سومو مردانه: چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

سومو مردانه، نسخه ی ساده تری از کشش معمولی نیست، این یک توزیع کار متفاوت است: فشار کمتری بر روی کمر پایین، بسیار بیشتر بر روی لگن ها، چهار پا و ضمیمه ها. نوار هشت تا دوازده سانتی متر کمتر حرکت می کند، بنابراین اکثر مردم در نهایت پنج تا ده درصد سومو بیشتر از سومو معمولی را می کشند، اما فقط پس از چند ماه عادت به حالت. قسمت بتنیش اینه: چند بار و چند بار تکرار باید انجام داد و چگونه وزن اضافه کردن را ادامه دهیم تا پیشرفت پس از شش هفته متوقف نشود.

تنظیمات پنج نقطه ای

اگر موقعیت اشتباه باشه، شماره ها مهم نیست، پس از اینجا شروع کن:

• پاهاش 1.5 تا 2 برابر عرض شانه ها و انگشتاش 30 تا 45 درجه خم شده بود
• دستات رو داخل پاهات نگه دار تقريباً به عرض شانه ها
• نوار روي پاي، دو تا سه سانتي متر از ساق پا
• کمر پایین تر از در کشش معمولی، قفسه سینه بالا، دست ها بلند و آرام.
• اولین حرکت اینه که کف رو با پاهات بشکن، نه با پشتت.

اگر زانوهاي شما سقوط کنند يا لگن هاي شما قبل از حرکت نوار بالا بروند، وزن برای تحرک لگن فعلی شما خیلی سنگین است. 10 تا 15 درصد کاهش بده و درست انجامش بده.

چند بار در هفته

سومو سخته که ازش بربياد چون با بار هاي سنگين و شروع آهسته از زمين مياد. برای اکثر مردم که سه یا چهار روز در هفته تمرین می کنند، یک روز سومو سنگین در هفته کافی است. اگه شما از اين پيشرفت بيشتري داشته باشيد و بار رو کمتر از 85 درصد نگه داريد، دو روز کار ميکنيد: یک جلسه سنگین و یک جلسه فنی در 60 تا 70 درصد تمرکز بر سرعت نوار.

تعداد تکرار کار در هر جلسه را بسته به بار بین ۱۰ تا ۲۵ نگه دارید. بیشتر از این بیش از ۸۰ درصد تقریبا همیشه به این معنی است که جلسه بعدی بدتر است، نه بهتر.

مجموعه ها و تکرارها بر اساس گل

قدرت

سه تا پنج مجموعه از دو تا چهار تکرار در 80 تا 88 درصد از حداکثر یک تکرار شما. بین هر سه تا پنج دقیقه استراحت کنید، و این به معنای دقیقه های واقعی است، نه دو دقیقه ای که در حالی که تلفن را می چرخشید می گذرد. استراحت کوتاه در اینجا به طور مستقیم وزن شما را می تواند حرکت کند.

اندازه و تناسب عمومی بدن

سه تا چهار مجموعه از پنج تا هشت تکرار در 70 تا 78 درصد. دو تا سه دقيقه استراحت کنيد. هر بازي رو به صورت يک توقف کامل انجام بده، بار رو پايين بنداز و دوباره بنداز، بجاي اينکه از زمين پرش کني. پریدن به شما تعداد بیشتری در میله و تاثیر کمتری بر لگن می دهد.

تکنیک و مبتدی ها

پنج سري از سه تکرار در 60 تا 70 درصد، 90 ثانیه استراحت، هر تکرار به سرعت با کاهش کنترل شده. هدف خسته شدن نیست، هدف اینه که همه ی 15 تکرار شبیه هم باشند. در شش تا هشت هفته اول تمرین سومو تقریبا تمام پیشرفت ها از تکنیک و نه از عضلات ناشی می شود.

چطور پیشرفت کنیم؟

1. خطي، تا وقتي که دوام داشته باشه. هر هفته 2.5 کیلوگرم اضافه کنید تا زمانی که بتوانید همان مجموعه ها، تکرار ها و سرعت میله را حفظ کنید. اگه وزن کمتر از 70 کيلوگرم داشته باشي، پرش هاي 1.25 کيلوگرم بهتر جواب ميده.
2. دو برابر شدن، وقتی خطی متوقف می شه. وزن رو نگه دار و از 4x5 به 4x6 به 4x7 برو وقتي هر مجموعه هفت بار تکرار شد، 5 کيلو اضافه کن و برگرد به پنج بار.
3. وقتي که اين هم متوقف بشه، بلوک ميکنه. سه هفته ساخت و یک هفته تخلیه بار را با 60 درصد اجرا کنید، سپس چرخه بعدی را 5 کیلوگرم بالاتر از شروع قبلی شروع کنید.

اگر سرعت میله در ده سانتی متر اول دو هفته متوالی با همان بار کاهش یابد، این خستگی تجمع یافته است، نه تنبلی. ده درصد تخفیف بگیر و ادامه بده.

یک نمونه از چرخه هشت هفته ای

براي کسي که 140 کيلوگرم وزن داره، يک روز سومو در هفته:

1. 4x5 در وزن 100 کیلوگرم
2. 4x5 با وزن 102.5 کیلوگرم
3. 4x4 با وزن 110 کیلوگرم
4. 3x5 با وزن 90 کیلوگرم، بدون بار
5. 4x3 با وزن 115 کیلوگرم
6. 4x3 با وزن 120 کیلوگرم
7. 3x2 در 125 کیلوگرم
8. تست: یک واحد با وزن 142.5 تا 145 کیلوگرم یا سه گانه با وزن 127.5 کیلوگرم

لوازم که واقعاً سومو رو حرکت ميده

• با توقف دو ثانيه اي 5 سانتي متر از زمين بلند ميشه 3x3 در 65 درصد
• با بار جلو، 3x6، برای قدرت چهارگانه از زمین.
• کج زدن بولغاری، 3×8 برای هر پا، برای ثبات لگن.
• اضافه کردن کابل یا تخته کپنهاگ، 3x30 ثانیه در هر طرف.
• صف خم شده، 3x8، پس قسمت بالاي پشت در زمان قفل شدن جمع نمي شه.

بهبود، خواب و غذا

برای افزایش قدرت، به ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز حساب کنید، که برای یک بلند کننده ۸۰ کیلوگرم ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم است. کربوهيدرات قبل از يک روز سخت: ۱ تا ۲ گرم در هر کیلوگرم در یک وعده غذایی دو تا سه ساعت قبل از تمرین. هفت تا نه ساعت خواب؛ دو شب زیر شش ساعت در یک قطار در وزن شما نشان می دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد پایین پا در زیر زانو، بی حسی یا ضعف پا، از دست دادن کنترل مثانه یا روده یا درد کمر که در هنگام راه رفتن طبیعی ظاهر می شود، به پزشک مراجعه کنید. همین امر برای درد پشت که پس از هفت تا ده روز استراحت و حرکت سبک کاهش نیافته است، برای تورم یا توده ای در کمر که هنگام فشار بیشتر می شود، و برای سرگیجه، درد قفسه سینه یا بی هوشی در طول یک مجموعه اعمال می شود. اگر فشار خون بالا دارید، هرنی شناخته شده دارید، یا اخیراً جراحی کرده اید، قبل از کار کردن بیش از ۸۰ درصد، با پزشک مشورت کنید.

نسخه کوتاهش

• برای اکثر مردم یک روز سومو سنگین در هفته کافی است؛ روز دوم را با ۶۰ تا ۷۰ درصد تمرین فنی کنید.
• قدرت: ۳ تا ۵ مجموعه از ۲ تا ۴ تکرار در ۸۰ تا ۸۸ درصد، استراحت ۳ تا ۵ دقیقه ای. اندازه: 3-4 مجموعه 5-8 در 70-78 درصد.
• در حین کار کردن هر هفته 2.5 کیلو اضافه کنید؛ وقتی که متوقف می شود، به پیشرفت دو برابر، سپس به بلوک های هشت هفته ای تغییر دهید.
• تعداد تکرار های کاری را در هر جلسه بین ۱۰ تا ۲۵ نگه دارید؛ بیشتر از آن در بار سنگین پیشرفت را کند می کند.
• درد پای پایین، بی حسی یا ضعف پا چیزی نیست که باید تمرین کرد، چیزی است که باید بررسی شود.