قند: چقدر بیش از حد است

شکر یکی از معدود موضوعات تغذیه ای است که مردم در آن به دو دسته تقسیم می شوند: يکي بهش مثل سم نگاه ميکنه، يکي مثل يه جزئيات غيرمهم. حقیقت خسته کننده تر است مقدار و زمینه تصمیم می گیرند، نه خود کلمه. اینا اعداد هستند که شما می توانید از فردا با آنها کار کنید.

چه چیزی به عنوان قند حساب می شود؟

وقتی کسی حد و مرزی تعیین می کنه، منظورش اینه که قندهای آزاد (اضافه شده): هر چيزي که به غذا و نوشيدني اضافه شده، به علاوه عسل، شيرپ و آب میوه. شکر که داخل میوه، سبزیجات و شیر قرار گرفته است، باعث می شود که نه از اون سهمیه حساب میشن.

تفاوت عملی است نه فلسفی. یک صد گرم سیب حدود ۱۰ گرم قند دارد، اما همچنین ۲٫۴ گرم فیبر و مقدار زیادی آب دارد خوردن آن سه دقیقه طول می کشد و شما را پر می کند. یک صد میلی لیتر نوشابه دارای 1011 گرم شکر بدون فیبر است، در 20 ثانیه کاهش می یابد، و شما به سختی متوجه آن می شوید.

تعداد واقعی

سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که قند آزاد را کمتر از ۱۰ درصد از انرژی روزانه و در حالت ایده آل کمتر از ۵ درصد نگه دارید. ترجمه شده به زبان غذا:

• در 2000 کیلوری: 50 گرم شکر (10٪) به عنوان سقف، 25 گرم (5%) به عنوان هدف.
• در 2500 کیلوری: 62 گرم به عنوان سقف 31 گرم به عنوان هدف
• در 3000 کیلوری روز سخت آموزش: 75 گرم به عنوان سقف، 37 گرم به عنوان هدف.

يک قاشق چايخوري قند 4 گرم و 16 کي کالري دارد. پس یک هدف 25 گرم حدود 6 قاشق چایخوری است. کل از همه منابع، نه فقط از چیزی که در قهوه خود می ریزید. برای اکثر افراد ورزشکار، تمرین 3 تا 4 بار در هفته، محدوده ای واقع بین و پایدار است. 254040 گرم در روز. . .

کجا پنهان شده

• 500 میلی لیتر نوشابه: 505555 گرام (13 قاشق چایخوری) کل سقف روزانه به تنهایی
• 250 میلی لیتر آب پرتقال: 222525 گرم
• يک تکه 100 گرم شکلات شيرين: 505555 گرام
• يک قوطي 150 گرم ماست ميوه اي: 152020 گرم که 812 گرم اضافه می شود
• سه تا قهوه در روز با هرکدوم دو قاشق چایخوری: 24 گرم
• یک استار پروتئین یا موسل: 152525 گرم
• دو قاشق غذاخوری کچاپ (30 گرم): ۶۷ گرم
• 40 گرم دانه های صبحانه: 81212 گرم

ماست، سه قهوه و یک بار اضافه کنید و شما در حال حاضر در 50 گرم بدون کیک، بدون نوشابه، و احساس مشخصی که شما تمیز غذا خوردید.

چه کار می کند شکر زیاد در واقع

يه شبه تو رو به ديابت نمياره و مسموميت نميکنه. مشکل از اون مکانیکی تره:

• کالري بدون شيرين بودن. نصف ليتر آب جو 200-220 کيلو کالري داره که معده شما به سختي مي تونه ردش کنه دو تا از اونها در روز براي يک ماه حدود 12000 کالري بيشتر است.
• تری گلیسیرید و چربی کبد. مصرف فرکتوز به طور مداوم بالا (بیش از 100 گرم در روز، عمدتا از نوشیدنی ها و شیرین ها) باعث افزایش تری گلیسیرید خون و چربی در داخل کبد می شود.
• دندون ها در اینجا فرکانس مهم تر از مقدار است پنج ضربه کوچک از یک ضربه بزرگ بدتر است.
• دیابت نوع 2 به طور غیر مستقیم، از طریق اضافه وزن و چربی در اطراف کمر، نه به این دلیل که مولکول قند به طور منحصر به فرد بد است.

شکر باعث چاقی نمیشه چون شکره. باعث چاق شدن شما میشه چون 600 کالری که هیچوقت متوجه نشدی خیلی راحت میخوری

شکر در اطراف تمرینات

اگر برای 45 تا 75 دقیقه بلند کنید، در طول یا بلافاصله پس از آن به قند سریع نیاز ندارید. یک وعده غذایی معمولی 1.533 ساعت قبل از آن را پوشش می دهد.

• جلسات یا اجراهای طولانی تر از 90 دقیقه: 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت در طول تلاش منطقی است.
• دو جلسه در یک روز با فاصله کمتر از 6 ساعت: 1 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن بلافاصله بعد از اولین بار.
• براي هر چيز ديگه اي: مصرف روزانه پروتئین شما (۱٫۶-۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم) بسیار مهم تر از زمان مصرف قند است.

برنامه چهار هفته ای

1. هفته ي اول، اندازه گيري، هيچ تغييري در اين مورد وجود نداره. برای سه روز (دو روز کاری، یک روز آخر هفته) همه چیز را بنویسید و گرم های برچسب ها را اضافه کنید. بیشتر مردم تعجب می کنند.
2. هفته 2 اول مایعات. دو تا از سه تا نوشیدنی شیرینتون رو با آب یا چای بدون شیرین عوض کنید. این معمولاً 406060 گرم کمتر در روز با هیچ تلاش در اطراف غذا است.
3. هفته 3 قهوه و صبحانه هر هفته نصف قاشق چایخوری از قهوه تان را قطع کنید؛ در سه هفته شما صفر هستید و هرگز متوجه نشدید. صبحانه را به 253030 گرم پروتئین (بخک، ماست ساده، پنیر) به جای غلات شیرین تغییر دهید.
4. هفته 4 برنامه دسر. يه هفته يه دو تا دسر درست داشته باش، اندازه کامل، بدون احساس گناه. ممنوعيت همه چيز با يه شکلات جمعه شب تموم ميشه

در برچسب، این را بخوانید: از این تعداد قندها و همیشه آن را به بخشی که واقعا می خورید تبدیل کنید، نه به 100 گرم. کمتر از 5 گرم در هر 100 گرم کم است، بیش از 22.5 گرم در هر 100 گرم زیاد است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

کاهش قند یک مشکل عادت است، اما برخی از علائم آن نیستند:

• تشنه بودن مداوم، بلند شدن برای ادرار کردن دو بار یا بیشتر در شب، از دست دادن 5 کیلوگرم یا بیشتر، دید تار، زخم های آهسته بهبود یافته درخواست گلوکز ناشتا و HbA1c.
• کمر بیش از 94 سانتی متر (مردان) یا 80 سانتی متر (زنان) و دیابت در خانواده یک بار در سال بدون انتظار علائم بررسی شوند.
• لرزش، عرق و سر غبار آلود 13 ساعت بعد از غذا، که به طور منظم اتفاق می افتد این یک مورد برای امتحان است، نه برای خود درمان با شیرینی.
• اگر قبلاً دارویی برای قند خون یا فشار خون مصرف می کنید، بدون صحبت با پزشک، مصرف کربوهیدرات خود را به شدت تغییر ندهید.

نسخه کوتاهش

• هدف 254040 گرم شکر اضافه شده در روز؛ سقف 10 درصد کالری (50 گرم در 2000 کیلوری) است.
• نوشیدنی ها بزرگترین منبع هستند نیم لیتر آبمیوه کل سهم روزانه را می خورد.
• میوه های کامل و شیر در این سهمیه حساب نمی شوند؛ فیبر و آب داستان را تغییر می دهند.
• برای جلسات کمتر از 75 دقیقه ای شما نیازی به شکر در اطراف تمرین ندارید.
• با مایعات شروع کن، بعد قهوه، بعد صبحانه یک بار در هفته، نه همه در یک بار.