ورزش پارک: برنامه ای که واقعاً کار می کند

پارک ارزان ترین باشگاهی است که تا حالا ازش استفاده کردی: یک میله کش، یک نیمکت، چند پله و ده متر مربع چمن برای تمرین کل بدن کافی است. مشکل به ندرت تجهیزات است، بدون برنامه به اینجا می آید، بیست بار فشار می دهد و می رود خانه. در زیر یک برنامه مشخص با شماره هایی است که می توانید سه بار در هفته تکرار کنید.

چیزی که در واقع در پارک استفاده می کنید

قبل از اولین جلسه یه بار تو پارک قدم بزن تو به سه چیز نیاز داری: يه چيزي که ازش آويزون بشيم يه چيزي که به اون فشار بياريم و يه زمين صاف

• میله کشنده کشش، آویزان شدن، زانو بلند کردن
• میله های موازی یا میله پایین خط های زیر و زیر.
• یک نیمکت یا پله 404545 سانتی متر ارتفاع دارد سکوت های تقسیم شده، قدم زدن، نیمکت زدن، ارتفاع فشار.
• یک تکه 5 × 5 متر از چمن فشارها، کروک ها، تخته ها، دویدن کوتاه.

يه ليتر آب و يه حوله کوچيک بياور اگر بار خیس یا یخ زده باشد، آن روز از کشیدن دست ها دوری کنید و در عوض صف های معکوس را با زاویه کم انجام دهید.

گرم کردن: 8 دقیقه

1. سه دقيقه راه رفتن يا دويدن آسان تا گردنت شروع به عرق کردن کنه
2. 15 بازو به جلو و 15 بازو به عقب.
3. 10 بار به سرعت به عمق کامل بکش
4. هر پا 10 بار ضربه بزنه.
5. ده بار فشار بدن با دست ها روي پشت صندلي.
6. 20 ثانيه مرده از بار آويزون شده.

برای پایان کشش ثابت را نگه دارید، 20 تا 30 ثانیه برای هر گروه عضلانی. قبل از انجامش فقط به قدرتت خرج ميکنه

جلسه A: فشار و پاها

بین 60 تا 90 ثانیه بین مجموعه ها استراحت کنید. کل کار 35 تا 40 دقیقه طول میکشه

1. سکوت تقسیم بلغاریایی، پا پشتي روي صندلي: سه دسته 812 دلار در هر پا
2. فشار دادن: چهار مجموعه از 815 دلار. وقتي 20 بار دوباره رو پشت سر گذاشتي، پاهات رو روي صندلي بنچ بنداز.
3. آب خوردن بر روی میله های موازی: سه تا مجموعه از 610 خیلی سخت؟ بجاش یه کمر نشین باش، 3×12.
4. به صندلي نشستن بريد: 3 × 10 در هر پا، بدون فشار از پای پایین.
5. چوبی: 3x304545 ثانیه.

جلسه ب: کشيدن و صندوق

1. کشش ها: 5 مجموعه، هر بار دو بار تکرار کردن رو متوقف می کنه. اگه حداکثر شما 8 باشه، مجموعه 6 رو انجام بدید.
2. ردیف های معکوس در یک نوار پایین: 3×10115، بدن از پاشنه تا سر.
3. تک پا کردن در رومانیبدون وزن: 3×12 در هر پا، 3 ثانيه پايين
4. زانو آويزان بالا مياد: 3×812، بدون تکون دادن.
5. سقف جانبی: 3 × 2030 ثانیه در هر طرف.

برنامه اي براي روز دوشنبه، روز چهارشنبه، روز جمعه داشته باش. هفته بعد با حرف ب شروع ميکني در طول یک ماه هر دو جلسه تعداد مجموعه های یکسان را دریافت می کنند.

اگه نتوني يه تک کشيدن رو انجام بدي

این نقطه ی شروع طبیعی برای اکثر بزرگسالان است و 6 تا 10 هفته طول می کشد تا اصلاح شود. دو بار در هفته، اينکارو بکن:

1. دار آويزون شدن: 4x20 ثانیه.
2. -بهم بزن . به صندلي بياي بالا، نوار رو از بالا بگير و 5 ثانيه پايين بياي چهار دسته از سه تا
3. ردیف های معکوس: 3×12، هر هفته به سطح پایین تر میره.

پیشرفت را در ثانیه ها و تکرار ها دنبال کنید نه در احساس.

حالت: 10 دقيقه بعد از آخر

اگه بعد از تمرینات قدرت چیزی باقی مونده، دو بار در هفته یکی از این ها رو اضافه کن:

• 8x20 ثانیه دویدن بالا، 40 ثانیه پیاده روی پایین.
• 6x30 ثانيه پله، 60 ثانيه استراحت.
• 12 دقیقه دویدن آسان به سرعت که هنوز می توانید جملات کامل صحبت کنید.

چطور سخت ترش کنم؟

از قانون دو+دو استفاده کن: وقتی که در هر مجموعه، در دو جلسه متوالی به بالاترین حد تکرار رسیدید، تمرین را سخت تر کنید.

• فشارها: پاهاش رو روي صندلي 40 سانتي متري بالا مياره.
• کشش ها: یک مکث 2 ثانیه ای در بالای آن، یا یک کوله پشتی با 5 کیلوگرم در آن.
• قوس و قوس: به جای دو ثانیه، چهار ثانیه پایین تر.
• تخته ها: بیش از ۶۰ ثانیه طول نکشید در عوض یک دست یا یک پا را بلند کنید.

هوا و جزئیات کوچک

در تابستان، قبل از ساعت ۱۰ صبح یا بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر ورزش کنید؛ در درجه ۳۰ در ساعت ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی لیتر آب بنوشید و استراحت را به ۶۰ ثانیه کاهش دهید، زیرا به هر حال سریع تر خسته خواهید شد. در زمستان، گرم کردن را به 12 دقیقه افزایش دهید و لایه بالای خود را تا مجموعه سوم نگه دارید. حدود 90 دقیقه قبل از غذا خوردن 300 تا 500 کیلوری بخورید و بعد از غذا خوردن 25 تا 30 گرم پروتئین از غذاهای معمولی تخم مرغ، ماست، گوشت، لوبیا دریافت کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد یا فشار قفسه سینه، تنگی نفس، سرگیجه یا بی هوشی در هنگام تلاش فورا متوقف شوید و بررسی شوید.
• درد مفاصل که بیش از ۵ تا ۷ روز طول می کشد، یا تورم زانو، شانه یا آرنج.
• بی حسی یا سوزن و سوزن که به سمت پایین دست یا پا حرکت می کند.
• فشار خون بالا، دیابت، بیماری قلبی، بارداری، یا بیش از یک سال فعالیت نداشته باشید قبل از شروع، قبل از شروع، پاک شوید.
• ضربان قلب در حالت استراحت که به طور مداوم بالاتر از 100 است یا کاهش ناگهانی عملکرد بدون هیچ دلیلی آشکار.

نسخه کوتاهش

• فقط يه بار، يه صندلي و يه زمين صاف لازم داري، هر چيز ديگه اي بهانه اي است.
• دو جلسه، A و B، سه بار در هفته، به طور متناوب، هر یک 35 تا 40 دقیقه.
• براي 8 دقيقه گرم کن، 60 تا 90 ثانيه استراحت کن، فقط آخرش را کش کن.
• وقتي که به بالا ترين حد بازتاب در تمام مجموعه ها در دو جلسه متوالي برسيد، پیشرفت کنید.
• درد قفسه سینه، سرگیجه یا درد مفاصل که بیشتر از یک هفته طول می کشد، به معنی دکتر است، نه مجموعه ای دیگر.