و مصرف کربوهیدرات خود را به طور قابل توجهی تغییر می دهید، زیرا ممکن است نیاز به تنظیم دوز داروها داشته باشید.
• اگر بیماری کلیوی مزمن دارید، زیرا 400 تا 500 میلی گرم پتاسیم در هر وعده کمیاب نیست و مصرف آن اغلب محدود است.
• اگر سنگ کلیه داشته اید یا داروهای صرفه جویی در پتاسیم مصرف می کنید، از جمله برخی داروهای فشار خون.
• نفخ، درد یا تغییرات مدفوع که بیش از 3 هفته ادامه دارد.

سیب زمینی شیرین کربوهیدرات بهتری نیست. این یک کربوهیدرات با فیبر بیشتر، پتاسیم و ویتامین A است، و این تمام داستان است.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم سیب زمینی پخته شده 90 کیل کالری، 20.7 گرم کربوهیدرات، 3.3 گرم فیبر، 475 میلی گرم پتاسیم و بیش از یک روز ویتامین A را شامل می شود.
• جوش دادن شاخص گلیسمیک را به 45 تا 50 می رساند، پختن آن را به 80 تا 95 می رساند، بنابراین با انتخاب زمان خوردن آن، آن را انتخاب کنید.
• قبل از آموزش: 200 تا 300 گرم، دو تا سه ساعت بیرون، با 30 تا 40 گرم پروتئین. نه در 60 تا 90 دقيقه ي گذشته
• بعد از تمرین کل روزانه مهم است، مگر اینکه شما دو بار در روز تمرین کنید، جایی که برنج عملی تر است.
• با دیابت، بیماری کلیه یا سابقه سنگ، قبل از تغییر وعده های غذایی خود، از پزشک خود بپرسید.