تمرین در خانه بدون وزن
یک برنامه ۲۰ دقیقه ای برای وزن بدن، چگونگی اضافه کردن مشکل بدون تجهیزات، و اینکه چه تمریناتی جایگزین سکوت، فشار و صف می شوند.
برای شش ماه اول پیشرفت شما به یک باشگاه ورزشی نیاز ندارید. شما به یک برنامه و راهی برای سخت تر کردن تمرینات در طول زمان نیاز دارید.
برنامه A (20 دقیقه، سه بار در هفته)
- سکوت با وزن بدن 3 × 15
- فشار دادن (در صورت لزوم زانو زده یا بالا) 3 × 81212
- بازتاب فشار خون 3 × 10 در هر پای
- ردیف های جدول (تحت یک میز محکم دراز بکش و خودت را از کنار بلند کن) 3 × 8
- چوبی 3 × 30 s
چگونه بدون وزنه بار اضافه کنیم؟
- کاهش سرعت: 3 ثانیه به جای 1 تمرین مشابه، خیلی سخت تر.
- توقف در پایین: دو ثانیه بعد از نشستن یا فشار دادن.
- نسخه سخت تر: دست ها رو بالا بکشيم، بلارگايي ها رو بکشيم، با کمک يک پا بکشيم.
- استراحت کوتاه مدت: 45 ثانیه به جای 90 ثانیه
- يه کوله پشتی پر از کتاب ارزان ترين وزن در دنيا.
چه چیزی جایگزین آسانسورهای اصلی می شود؟
- کج شدن → کروک وزن بدن → کروک تقسیم بلغاری → کروک یک پا.
- فشار بده → فشار بالا → فشار استاندارد → فشار پا بالا.
- صف → صف میز → صف گروه → اگر یک بار دارید.
- بلند کردن مردگان → پل گلو → پل یک پا → بلند کردن بدن رومانیایی با کوله پشتی.
با 25 یورو چی بخریم؟
- باند های مقاومت (یک مجموعه) مفیدترین چیز برای یک خانه تنظیم.
- یک میله کشویی در ورودی باز کردن کشش ها، بهترین تمرین پشت وجود دارد.
- يه فرش راحت بودن برای کار اصلی و کشش.
وقتي وقت ورزشگاهه
وقتی که وزن بدن بدون تلاش 3 × 25 است و فشارها 3 × 20 بدن شما از مقاومت بیشتری می خواهد که یک تنظیمات خانگی می تواند ارائه دهد.
نسخه کوتاهش
- سه جلسه 20 دقیقه ای در هفته برای شروع کافی است.
- با آهسته تر رفتن، توقف، استفاده از تغییرات سخت تر، استراحت کمتر پیشرفت کنید.
- نوار و یک نوار کشش 90 درصد مشکل را حل می کند.
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.