کتل بل در مقابل هاندبل: چه چیزی را برای آموزش در خانه بخریم؟

اگر در خانه تمرین کنید و برای یک چیز اتاق و پول داشته باشید، معمولاً این سوال به یک kettlebell یا یک جفت دستکش می رسد. پاسخ به این که کدام ابزار در انتزاعی بهتر است بستگی ندارد، بلکه به این بستگی دارد که شما در واقع چه حرکاتی را سه بار در هفته انجام می دهید. تفاوت مشخصی که وجود دارد این است که چه چیزی را باید اول بخریم.

تفاوت فیزیکی: که وزنش کجاست

با دستکش مرکز جرم در دست شما قرار دارد، در خط با پیش بغل شما. با یک زنگ کیتل، زنگ 15 تا 20 سانتی متر در خارج از دسته آویزان می شود، بنابراین هر تکرار یک اهرم ایجاد می کند که شما باید آن را کنترل کنید.

نتیجه اش ساده است: یک کیتل بل 16 کیلوگرم در همان سوئنگ احساس وزن بیشتری نسبت به یک هاندبل 16 کیلوگرم می کند، زیرا بار به عقب و همچنین به پایین کشیده می شود. دستگیره نیز ضخیم تر است، معمولا 33 تا 38 میلی متر در مقابل 25 تا 30 میلی متر در یک هاندبل، بنابراین گرفت شما زودتر از دست می دهد.

چه کارايي که کتل بل بهتر انجام ميده

کار بالستیک، جایی که سرعت میذاری و بعدش وزن رو ترمز میکنی: تکون دادن، پاک کردن، گرفتن، بلند شدن. مثال کلاسیک این است که دو دست به صورت دو دست برای 10 مجموعه از 10 با 40 ثانیه استراحت. این تقریباً ۹ دقیقه کار و مقدار زیادی تحریک برای زنجیره ی پشت و ضربان قلب شما است.

همچنین وقتی که فضای کافی وجود ندارد، انتخاب بهتری است. يه نيمه بر يک متر طولي داره و ارتفاع سقف مهم نيست. قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس ق

اون چيزي که اون دستکش بهتر از اون انجام ميده

پیشرفت دقیق و عضله واقعی. هیمبل ها با دو یا دو و نیم کیلوگرم حرکت می کنند، در حالی که کتلبل ها اغلب با ۴ کیلوگرم پرش می کنند. از 16 به 20 کیلوگرم افزایش 25 درصد است، که برای یک فشار فوقانی بسیار زیاد است و برای یک تکان کاملا قابل کنترل است.

دوم، یک جفت دستکش حرکاتی که یک دستکش به سختی انجام می دهد را پوشش می دهد: ،پريس بنچ يا کف ،پري کردن صف ،بلاريکي ،پيشنهاي گير ،رومانيکي اگر هدف شما اضافه کردن 3 تا 4 کیلوگرم عضلات در طول شش ماه است، اضافه کردن بار به روش روش به این لیفت ها چیزی است که شما را به آنجا می رساند، نه تغییرات بیشتر سوئیچ.

اگه فقط يه نفر رو ميخواي

• مرد تازه کار: يه کتل بل 16 کيلوگرم. اگه یک سال تمرین کرده باشی 20 یا 24 کیلوگرم
• زن مبتدی: 8 تا 12 کيلوگرم با سابقه آموزش بیشتر، 16 کیلوگرم.
• دستکش: یک جفت قابل تنظیم که در هر دست 2 تا 24 کیلوگرم وزن دارند، اکثریت آموزش های خانگی را برای چند سال آینده پوشش می دهد.
• قاعده ي عمومي: 20دقيقه و اگه ميخواي ورزش کني و پشت و کونت رو هم قوي کني، کتلبل رو بردار. 40دقيقه و اگه ميخواي اندازه بگيري، اون هومبل ها رو بردار.

دو تا برنامه که تو ميتوني اين هفته شروع کني

برنامه کتل بل، سه بار در هفته، حدود 25 دقیقه:

1. دو دست تکون دادن: 10 × 10، 40 ثانیه استراحت
2. کپسول ها رو بکش: 4 × 8
3. ردیف تک بازو: 3 × 10 در هر طرف
4. بلند شو: 5 × 1 در هر طرف، بدون عجله

برنامه ي "دانبل" سه بار در هفته، حدود 35 دقيقه:

1. سنگ کشي روماني: 4 × 8
2. فشار بالا ایستاده: 4 × 6 تا 8
3. "سکوات تقسیم شده بلغاری" 3 × 10 در هر پا
4. صف خم شده: 4 × 10
5. آرایش یا فشار: 3 × 12

پیشرفت هر دو راه یکسان است: وقتی که شما در هر مجموعه برای دو هفته متوالی به بالای دامنه تکرار رسیدید، 2 کیلوگرم یا یک مرحله بار اضافه کنید.

اشتباهاتی که باعث شد پشتت رو از دست بدی

• تکون دادن، تکون دادن نيست. حرکت از ران ها شروع می شود، زانوها فقط 20 تا 30 درجه خم می شوند و زنگ به ارتفاع شانه ها می رسد.
• با وزني که نميتوني ازش خلاص بشي شروع نکن. اگه کمرتون در حال افتادن باشه، يه سايز رو بکشيد.
• قبل از کار بالستیک، 5 تا 8 دقیقه گرم کردن اختیاری نیست.
• دستگير رو براي کل سيت دستگير نکن. اون رو تو انگشتات نگه دار وگرنه ظرف دو هفته، شکسته شدن بریده ها رو میبینی.
• در کف چوبی از یک فرش 10 تا 15 میلی متری استفاده کنید و وزن را تحت کنترل قرار دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

آموزش در خانه برای اکثر مردم امن است، اما برخی از موقعیت ها ارزش به دست آوردن را ندارند. ازتون بگيريد که:

• درد پشت، شانه یا زانو بیش از 2 هفته طول می کشد یا در شب شما را بیدار می کند.
• احساس خارش یا ضعف در دست یا پا دارید.
• فشار قفسه سینه، تنگی نفس غیرمعمول یا سرگیجه در هنگام ورزش وجود دارد.
• فشار خون شما کنترل نشده است، به عنوان مثال به طور مداوم بالاتر از 160/100 است.
• در 12 ماه گذشته جراحی ستون فقرات، شانه یا زانو داشته باشید یا باردار هستید.

نسخه کوتاهش

• کیتل بل جرمش رو خارج از دست شما حمل می کنه، که باعث میشه برای تکان دادن، تمرین و فضاهای کوچک بهتر باشه.
• هاندل ها در مراحل باریک تر بارگذاری می شوند، که آنها را برای رشد عضلات و پیشرفت طولانی مدت بهتر می کند.
• اولين خريد: 16 کیلوگرم برای مردان، 8 تا 12 کیلوگرم برای زنان، یا هاندبل های تنظیم شده از 2 تا 24 کیلوگرم.
• سه جلسه در هفته از 25 تا 35 دقیقه کافی است؛ 2 کیلو اضافه کنید هنگامی که هر مجموعه را برای دو هفته ضربه بزنید.
• درد بعد از 2 هفته، خارش، یا علائم قفسه سینه به دکتر مراجعه کنید، نه به مجموعه بعدی.