کوله کشي: چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می دهد و برای چه کسی پول می دهد

حمل چمدان، راه رفتن با یک وزن در یک دست است، درست مثل حمل یک کیف پر از یک فرودگاه. به نظر بی اهمیت می رسد، اما این یکی از معدود تمریناتی است که به بدن شما یاد می دهد در حالی که پاهایتان به طور طبیعی حرکت می کنند، به خم شدن جانبی خود مقاومت کند. در اینجا این است که واقعاً چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می دهد، چقدر بار می گیرد، و جایی که در یک هفته آموزش قرار دارد.

چه چیزی در واقع آموزش می دهد

با 24 کيلوگرم در دست راستت، بار تو رو به سمت راست ميکشه. برای اینکه راست بمانید، قسمت چپ تنه شما، مربع ران و خم شده ها باید به صورت ایزومتری کار کنند و ستون فقرات را در خط نگه دارند. این انعطاف ضد جانبی است، و اکثر برنامه ها هرگز آن را آموزش نمی دهند، زیرا کار اصلی معمول یا انعطاف یا چرخش است.

چندتا چیز همراه با این کار هست:

• ثبات لگن. در هنگام ایستادن با یک پا، گلوئوس میدیوس در طرف ایستادن باعث می شود که لگن از طرف دیگر سقوط نکند. همون الگويي که براي راه رفتن، دويدن و پریدن لازم داري.
• نگهش دار. نگه داشتن 30 کيلوگرم در يک دست براي 45 ثانيه کار سختي با پيش بازوست. گرفتن اغلب عامل محدود کننده در deadlift و pull-up است.
• موقعیت اسکاپولار. تله های بالای شانه و عضلات اطراف تیغه شانه برای جلوگیری از کشیدن شانه به پایین و جلو کار می کنند.
• به زندگی واقعی برگردیم. مواد غذایی، کیف لپ تاپ، یک بچه روی یک ران، یک سطل آب تقریبا همه ی وسایل روزمره ی یک طرفه است.

روش، قدم به قدم

1. وزن رو کنار لبه ي بيرون پا قرار بده. مثل يه بازو بلند کن: پشت ران ها، پشت صاف، هیچ خمشی در کمر با ستون فقرات گرد.
2. بلند شو و موقعیتت رو تنظیم کن: دنده ها رو پايين، لگن خنثي، هر دو شانه رو در سطح، چشم ها رو روي نقطه 5 10 متر جلو
3. شکم هات رو درست کن انگار که انتظار ضربه ی خفیف داری و در عین حال دستگیره رو هر قدر که می تونی محکم فشار بده. اين تنش رو براي کل مجموعه نگه دار
4. با سرعت طبیعی قدم بزنید، تقریباً در دقیقه ۱۰۰ قدم. پاهات رو در دو خط موازی قرار بده، نه یکی جلوی دیگری.
5. به صورت کم عمق و پیوسته از طریق بینی نفس بکشید. نفس رو 40 ثانيه نگه نداريد که فشار خون بالا مياد و موقعيت شما رو خراب ميکنه
6. وزن رو با همون روش که ازش استفاده کردي بذار پايين و بعد فورا دست ها رو عوض کن يه بارگيري مشابه، مدت زمان مشابه، هر دو طرف، بدون استثنا.

اشتباهاتي که بيشترين هزينه رو برداشتند

• از بار دور شده بود. اگر با خم کردن سمت ها تعادل برقرار کنید، اسکلت شما به جای عضلات تان وزن را نگه می دارد و تمرین هدف خود را از دست می دهد. ماهي يک بار از کنار و پشت خودت رو فيلم بگيري.
• شانه ها رو خم کردن يا گذاشتن شانه ها خم شدن شانه در سمت بار باید با دیگری برابر باشد.
• چرخش صندوق. اگر کمر شما در هر قدم خم می شود، وزن شما خیلی سنگین است یا سرعت شما خیلی سریع است.
• پله هاي کوچيک 20 سانتي متري. کوتاه کردن گام شما به این معنی است که شما به دنبال ثبات هستید که شما ندارید. 4 کيلو وزن کم کن و به طور طبيعي راه برو
• بارگذاری نامنظم. طرف ضعيف وزن و طول مدت رو تعیین ميکنه نه طرف قوی تر

چقدر وزن داره، چندتا مجموعه

به عنوان نقطه شروع، در مورد حمل 25 درصد از وزن بدن شما با يه دست برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم این ۲۰ کیلوگرم است. بعد از 6 تا 8 هفته کار مداوم، 50 درصد وزن بدن در یک دست (40 کیلوگرم در 80 کیلوگرم) یک سطح جامد است. بالاتر از 75 درصد، منطقه ي پيشرفته ست و فقط اگه حالت بدنتون پاک باشه ارزشش رو داره

• فرمت فاصله: 34 مجموعه 203030 متر در هر طرف.
• فرمت زمان (اگر فضای خالی تنگ باشد): سه مجموعه از 30-45 ثانیه در هر طرف، در محل حرکت یا در دایره های کوچک.
• استراحت: 609090 ثانیه بین مجموعه ها؛ با هیچ استراحت در میان، طرف را عوض کنید.
• حجم کل: 80 تا 160 متر در هر طرف در هر جلسه کافيه.
• پيشرفت: وقتی که تمام مجموعه ها را بدون هیچ گونه خم کردن تمام کردید، ۲۴ کیلوگرم یا ۱۰ متر اضافه کنید. نه هر دو به یکباره.
• فرکانس: دو بار در هفته. جلسه سوم به ندرت چيزي اضافه ميکنه

جایی که در یک جلسه قرار می گیرد

بهترین نقطه آن در پایان جلسه است، به عنوان یک بلوک 688 دقیقه ای جداگانه. قبل از بلند کردن موهای سنگین یا کشش ها قرار ندهید، زیرا گرفتن سرخ شده، بلند کردن اصلی را خراب می کند. اگه ميخواي در گرم کردن، 15 درصد از وزن بدن رو براي 2 سري 20 متري استفاده کني هدف فعاليت هست نه خستگی.

ورزشگاهي نداري؟ یک ظرف 10 لیتری آب دقیقاً 10 کیلوگرم وزن دارد، و یک کوله پشتی پر از کتاب که با یک بند حمل می شود، همان کار را انجام می دهد. دستگیره ضخیم تر فشار بیشتری را به دست می آورد؛ اگر پیش بغل شما قبل از تنه شما از دست می دهد و تنه هدف است، از کمربندهایی استفاده کنید.

برای چه کسی و برای چه کسی سود می دهد

اگر شما 8 ساعت در روز نشسته باشید و کمر شما خیلی کم حرکت کند، اگر شما یک عدم تقارن ظاهری داشته باشید، اگر شما یک ورزش یک طرفه (تنیس، فوتبال، ورزش های مبارزه) انجام دهید، اگر گرفت شما در پشت شما در deadlift شکست بخورد، یا اگر شما بزرگتر هستید و در تعادل کار می کنید.

اگر تنها هدف شما اندازه عضلات باشد، کمتر سود می دهد. حمل کردن یک محرک ضعیف برای رشد است. اگر شما هم در حال حاضر کار یک جانبه زیادی انجام می دهید (صف های یک دست، بک بک های بلغاری، فشار یک دست بالا) ، پس حمل چمدان یک اضافه است، نه یک اولویت.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از ادامه، با پزشک خود مشورت کنید اگر شما درد کمر را بیش از 2 هفته دارید، خارش یا بی حسی در پایین پای، ضعف پا یا از دست دادن قدرت در پا، درد که شما را در شب بیدار می کند، یا هر گونه علائم پس از سقوط. اگر شما دچار فتق تشخیص داده شده، مشکل شانه ای که حل نشده، یا فشار خون بالا بدون کنترل هستید کمک های شدید از نظر ایزومتریک فشار خون را افزایش می دهد و این نیاز به ارزیابی فردی دارد.

نسخه کوتاهش

• چمدان حمل قطار انعطاف جانبی ضد، ثبات ران، و چسبندگی در یک بار ترکیبی از چند تمرین پوشش.
• با 25 درصد وزن بدن در یک دست شروع کنید، 34 مجموعه 203030 متر در هر طرف، دو بار در هفته.
• استاندارد واقعی بار نیست بلکه ایستادن است: نه خم شدن، نه خم شدن، نه خم شدن شانه.
• بعد از جلسه قرارش بده، هرگز قبل از بلند کردن وزن سنگین یا کشش ها.
• طرف ضعیف تر وزن و مدت زمان را تعیین می کند؛ درد بیش از 2 هفته یا خارش پای به پزشک می رود، نه به مجموعه بعدی.