تمرینات تمرینات در خانه: تنظیمات، شش تمرین و یک برنامه هشت هفته ای

یک تمرین کننده تعلیق (اکثر مردم آن را TRX می نامند، پس از معروف ترین سازنده) یک جفت بند با دسته است که شما را در بالای سر و بار با بخشی از وزن بدن خود را لنگر انداز. کل مجموعه حدود 700 گرم وزن داره، تو کشو جا داره و دو دقیقه طول میکشه تا آویزان بشه. در زیر جایی که باید آن را قرار دهید، شش تمرین که کل بدن را پوشش می دهند، و چند مجموعه برای اجرا در طول هشت هفته اول است.

مقاومت با زاویه عوض میشه نه با صفحه

چيزي براي اضافه کردن ندارم. بار فقط با راه رفتن با پاهات تنظیم میشه: کشیدن هرچه پا به لنگر نزدیک تر و بدن به افقی تر باشد سخت تر می شود و برای فشار دادن برعکس درست است.

راهنمايي براي يک نفر 80 کيلوگرم که در صف کار ميکنه. با قرار دادن بدن در فاصله 60 درجه با زمین، نزدیک به حالت ایستاده، بازوها حدود 30 تا 35 کیلوگرم حمل می کنند. در درجه 45 حدود 45 کيلوگرم است. با بدن تقریباً موازی با کف، بازوها 55 تا 65 کیلوگرم حمل می کنند. در عمل، یک قدم به جلو 20 تا 30 سانتی متر به ارزش حدود ده کیلوگرم بر روی یک باربل است. اين تنها ابزار پیشرفت شماست و براي سال اول کافيه.

کجا باید آن را در خانه نصب کنم؟

• يه در: لنگر از روي دري که باز ميشه مي رود دور از تو، و در بايد بسته و قفل بشه. هرگز با چشم به سمتي که در به سمتش مي چرخد، راه نرويد.
• یک چوب، یک لوله فولادی یا یک میله کشنده: نقطه لنگر باید حداقل 150 تا 200 کیلوگرم را تحمل کند، زیرا لرزش در طول یک مجموعه چندین برابر وزن ثابت بدن شما است.
• ارتفاع لنگر: ۲٫۱ تا ۲٫۷ متر در زیر 2 متر، فشارها و تخته های در بندها غیرقابل استفاده می شوند.
• فضاي: حدود 1.8 متر کف صاف در مقابل لنگر و 60 سانتی متر در هر طرف.
• چه چیزی جواب نمی ده: قاب دیواری، یک رال پرده، یک رادیاتور، یک لوله گرمایش، یک دستگیره درب ساده.

قبل از اولین تمرین، وزن کامل خود را از هر دو دستگیره آویزان کنید و به آرامی برای 10 ثانیه تکان دهید. بهتره که لنگر اونجا شکست بخوره تا در پنجمين بازديد تو از روزنامه.

شش تمرین که کل بدن را پوشش می دهد

1. ردیف: پاشنه ها پایین، بدن در خط راست، آرنج ها نزدیک به دنده ها، تیغه های شانه ها حرکت می کنند. سه مجموعه با 8 تا 12 تکرار
2. فشار قفسه سینه: پاهات پشت سرت دستات جلو و پایین تا سطح قفسه سینه 3×8-12
3. Y برای شانه عقب بالا: زاويه آسان، بازوها به شکل Y باز مي شوند و آرنج ها صاف هستند. 2-3×12-15
4. با پا پشتي در بند، در حالت کج نشستن: زانو جلوي روي وسط پا ميمونه. هر پاه 3 تا 10 تا
5. موهاي شانه اي که در حال دراز کشيدن هستند، و ساقه ها در بند بند هستند: لگن ها در تمام طول بلند نگه داشته شوند پاشنه ها به سمت غده کشیده شوند. 3×8-10
6. زانو از تخته کشیده شده: پاهاتون رو بندازيد دستاتون رو زير شونه ها 3×10-12

سرعت: دو ثانیه پایین آوردن، توقف کوتاه در موقعیت آخر، یک ثانیه عقب. بین 60 تا 90 ثانیه بین مجموعه ها استراحت کنید. کل جلسه در 25 تا 35 دقیقه قرار می گیرد.

هشت هفته اول

1. هفته 1 تا 2: دو جلسه در هفته، دو مجموعه در هر تمرین، 8-10 تکرار، زاویه آسان، ترک 3-4 تکرار در ذخیره. هدف اینه که یاد بگیری که یه خط مستقیم نگه داری، نه اینکه خراب بشی.
2. هفته های ۳ تا ۵: سه جلسه در هفته، سه مجموعه، 10-12 تکرار، دو تکرار در ذخیره.
3. هفته های 6-8: سه جلسه، 3-4 مجموعه، 8-10 تکرار، اما یک یا دو قدم به لنگر نزدیک تر. آخرین مجموعه به یک تکرار شکست می رسد.

قانون پیشرفت: وقتی که به بالای دامنه تکرار در هر مجموعه به طور تمیز و بدون تکان دادن رسیدید، پاهای خود را 15 تا 20 سانتی متر به لنگر نزدیک کنید و در جلسه بعدی به پایین دامنه برگردید. اينو رد کن و تا يه ماه ديگه ورزش اولت رو انجام ميدي

اشتباهاتي که بيشتر از همه اتفاق ميفته

• کمر ها در صف و فشار قرار می گیرند، بنابراین کمر پایین چیزی را که بدن باید داشته باشد را حمل می کند. قبل از حرکت کردن، بغل ها رو فشار بده.
• بندها به دست و بازو ها ضربه ميزنن این یعنی که شما خیلی سریع حرکت می کنید یا دو بند به طول های متفاوت تنظیم شده اند.
• شانه ها به سمت گوش ها کشيده شده. اول شونه ها رو فشار بده، بعد آرنج ها رو خم کن.
• قبل از اينکه بتوني 12 بار از هر دو طرف انجام بدي بايد به نسخه ي يک بازو يا يک پا برسي
• بندها دارن قاب در رو مي ماليدن يه بار در ماه بخيه ها، کارابينر و لنگر رو چک کنين و هر وقت که متوجه خشکي شديد، سيت رو عوض کنين.

اگه نتوني حتی سه بار هم تو خط مستقيم بموني زاويه حرکت خيلي سخته یه قدم عقب بکش، حرفاشو بزن.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بندها براي مفاصل خوب هستن ولي شانه ها خيلي سخته اگر:

• درد در شانه، آرنج یا کمر بیش از دو هفته طول می کشد یا در شب شما را بیدار می کند.
• در دست و انگشتانتان خارش، بی حسی یا ضعف احساس می کنید.
• درد شدید است، بالاتر از 4 از 10 و در یک نقطه خاص در محدوده حرکت ظاهر می شود.
• در طول یک مجموعه، درد قفسه سینه، سرگیجه یا تنگی نفس دارید، که به معنای توقف فوری است.
• شما از جراحی شانه یا ستون فقرات بهبود می یابید، باردار هستید، یا فشار خون نامنظم دارید، در این صورت برنامه قبل از اولین مجموعه پاک می شود.

نسخه کوتاهش

• بار فقط با زاویه بدن تغییر می کند و یک قدم 20 تا 30 سانتی متر به ارزش حدود ده کیلو در یک استار است.
• لنگر باید 150 تا 200 کیلوگرم را تحمل کند، در ارتفاع 2.1 تا 2.7 متر قرار بگیرد و قبل از هر جلسه یک آزمایش شنود داشته باشد.
• شش تمرین، سه مجموعه 8 تا 12 تکرار، 60 تا 90 ثانیه استراحت، 25 تا 35 دقیقه به کل.
• دو جلسه در هفته در دو هفته اول، بعد سه جلسه در هفته تا هفته هشتم.
• درد که بیش از دو هفته طول می کشد، انگشتان خارش یا درد قفسه سینه به معنای استراحت و چک اپ است، نه دندان های شما.