تمرینات اتاق هتل: برنامه ی بدون تجهیزات در 25 تا 35 دقیقه

یک اتاق هتل معمولاً ۸ تا ۱۵ متر مربع زمین خالی به شما می دهد وقتی صندلی و چمدان را کنار می گذارید، و این برای یک تمرین واقعاً مفید بدون هیچ وزنی کافی است. وقتی برای سه تا هفت روز دور می شوید، هدف پیشرفت نیست بلکه حفظ قدرت و عادت شماست، و سه جلسه از ۲۵ تا ۳۵ دقیقه این کار را انجام می دهد. این دقیقاً کاری است که باید انجام دهید، چند مجموعه و اینکه چگونه حرکات را سخت تر کنید وقتی وزن بدن به اندازه کافی نیست.

چيزي که اتاق واقعاً به شما ميده

قبل از اولین تمرین، به مبلمان به عنوان تجهیزات نگاه کنید، چون انتخاب تمرین شما را تغییر می دهد:

• صندلی یا لبه تختارتفاع 40 تا 50 سانتي متر: بلارويه، بازي هاي سه گانه، دست هاي بالا، پاهاي بالا.
• یک حوله روی کف صاف: ،براي چسبيدن به پاهايم ،برگهايم ،برگهايم از يه تخته
• چمدان یا کوله پشتی شما: با لباس، لپ تاپ و دو بطری آب 1.5 لیتر بسته شده است که وزن آن تقریبا 8 تا 15 کیلوگرم است. ترازوی حمام دقیقاً به شما میگه چقدر.
• يه ديوار و يه در: دروازه های دیواری و صف های ایزومتریک دروازه.

اگر کفش از لایه های لغزنده ای ساخته شده باشد، بدون کفش راه بروید. سلائیدهای حوله ای باید سطح صاف داشته باشند، در حالی که تخته ها و بلند کردن کف بهتر روی فرش احساس می کنند.

چطور از 3 تا 7 روز بعد قرار بدهم؟

سعی نکن برنامه ورزشی ات رو تقلید کنی. تمرین متناوب A و تمرین B:

• سه روز: اول، يه روز راه رفتن، دوم.
• پنج روز: A، B، off، A، B.
• هفت روز: الف، ب، ب، ب، ب، ب، ب، ب.

علاوه بر این، هدف شما ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز است. سی دقیقه پیاده روی سریع قبل از جلسات صبحانه شما برای هضم، خواب و خلق و خو شما بیشتر از هر مجموعه اضافی از فشارها در اتاق است.

تمرین اول: ساق ها و تنه ها

گرم کردن، 5 دقیقه: 20 بار وزن بدن، 10 تا حلقه لگن در هر طرف، 10 تا گربه گاو، 20 تا بچه گاو.

1. سکوت تقسیم بلغاریاییپا پشت صندلی: سه سري از 10 تا 12 تا براي هر پا، 3 ثانيه پايين، 90 ثانيه استراحت.
2. سنگ سنگين رومی با یک پا با چمدان: سه دسته از 8 تا 10 تا در هر پا
3. پیچیدن پاهای حوله، پشت زمین، پاشنه روی حوله: سه تا از 10 تا 12 تا
4. بلند کردن گوساله از پله یا آستانه در: سه مجموعه از 20 با توقف 2 ثانیه ای در بالا.
5. تخت با ارتفاع پای متناوب: سه سري 40 ثانيه
6. سقف جانبی: دو مجموعه 30 ثانیه در هر طرف.

با استراحت 60 تا 90 ثانیه ای، این حدود 28 دقیقه طول می کشد.

تمرین ب: قسمت بالايي بدن

1. فشار دادن: چهار سري، هرکدوم دو بار متوقف شدن و دو بار شکست خوردند، در تمرین 12 تا 20 بار. اگه اين کار آسون باشه، پاهات رو روي تخت بذار.
2. صف چمدان با یک دست: چهار مجموعه از 12 تا 15 تا در هر بازو با 2 ثانیه نگه داشتن در بالا.
3. صندلی های زیرین: سه دسته از 10 تا 15 تا
4. فشار بالا با چمدان یا فشار های پائیک: سه دسته از 8 تا 12 تا
5. ردیف درب ایزومتریک: سه سري 20 ثانيه در هر بازو تنها جایگزین واقعی برای کشیدن جب ها وقتی که یک میله وجود ندارد.
6. نگهداري خالي: سه سري 30 ثانيه

وقتی که راحت شد سخت تر می کنه

وزن بدن خیلی سریع خیلی کم میشه و جواب 60 بار فشار دادن نیست. به جای این یک متغیر عوض کنید:

• تيمپو: 4 ثانیه به جای 1 ثانیه. هشت تا فشار مثل این بهتر از 20 تا فشار سریعه
• در سخت ترين نقطه اي اي ايست: دو ثانیه بعد از نشستن یا فشار دادن.
• هر طرفي يه بار: کار با یک پا، صف های یک بازو، فشار های نامناسب.
• استراحت کوتاه تر: 45 ثانیه به جای 90 با تکرار های مشابه.
• فاصله بيشتري: دستات رو روي دو تا کتاب بذار تا سينه ات از سطح زمين پايين بياد

ورزش قلبي که همسايه ها رو اذيت نکنه

ساعت 10 شب دور و بر مي گشت سریعترین راه برای دست زدن به در است. بجاي برپي هاي پرش، 4 دور خاموش انجام بده: 40 ثانیه کوهنوردی، 40 ثانیه نشستن روی دیوار، 40 ثانیه صف زدن سریع در چمدان، 60 ثانیه استراحت. اون 12 دقيقه ست. راه ديگه ي ما پله هاست: 10 تا 15 دقیقه صعود، یک یا دو قدم در هر قدم، و بالا رفتن دوباره.

غذا خوردن و خوابیدن در جاده

چیزی که معمولاً وقتی سفر می کنی از دست می بری تمرین نیست بلکه پروتئین و خواب است. پروتئین را در ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نگه دارید، که برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم به معنی ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم در روز است. 30 تا 40 گرم در صبحانه هتل بخوريد: سه تا تخم مرغ، 200 گرم ماست و 50 گرم پنير به شما نزدیک مي شه. در شام، 150 تا 200 گرم گوشت یا ماهی همراه با هر چیز دیگری سفارش دهید. ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید، مخصوصاً در هواپیماها و در اتاق های کنفرانس با تهویه مطبوع، و الکل را کمتر از دو نوشیدنی نگه دارید، زیرا به طور مستقیم خواب عمیق شما را مختل می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اين چيزهايي نيست که تو يه اتاق هتل بايد در موردش کار کني:

• درد یا فشار قفسه سینه، تنفسی در هنگام تلاش کم، غش یا ضربان قلب نامنظم در طول ورزش: توقف کن و به دنبال مراقبت های فوری برو.
• تورم، گرما و درد در یک گوساله پس از پرواز بیش از 4 ساعت: این ممکن است یک لخته خون باشد و نیاز به ارزیابی در همان روز دارد.
• درد مفاصل یا پشت که بیش از دو هفته طول می کشد، یا درد که در دست یا پا با بی حسی یا خارش ادامه می یابد.
• اگر فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت، مشکل دیسک دارید یا باردار هستید، ابتدا هر روشی جدید را با پزشک خود بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• سه جلسه در هفته، 25 تا 35 دقیقه، به نوبت A (پاهای و بدن) و B (بدن بالا) ، به علاوه 8000 تا 10000 قدم در روز.
• یک صندلی، یک حوله و یک چمدان بسته بندی شده 8 تا 15 کیلوگرم تقریباً همه چیز را که نیاز دارید پوشش می دهد.
• وقتی کار راحت شد، سرعت، استراحت و تغییرات یک طرفه را عوض کنید به جای اضافه کردن تکرار های بی پایان.
• هدف 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم و 2 تا 3 لیتر آب در روز است.
• درد قفسه سینه، تنفسي يا شليک پا بعد از پرواز به معنی دکتر است نه يه سري ديگه.