ورزش سومو: روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

سومو مردانه یک نسخه آسان تر از کشش معمولی نیست این یک بلند کردن متفاوت با خواسته های مختلف در کمر و پشت است. بعضی از افراد در دو یا سه هفته اول پس از تغییر وزن، ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم اضافه می کنند؛ برای دیگران این یک اتلاف وقت تمرین است. این تکنیک است، اشتباهاتی که در هر باشگاه ورزشی می بینید، و آزمون که به شما می گوید در کدام گروه هستید.

چه تفاوتی با کشش معمولی دارد؟

حالت باز است، انگشتان انگشت به سمت بالا هستند و دست ها درون زانو ها را می گیرند. این باعث می شود که ران ها پایین تر و بدن بیشتر به سمت راست 55 تقریبا 55 تا 65 درجه به زمین در مقابل 25 تا 35 در یک کشیدن معمولی و این مسیر نوار را حدود 5 تا 10 سانتی متر در هر تکرار برای اکثر بلند کنندگان کوتاه می کند.

نتیجه عملی این است که بار بر روی اعصاب ستون فقرات کمتر و کار بیشتر برای چهار دست، اعصاب و غده است. هزینه این است که نیاز بسیار بیشتری به حرکت ران، به ویژه چرخش خارجی و ربودن دارد. اگه کمر هات تنگ باشه، سومو راحت تر از ورزش معمولی نیست، بیشتر درد میکنه.

راه اندازی، مرحله به مرحله

1. نوار روي پايت، 2 تا 3 سانتي متر از ساقه هات وقتي که حالت رو مشخص کردي حرکت نکن
2. پاشنه ها بزرگتر از شانه هاتن، حدود 1.5 تا 2 برابر عرض شانه هاتن، انگشت هاتون 30 تا 45 درجه خم شده.
3. کمر هات رو بکش و با دستات رو صاف نگه دار دستات رو به عرض شانه ها داخل زانو ها دستات قلاب هستن، موتور نيستن.
4. زانوهات رو از روي انگشت هات بکش بيرون اگه فقط در زمان تنظیم زانو شکسته بشه، حالت خیلی گسترده ست.
5. نفس بکشید به شکم، شکم هایتان را محکم کنید انگار در حال گرفتن یک مشت هستید، و از نوار بیرون بکشید صدای آهسته ای را خواهید شنید که صفحات آرام می شوند.
6. قفسه سینه بالا، کفش ها محکم هستن پس می خوای میخ رو به داخل خودت بکشی نه فقط بالا
7. کف رو با هر دو پا به سمت جلو بکش. میله روی پاهای شما می ماند و لگن ها و زانوها به هم می رسند.
8. تمومش کن که بلند ايستادي و غلت رو فشار بدي . هيچ کس عقب نشيني نميکنه

رایج ترین اشتباهات

۱. خیلی بزرگ بود

تا حد زیادی رایج ترین اشتباه. حالت تان به قدری گسترده می شود که دیگر نمی توانید کف را دور کنید و شما به سادگی به دستان خود می آویزانید. تست سريع: اگر نمی توانید 5 سانتی متر از زمین بلند شوید، پاهای خود را 5 تا 10 سانتی متر محدود کنید.

۲. کمر ها خیلی بالاست

اگر کمر ها قبل از بار بالا بروند، شما بالابر را به یک حرکت بزرگ و محکم پای تبدیل کرده اید و پشت شما کار پاها را انجام می دهد. یک مجموعه از طرف فیلم بگیرید؛ اگر زاویه بدنتان در 10 سانتی متر اول افزایش یابد، کمر های خود را 3 تا 5 سانتی متر پایین بیاورید.

۳. بار ازت دور شده

هر سانتي متر جلوتر از پاي پايه، فشار بيشتري در برابر کمرِ پايين توست. میخوام این میله کل ساق و رانت رو بخره نشان میده که درست انجام دادی

4. به جاي اينکه از دستم بگيرم، دستم رو مي زدم

از يه نقطه ي معلق بيرون بريد و بار قبل از اينکه بار شما رو بگيره، پر ميشه، که دقیقاً موقعي که برگشتيد. قبل از اينکه چيزي حرکت کنه، دو تا سه ثانيه بايد سيستم رو تنش داد.

پنجم. زانو ها در حال سقوط هستند

نشانه ای که غده و ضمیمه ها برای این حالت خیلی ضعیف هستند یا وزن خیلی سنگین است. سه سري از 12 تا 15 بار ربودن ران دو بار در هفته اضافه کن و 10 درصد از بار رو کم کن تا زانو ها به طور درست راه برن

۶. دست ها خم شده و عقب خم شده اند

آرنج خم شده در شروع سریع ترین راه برای مشکلات تاندون دو عضله است و خم شدن به عقب در بالا چیزی جز فشرده سازی ستون فقرات شما اضافه نمی کند.

چه کسی که آن را مناسب و چه کسی که آن را مناسب نیست

• احتمالاً برات مناسبه اگر شما استخوان فموری بلند و بدنه کوتاه دارید، اگر کشیدن معمولی شما همیشه با یک پشت گرد شده به پایان می رسد، یا اگر کمر پایین شما به طور مزمن توسط بقیه برنامه شما سرخ می شود.
• احتمالاً برات مناسب نيست اگر شما یک گرفتگی تیز در کمر یا قسمت جلو لگن در پایین احساس کنید. معمولاً این ضربه ی مکانیکی در مفصل است، نه فشار که می توانید از آن خارج شوید.
• اين اولين انتخاب من نيست اگر هدف شما عضلات شانه و اندازه ی ارتودنسی باشد، ارتودنسی های مرسوم و ارتودنسی های رومانی برای این کار بیشتر کار می کنند.

يه تست چهار هفته اي انجام بده: دو بار در هفته، 4 سري از 5 تکرار در 60 تا 70 درصد از حداکثر مقدار برآورد شده. اگه روش بهبود پيدا کنه و لگن ساکت بمونه، نگهش دار.

وسعت با قدرت فرق داره بهترين حالت سومو تنگ ترين حالتيه که ميتوني زمين رو از هم جدا کني

برنامه ریزیش کنید

• گرم کردن: 5 تا 8 دقیقه ورزش قلب آسان، سپس رامپ نوار خالی x 8، 40 درصد x 5، 60 درصد x 3، 75 درصد x 2، 85 درصد x 1
• قدرت: 4 تا 5 سري از 3 تکرار با 80 تا 87 درصد، 3 تا 5 دقیقه استراحت.
• تکنیک و حجم: 4 سري از 6 تکرار در 65 تا 75 درصد، 2 تا 3 دقیقه استراحت.
• حجم هفتگی: 10 تا 25 تکرار بالاتر از 75 درصد برای اکثر مردم کافی است.
• پيشرفت: اضافه کردن 2.5 کیلوگرم در هفته، سه هفته ساخت و پس از آن یک هفته سبک تر.

پس انداز کردن جزئيات نيست: ۷ تا ۹ ساعت خواب و ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز بیشتر برای تعداد بدن شما موثر خواهد بود تا هر گونه تغییر بیشتر در حالت شما.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد شکم یا لگن که بیش از 48 ساعت طول می کشد، یا در طول راه رفتن طبیعی ظاهر می شود.
• خارش، بی حسی یا ضعف در پایین پا، به خصوص اگر هنگام راه رفتن پایتان سقوط کند.
• درد پشت که شما را در شب بیدار می کند یا بعد از 7 تا 10 روز استراحت نسبی کاهش نیافته است.
• يه تپش جديد در شکم که وقتي فشار ميدي بزرگتر ميشه
• اورژانس: از دست دادن کنترل مثانه یا روده یا بی حسی در اطراف ناحیه سرنشین.

اگر سابقه شکستگی دیسک یا جراحی ران دارید، قبل از بارگذاری میله، با فیزیوتراپیست در مورد محدوده حرکتی امن توافق کنید.

نسخه کوتاهش

• سومو مسیر میله را 5 تا 10 سانتی متر کوتاه می کند و کار را از پشت به ران، چهار پا و آداکتورها منتقل می کند.
• تنگ ترین موضع که می توانید کف را از آن جدا کنید، درست است؛ خیلی گسترده رفتن اشتباه شماره یک است.
• قبل از حرکت کردن، دو تا سه ثانیه از دستش در بیار و کل راه چوب را به پای خود نگه دار.
• برای چهار هفته، دو بار در هفته، 4×5 با 60 تا 70 درصد تست کنید، سپس بر روی اعداد و احساس لگنتان تصمیم بگیرید.
• درد تیز در کمر، سوزش در پا، یا درد که شما را در شب بیدار می کند، به معنی دکتر است، نه مجموعه دیگری.