آموزش برای تنیس بازان: قدرت، قدرت و شرایطی که در واقع انتقال می دهد

یک تنیس پوینت به طور متوسط 5 تا 10 ثانیه طول می کشد، با 20 تا 25 ثانیه استراحت در بین. دو مجموعه مسابقه به معنی چند صد تغییر جهت، کاهش سرعت و چرخش نه یک تلاش ثابت طولانی است. پس چیزی که در باشگاه نیاز دارید قدرت پاها، قدرت چرخش و شانه ای است که هزاران سرویس را تحمل کند، نه کار استقامت.

قدرت: دو جلسه در هفته، 40 تا 50 دقیقه

دو جلسه کوتاه در هفته کافی است اگر شما در حال حاضر سه بار یا بیشتر در دادگاه هستید. در روزي که مسابقه نيست يا بعد از يه جلسه ي آسان ضربه زدن، هرگز روز قبل از مسابقه.

• سکوت تقسیم بلغاریایی 3 مجموعه از 6 تا 8 تا در هر پا
• حمل مردانه رومانی 3 مجموعه از 8، با یک مرحله پایین 3 ثانیه ای
• صف یک بازو 3 مجموعه از 10 تا 12 تا در هر بازو
• فشار بالا یا فشار بالا با پا 3 مجموعه از 8 تا 10
• اسلایدهای کرو یا پاشنه ای نوردیک 3 مجموعه از 5
• لابرال لنگ 3 مجموعه از 8 تا در هر پا

بارها را انتخاب کنید که شما را 2 تا 3 بار در پایان هر مجموعه ذخیره می کنند. اگه بتوني 12 کار بکني وقتي که برنامه 8 کار ميگه، به جلسه بعد 2.5 تا 5 کيلو اضافه کن. نسبت کشیدن به فشار دادن را به 2: 1 حفظ کنید تنیس بازان تقریباً همیشه در جلو از پشت قوی تر هستند.

چرخش و انفجار

شليک از لگن و سينه اومده نه دست اينکارو بکن قبل از در حالی که تازه هستید، تمرینات قدرت خود را انجام دهید 10 تا 12 دقیقه در کل.

1. پرتاب جانبی یک توپ دارویی ۳ تا ۴ کیلوگرم به سمت دیوار از حالت آماده ۴ مجموعه از ۵ توپ در هر طرف
2. با پرتاب بالاي 3 دسته از 5
3. قفسه بلند ایستاده 4 مجموعه از 3، با استراحت کامل 45 ثانیه ای
4. شتاب 5 متری از یک مرحله تقسیم شده 6 تکرار

قانون: لحظه ي کاهش سرعت پرش يا فاصله پرش، مجموعه به پايان مي رسه. این شرایط نیست و نباید خسته ات کنه.

شانه و آرنج: اون 10 دقيقه که تو رو توي زمين نگه مي داره

درد در قسمت بیرونی آرنج و درد شانه در سرویس دو شکایت رایج در تنیس تفریحی هستند. هر دو از راه حل جلوگیری کردن خیلی راحت ترند.

• چرخش خارجی باند، آرنج به دنده ها بسته شده 3 مجموعه از 15، سه تا چهار بار در هفته
• Y-T-W افزایش می یابد روی یک نیمکت شیب دار، بدون وزن یا 1 تا 2 کیلوگرم 2 مجموعه از 10
• پیچ و خم مچ دست عجیب با وزن 1 تا 3 کیلوگرم: با دو دست بلند کنید، با یک دست پایین بیاورید 3 ثانیه 3 مجموعه از 15
• نگهدارنده ی دستگیره هر نوع 3 مجموعه 20 ثانیه ای
• گوساله ی یک پا 3 مجموعه از 15، برای آشیل و مچ پا

ورزش کردن که با ورزش مطابقت داشته باشه

دویدن طولانی و ثابت، شبیه تنیس نیست. کار دوچرخه سواری تکراری انجام میده.

• دوچرخه های تکراری: 6 تا 8 تکرار 20 متر، 20 ثانیه استراحت؛ 2 تا 3 مجموعه با 3 دقیقه بین مجموعه ها
• فواصل کوتاه: 15 ثانیه کار، 15 ثانیه استراحت، 12 تا 16 تکرار
• يه جلسه آسان هوازي: 25 تا 35 دقیقه دویدن یا دوچرخه سواری با سرعت 130 تا 145 ضربان در دقیقه

یک هفته نمونه: دوشنبه در زمین، سه شنبه قدرت، چهارشنبه در زمین، پنجشنبه شانه کار به علاوه اسپرینت، جمعه تعطیل، شنبه مسابقه، یکشنبه آسان هوازی.

سوخت و مایع

دو تا سه ساعت قبل از مسابقه بخورید، تقریباً 1 تا 2 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن برای یک بازیکن 75 کیلوگرم که 75 تا 150 گرم است، یک بشقاب پاستا با کمی گوشت. در بازی های طولانی تر از ۹۰ دقیقه، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف کنید؛ یک موز حدود ۲۵ گرم می دهد. بعدش 20 تا 30 گرم پروتئین و يه وعده ي معمول غذا بخوريم در طول روز، 1.6 تا 2.0 گرم پروتئین در هر کیلوگرم را هدف قرار دهید.

مایع: 400 تا 600 میلی لیتر در یک ساعت قبل از شروع، سپس 150 تا 250 میلی لیتر در هر تغییر. اگر پیراهن شما با لکه های نمک سفید خشک می شود، 500 تا 1000 میلی گرم سدیم در هر لیتر نوشیدنی اضافه کنید. قبل و بعد از وزن کردن خود هر کیلوگرم از دست رفته را در چند ساعت آینده با حدود 1.5 لیتر جایگزین کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد شانه که در شب از خواب بیدار می شود یا با وجود کاهش بار، بیش از دو تا سه هفته طول می کشد.
• بی حسی، خارش یا ضعف در دست
• زانوی متورم، بسته یا تحت وزن شما خم می شود
• احساس تند و تیز در پا یا پاشنه یا عدم توانایی بلند شدن روی انگشتان دست
• درد پشت که از زیر زانو به پایین پای می رسد
• در گرما: سرگیجه، تهوع، سردرگمی یا توقف عرق کردن این یک اورژانس است، فوراً متوقف شوید
• درد قفسه سینه، غش یا ضربان قلب نامنظم در هنگام تلاش فوری

نسخه کوتاهش

• دو جلسه قدرت 40 تا 50 دقیقه در هفته، در 2 تا 3 تکرار در ذخیره نگه داشته شده، پوشش بیشتر آنچه که تنیس تقاضا می کند.
• قدرت چرخش را با پرتاب توپ دارویی 3 تا 4 کیلوگرم بسازید، 4 مجموعه از 5 در هر طرف، تازه انجام شده است.
• شانه و بازوی خود را 10 دقیقه سه تا چهار بار در هفته بدهید. حداقل 3 × 15 چرخش خارجی است.
• حالت با 6 تا 8 × 20 متر اسپرینت به جای طولانی و ثابت.
• در هر تغییر، 150 تا 250 میلی لیتر بنوشید و 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر ساعت بعد از 90 دقیقه اضافه کنید.