ورزشگاه در مقابل آموزش خونه: چه چیزی واقعاً تفاوت ایجاد می کند؟

ورزشگاه یا خونه تقریباً هیچوقت یک سوال فیزیولوژی نیست، این یک سوال لجستیکی است: چه کاری می توانید به طور واقع بینانه برای یک سال آینده سه تا چهار بار در هفته انجام دهید؟ عضلات با حجم کافی و بارگذاری رو به رشد می روند، و هر دو یک استخر باربل و یک گوشه از اتاق نشیمن شما می توانند این کار را انجام دهند. تفاوت این است که چقدر آسان است که بار را اضافه کنیم.

چه چیزی در واقع باعث نتیجه می شود؟

قبل از مقایسه محل استفاده، بدونی بدن به چه چیزی واکنش نشان میده. برای رشد عضلانی که 10 تا 20 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته، هرجا که هست از 5 تا 30 تکرار، با هر مجموعه ای که 0-3 تکرار کمتر از شکست را به پایان می رساند. براي قدرت خالص، محدوده محدود ميشه: 3 تا 6 تکرار با 80 تا 90 درصد از حداکثر قدرتت و علاوه بر اين، ۱.۶-۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز و 7 تا 9 ساعت خواب.

اگر هر دو سیستم این اعداد را ارائه دهند، تفاوت پس از شش ماه کوچک است. مشکل این است که تمرینات خانگی برای افزایش حجم پاها و پشت مشکل دارند، در حالی که ورزشگاه برای ایجاد ثبات در هنگام رانندگی 20 دقیقه در هر راه مشکل دارد.

جایی که ورزشگاه به وضوح برنده میشه

• افزايش هاي کوچيک بار با تخته های ۱٫۲۵ کیلوگرم می توانید ۲٫۵ کیلوگرم به سکوت خود برای ماه ها اضافه کنید. در خانه معمولا از 12 کیلوگرم به 16 کیلوگرم می پرید، 33 درصد پرش بدن یک شبه جذب نمی کند.
• قسمت پايين بدنش سنگين بود یک مرد آموزش دیده به طور متوسط 80 تا 120 کیلوگرم را برای 5 بار بعد از یک سال می کند. هیچ جفت دستکش با وزن 2x24 کیلوگرم نمیتونه این وزن رو پوشش بده
• کشيدن. صف هایی که وزنشان 60 تا 100 کیلوگرم است و کشش قطبی دارند بدون وزنه جایگزین واقعی ندارند.
• امنيت. يه قفسه با دکمه هاي امنيتي يعني که بدون يه ناظربايد به شکست نزديک بشي

جایی که خونه برنده میشه

• وقتش رسیده. 30-50 دقیقه سفر، تغییر لباس و صبر در هر جلسه را از آن کسربندید، که 2-3 ساعت در هفته است.
• -توفيق . جلسه ي 25 دقيقه اي ساعت 6 صبح در آشپزخونه ات اتفاق ميفته. ساعت 7 عصر يه نفر تو اون طرف شهر، در بارون، اغلب اينکارو نميکنه.
• هيچ قطار نيستن براي تجهیزات و ساعات بازي نيست.
• هزینه. یک خرید به جای عضویت که در طول ماه هایی که از آن عبور می کنید صورتحساب می شود.

چه چیزی در خانه سخت تر است و چگونه آن را اصلاح کنیم؟

پاها مشکل اصلي هستن، ولي نه مشکل غير قابل حل. به جاي اينکه 100 کيلو دنبالش باشي، به يه پا ميري و سرعتش رو کم ميکني:

• "سکوات تقسیم شده بلغاری" 3-4 مجموعه از 8 تا 12 تکرار در هر پا، با ظرفیت 2x16-24 کیلوگرم.
• بازنگري: 3x10-15 در هر پا.
• سنگ سنگي روماني: 3x8-12 با مرحله نزول 3 ثانیه ای.
• قدم به سمت یک جعبه 40-50 سانتی متری: هر پا 3x8، هيچ فشاري از پاي عقب نداره.
• بلند کردن گوساله ی تک پا: 4x12-20 با یک توقف یک ثانیه ای در بالا.

براي پشت به چيزي نياز داري که بهش بکشي یک میله کشویی در درب بیشتر کار را پوشش می دهد و ردیف های معکوس زیر میز یا باند های سنگین بقیه را پوشش می دهد.

نمونه هفته ورزش (3 روز)

1. روز اول، پايين: 4x5، 3x8، 3x12، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 4x15، 1x15، 1x15، 1x15، 1x15، 1x15، 1x15، 1x15، 1x15، 1x15، 1x15، 1x15، 1x15، 1x15، 1x15، 1x15، 1x15، 1x15، 1x15، 1x15، 1x15، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 1x1، 2x1، 1x1، 2x1، 2x1، 2x1، 2x1، 2x1، 2x1، 2x1، 2x1، 2x1 دو سه دقيقه روي آسانسور هاي اصلي استراحت کنين، 60-90 دقيقه روي بقيه ها.
2. روز دوم، فشار: فشار صندلی 4x6 فشار بالا فشار 3x8 فشار خم فشار 3x10 فشار دستکش 3x12-15
3. روز سوم، کشش: 4 مجموعه کشش ها 2 تکرار متوقف کردن کمتر از شکست، ردیف 4x8، کشش عرض 3x12، دو عضله 3x12، بازده های عقب 3x15

نمونه هفته خانه (4 روز، هر هفته 30 دقیقه)

1. روز اول: بلاروی اسپلایت اسکوات 4x10 در هر پا، فشارها 4 مجموعه به 2 کمتر از شکست، تک پا RDL 3x10.
2. روز دوم: 5 مجموعه از حداکثر منفی 1، ردیف های معکوس 4x12، نوار عقب 3x20
3. روز سوم: 3x15 قدم در هر پا، قدم زدن روی صندلی 3x10, گوساله 4x20, تخته 3x45 ثانیه.
4. روز چهارم: فشار پا 4x8-12 فشار دست 4x10 فشار دست 3x15 فشار صندلی 3x15 فشار دست 4x10 فشار دست 4x10 فشار دست 3x10 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست 3x15 فشار دست

وقتی که فشارها 20 تکرار در هر مجموعه را پشت سر گذاشته اند، اضافه کردن تکرار را متوقف کنید و به جای آن مشکل را اضافه کنید: پا در ارتفاع 30-40 سانتی متر، یک کوله پشتی بار 10 کیلوگرم، یا یک مرحله پایین 4 ثانیه. این نسخه ی خانگی جمع کردن بشقاب هاست.

معمولاً جواب درست هم ترکیبیه

دو جلسه ورزش در هفته برای سکوت، بلند کردن وزن و صف های سنگین، به علاوه یک یا دو جلسه کوتاه برای بقیه کارها. شما حمل و نقل آموزش خانه نمی تواند به شما می دهد، و تعداد سفر به بیرون به اندازه کافی کوچک است برای زنده ماندن یک هفته شلوغ است. روزانه ۸ تا ۱۰ هزار قدم کنار آن داشته باشید، چون حرکت روزانه اولین چیزی است که وقتی شروع به تمرین در خانه می کنید ناپدید می شود.

اگر انتخاب بین یک برنامه ی کامل است که 60 درصد وقت را دنبال می کنید و یک برنامه ی خوب که 95 درصد وقت را دنبال می کنید، برنامه ی خوب را انتخاب کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بیشتر درد های اولیه درد عضلانی است که در ۲ تا ۴ روز از بین می رود. اینا این نیستن:

• درد قفسه سینه، تنفسی غیرمعمول یا سرگیجه در هنگام تلاش، بلافاصله و قبل از جلسه بعدی شما.
• درد مفاصل که بیش از 2 هفته طول می کشد، یا درد که شما را در شب بیدار می کند.
• بی حسی، خارش یا ضعف در دست یا پا.
• مفصل متورم، محدوده محدود حرکتی، یا احساس قفل شدن زانو یا شانه.
• فشار خون بالا، دیابت، بیماری قلبی، یا بالای 40 سال بعد از 12 ماه یا بیشتر بدون ورزش.

نسخه کوتاهش

• نتایج از 10-20 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته و بار به طور پیوسته افزایش می یابد، نه از محل.
• ورزشگاه براي پاهاي سنگين، کشيدن و پرش هاي کوچک با وزن 2.5 کيلو بهتره.
• خانه در زمان و ثبات برنده می شود؛ یک میله کش و هاندل تنظیم شده تا 2x24 کیلوگرم بیشتر نیازهای را پوشش می دهد.
• در خانه، از طریق کار با یک پا، سرعت و اضافه کردن بار کوله پشتی به جای تکرار های بی پایان پیشرفت کنید.
• دو روز ورزشگاه به علاوه دو روز خونه برای اکثر مردم عملی ترین راه است.