نوار مقاومت در مقابل وزن: آنچه در خانه واقعاً موثر است

نوارها و وزنه ها هم کار مشابهی را انجام می دهند آنها مقاومت ایجاد می کنند که عضلات شما باید بر آن غلبه کنند. تفاوت این است که مقاومت چگونه در محدوده حرکت رفتار می کند و چقدر می توانید آن را اندازه گیری کنید. اين دوتا چيز تصميم ميگيرند که کدومشون جاي خودشو تو آپارتمانت پيدا کنه

تفاوت واقعی

وزن دارای جرم ثابت است. یک دستکش 12 کیلوگرم در هر نقطه از حرکت 12 کیلوگرم است، اما بار عضلات شما با اهرم تغییر می کند. در پیچیدن دو بازوی بدن سخت ترین نقطه زمانی است که پیش بغل شما موازی با کف است و در بالای آن مقاومت نزدیک به صفر است.

گروه ها برعکسش رو انجام میدن. مقاومت با کشش لاستیک افزایش می یابد: یک باند که تقریباً 5 کیلوگرم در دو برابر طول استراحت خود را می دهد 12 تا 15 کیلوگرم در سه برابر می دهد. سخت ترین نقطه در انتهای حرکت است جایی که از نظر مکانیکی قوی ترین هستید، اما همچنین جایی که عضلات به جای کشش کوتاه می شوند، و موقعیت کشش، آن است که بیشترین رشد را ایجاد می کند.

پس سوال این نیست که کدام یک بهتر است، بلکه کدام یک برای یک جنبش مناسب است.

جایی که گروه ها برنده میشن

• فضا و وزن. مجموعه ای از سه یا چهار نوار وزن 300 تا 600 گرم و در یک کشو جا می شود. پوشش دادن همان محدوده مقاومت با دستکش ها به معنی 40 تا 60 کیلوگرم آهن و جایی برای قرار دادن آن است.
• شانه ها و دستبند چرخش. چرخش خارجی، کشیدن صورت، بالا بردن جانبی با کشیدن افقی حرکاتی که نیاز به 2 تا 5 کیلوگرم مقاومت در یک صفحه افقی دارند. با دستکش که به معنای موقعیت های ناخوشایند روی زمین است، با یک باند شما آن را به یک دستگیره درب لنگر می زنید و 3 مجموعه از 15 را انجام می دهید.
• بدون تجهیزات می کشم. اگه تو یه بند کشویی نداری، یه گروه تنها راهیه که تو خونه پشتت رو پر میکنی.
• گرم کردن. دو مجموعه 20 تکرار با یک باند نور قبل از کار اصلی 4 دقیقه طول می کشد و کار را انجام می دهد.
• سفر کردن. يه گروه تو يه کوله پشتی مياد يه دستکش هم نميشه.

جایی که وزنه ها برنده میشن

• اندازه گيري. 22,5 کیلوگرم امروز و شش هفته بعد 22,5 کیلوگرم است. پیشرفت به صورت یک عدد ظاهر می شود، نه به عنوان یک احساس.
• پاهاش. سکیوت و مردار بلند کردن به ده ها کیلوگرم وزن نیاز دارند. باند ها به سرعت از بین می روند حتی سنگین ترین باند در یک کروک به ندرت معادل بیش از 30 تا 40 کیلوگرم را ارائه می دهد و فقط در سوم بالای حرکت، جایی که برای شما آسان تر است.
• مرحله پایین آوردن. با وزن شما در برابر جاذبه ترمز می کنید، و این کار عجیب بخش بزرگی از عضلات را می سازد. يه گروه تو رو به عقب مي کشه و اين آسونه که اجازه بدي برگردت.
• دوام. بندها شکسته شدن. با استفاده روزانه، عرق و نور خورشید، انتظار 8 تا 18 ماه. يه دستکش تا وقتي که از دستش بدي دوام مياره

چگونه پیشرفت را با یک گروه ردیابی کنیم

مشکل اصلی با گروه ها اینه که هیچوقت نمی دونی چقدر بلند کردی. راه حل اینه که متغیرهای دیگه رو یکی بعد از دیگری تغییر بدیم و بنویسیمشون:

1. بازيگران با 3 مجموعه از 12 شروع کنید و به 3 × 20 در طول سه تا چهار هفته رشد کنید.
2. باند رو کوتاه کن. وقتی که به 20 برسید، طول کار را 10 تا 15 سانتی متر کوتاه کنید بلند تر بایستید یا باند را در دست خود بچرخانید. این مقاومت را حدود ۱۵ تا ۲۵ درصد افزایش می دهد و شما را به ۱۲ تکرار برمی گرداند.
3. سرعت. سه ثانيه پايين، يک ثانيه در سخت ترين نقطه اي ايستاد، يک ثانيه بالا. مقاومت مشابه، دو برابر مجموعه.
4. هر بار يه طرف رو تغییر از یک نسخه دو بازو به یک بازو بار هر بازو را دو برابر می کند.
5. دوتا گروه فقط بعد از اينکه همه چيز رو که بالاست مصرف کردي

برای گروه های عضلانی بزرگتر 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید، برای شانه ها و دست ها 45 تا 60 ثانیه. هر مجموعه را به نقطه ای ببرید که یک یا دو تکرار هنوز در مخزن باقی مانده است نه هر بار به شکست کامل.

هفته نمونه ای در خانه

فقط باند ها، سه روز (به عنوان مثال دوشنبه، چهارشنبه، جمعه)

30 تا 35 دقیقه در هر جلسه:

• قوس با باند بالای شانه ها 3 x 20
• صف نشسته یا ایستاده 3 x 15
• فشار بالا در حال ایستادن در باند 3 x 15
• سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ سنگ
• چرخش بیرونی شانه 3 x 15 در هر بازو
• تخته 3 × 40 ثانیه

دسته ها و يک جفت دستکش 10 کيلوگرم

• قفس تقسیم بلغاری با دستکش 4 × 8 پایی
• وزن بلند کردن با دستکش 3 × 10
• فشار بالای دستکش 3 x 8
• صف گروه ها 3 x 15
• کشش باند از یک لنگر بالا 3 x 15
• ارتفاع جانبی باند 2 x 20

اگر شما یکی را انتخاب می کنید، ریاضیات ساده است: یک جفت دستکش ۸ تا ۱۲ کیلوگرم به علاوه دو باند با قدرت های مختلف تقریباً همه چیز را که می توانید در یک تخت تمرین کنید را پوشش می دهد. هرچیزی فراتر از این یک مشکل در باشگاه است، نه یک مشکل در تجهیزات.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

تمرینات مقاومتی در خانه برای اکثر مردم امن است، اما چند موردی وجود دارد که ارزش حدس زدن را ندارد:

• درد مفاصل که بیش از ۷ تا ۱۰ روز طول می کشد، یا درد که در حالت استراحت بدون هیچ بار روی آن ظاهر می شود.
• بی حسی، خارش یا ضعف در دست یا پا که درد عضلانی معمولی نیست.
• درد قفسه سینه، سرگیجه یا تنگی نفس در هنگام تلاش که قبلاً نداشته اید.
• هرنی شناخته شده، فشار خون کنترل نشده، یا جراحی در 6 ماه گذشته قبل از بارگذاری هر چیزی اجازه مخصوص برای بلند کردن را دریافت کنید.
• تورم مفاصل که در عرض 24 ساعت بعد از جلسه ظاهر می شود.

يه نقطه مخصوص به گروه: قبل از هر مجموعه چکش کن. شکاف هاي کوچيک يا خطوط سفيد در امتداد لبه ها يعني که به سطل مياد یک بند که تحت فشار می شکند سریع حرکت می کند و معمولاً به سمت صورت شما حرکت می کند، و آسیب چشم یک مراجعه به اورژانس در همان ساعت است، نه چیزی که روی آن بنشینید.

نسخه کوتاهش

• وزنه ها بار ثابت و قابل اندازه گیری را ایجاد می کنند؛ نوارها مقاومت را ایجاد می کنند که در نزدیکی پایان حرکت به اوج خود می رسد و در یک کشو قرار می گیرد.
• برای پاها، وزنها به وضوح برنده می شوند؛ برای شانه ها، کار کردن با دستبند چرخش و هر گونه کشیدن در خانه، یک باند اغلب تنها گزینه منطقی است.
• پیشرفت با گروه ها در این ترتیب: 12 تا 20 تکرار، سپس طول را 10 تا 15 سانتی متر کوتاه کنید، سپس 3-1-1 تپ، سپس نسخه های تک بازو.
• یک جفت دستکش ۸ تا ۱۲ کیلوگرم و دو دسته از قدرت های مختلف تقریبا تمام تمرینات خانگی را پوشش می دهد.
• درد بعد از 7 تا 10 روز، سوزش در یک اندام، یا درد قفسه سینه در هنگام تلاش به پزشک مراجعه کنید، نه به جلسه بعدی شما.