تمرینات قدرت شنا در خشکی

شنا بهتر از هر ورزش ديگه اي مقاومت رو به وجود مياره اما يه نقطه ضعف داره: تقریبا همه چیز در یک هواپیما اتفاق می افتد، با شانه به عنوان موتور اصلی. پنج بار در هفته شنا کنید و به راحتی ۶۰ تا ۱۰۰ هزار ضربه در ماه به دست آورید، همیشه در همان الگوی شنا. کار خشکی برای خسته کردن شما نیست، برای درست کردن چیزی است که آب نمی تواند انجام دهد.

چیزی که شنا از بین می بره

آب بار ضربه رو از بین می بره. این برای مفاصل عالی است، اما به این معنی است که استخوان ها، تاندون ها و تثبیت کننده های تنه شما هرگز محرک هایی را که دونده ها یا بلندکن ها دریافت می کنند دریافت نمی کنند. نمایه ی شناگر معمولی بعد از چند سال به این شکل است: شانه ها و قفسه سینه قوی، عضلات ضعیف بین تیغه های شانه، عضلات شانه و غده ضعیف، شانه ها به سمت داخل و پشت بالا سفت شده است. خشکی برای این وجود دارد که این عدم تعادل را به حالت عادی برگرداند، هر ضربه ای که می زنی.

چارچوب هفتگی

دو جلسه قدرت در هفته حداقل چیزی است که اثر قابل اندازه گیری را به وجود می آورد. سه تا حد بالاست، و فقط اگر پنج بار یا کمتر در هفته شنا کنید و هفت تا نه ساعت بخوابید.

• طول: 40 تا 50 دقيقه از جمله گرم کردن. رفتن طولاني تر به ندرت چيزي جز خستگی به دست مياره.
• محل قرار دادن: بعد از شنا در همان روز، یا حداقل شش ساعت بین آنها. بلند کردن قبل از تمرینات، حس آب رو خراب میکنه
• قبل از جلسه: آخرین جلسه تمرینات سنگین 72 ساعت قبل از شروع، بعد فقط باند و حرکت.
• پيشرفت: اضافه کردن 2.5 کیلوگرم در بلند کردن قسمت بالای بدن یا 5 کیلوگرم در سکوت و deadlift فقط پس از هر مجموعه برای دو هفته متوالی تمیز است.

تمرینات، با تعداد واقعی

پشت و کف پا، هر جلسه

• از نوع: چهار سري با 8 تا 10 تکرار، آخرين تکرار سخت اما از لحاظ فني پاکه.
• صورت رو بکش: 3×15 با نگه داشتن یک ثانیه ای وقتی دست ها کنار گوشهات هستند.
• چرخش بیرونی باند، آرنج به طرف شما قرار داده شده: 3 × 12 تا 15 در هر بازو، با مقاومت به اندازه کافی سبک است که شانه شما به سمت گوش شما حرکت نمی کند.
• Y-Raise بر روی یک نیمکت 30 درجه خم شده: 3 × 10 با 1 تا 2 کیلوگرم.

پاها و زنجیره های عقب، دو بار در هفته

• سنگ کشي روماني: 3×8 در حدود 60 تا 70 درصد از آنچه که می توانید یک بار بلند کنید.
• "سکوات تقسیم شده بلغاری" 3 × 8 در هر پا با هاندل 8 تا 16 کیلوگرم، زانو در بالای پا.
• بلند کردن گوساله ایستاده: 3×15 با مرحله نزول 3 ثانيه اي اين به طور مستقيم به شروع و چرخش شما منتقل ميشه.

صندوق، 8 تا 10 دقیقه در آخر

• تخت با ارتفاع متناوب دست و پا در مقابل: 3x30 ثانیه.
• فشار باند پالوف: هر طرف 3 × 10، دو ثانیه نگه دارید در گسترش کامل.
• حشره مرده: هر طرف 3 × 8، آهسته، با کمر پایین خود را در زمین صاف نگه دارید.

شانه ها: پیشگیری که واقعا کار می کند

درد شانه ها رایج ترین دلیل از دست دادن وقت شنا در استخر است. این به ندرت به دلیل یک حرکت بد است؛ معمولاً مجموع حجم، تکنیک و ثبات کننده های ضعیف است.

• حجم هفتگی را بیش از ۱۰ درصد افزایش ندهید. پریدن از 15 تا 25 کیلومتر در هفته یک راه حل کلاسیک برای دردسر است.
• کار با بادکنک را به ۱۰ تا ۱۵ درصد از حجم کل محدود کنید و وقتی یک شانه شروع به شکایت می کند، بادکنک را کاملاً رها کنید.
• قبل از رفتن بالا گرم شو: 5 دقيقه کار با گروه، چرخش هاي خارجي و عبور هاي فوق العاده، هرکدام 10 تا 15 تکرار.
• نفس کشیدن به هر دو طرف، هر سومین ضربه، بار را به طور مساوی تر در هر دو شانه پخش می کند.
• اگر دست شما در هنگام ورود از خط وسط بدن عبور کند، شانه در هر ضربه برای آن پرداخت می کند. با يه مربي درستش کن، نه با چندتا سري ديگه.

غذا و مایعات

شما احساس نمی کنید که در آب عرق می کنید، بنابراین شناگران معمولاً یک جلسه را با کمبود آب به پایان می رسانند و سپس خستگی را به حجم تمرینات مقصر می دانند.

• مایع: 400 تا 600 میلی لیتر در هر ساعت تمرین، هر 10 تا 15 دقیقه از یک بطری در انتهای مسیر نوشیده می شود.
• پروتئین: ۱٫۶ تا ۲٫۰ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. در وزن 70 کيلوگرم که 112 تا 140 گرم است، در چهار وعده غذایی از 25 تا 40 گرم تقسیم می شود.
• کربوهیدرات: 5 تا 7 گرم در هر کیلوگرم در روز در هفته های حجم بالا. کمتر از 3 گرم، شما خستگی هایی را تجربه می کنید که یک روز استراحت نمی تواند از بین ببرد.
• بعد از جلسه صبح: 40 تا 60 گرم کربوهیدرات و 20 تا 30 گرم پروتئین در اولین ساعت قبل از مدرسه یا کار.
• دو ليتر آب در روز خارج از ورزش، کف معقول است، اگرچه ادرار رنگي بهتر از هر حسابي است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد شانه که بیش از دو تا سه هفته با وجود کاهش حجم، یا درد که شما را در شب بیدار می کند.
• بی حسی، خارش یا ضعف در دست یا دست.
• درد گوش، تخلیه یا احساس انسداد که بیش از یک یا دو روز پس از شنا ادامه دارد.
• سرفه، نفس کشیدن یا نفس کشیدن 5 تا 10 دقیقه بعد از تمرین، به ویژه در استخر داخلی.
• خستگی که بیش از دو تا سه هفته طول می کشد و در کنار آن اوقات سقوط، سفیدی یا از دست دادن اشتها، و در زنان در کنار دوره های شدید؛ تعداد خون، آهن و تیروئید ارزش بررسی دارد.
• درد قفسه سینه، غش یا احساس ضربان قلب نامنظم: و تا زماني که معاينه نشيد از آب دور بمونيد

نسخه کوتاهش

• دو تا سه جلسه قدرت در هفته، هر 40 تا 50 دقیقه، هرگز قبل از یک جلسه تکنیک.
• در هر جلسه، کار کردن با کفش و کفش ردیف های 4 × 8-10، کشش صورت 3 × 15، چرخش خارجی 3 × 12-15.
• حجم استخر را در هفته بیش از ۱۰ درصد افزایش دهید و در کل حجم استخر، ۱۵ درصد از حجم استخر را حفظ کنید.
• ۱٫۶ تا ۲٫۰ گرم پروتئین در هر کیلوگرم روزانه و ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر مایع در هر ساعت در استخر.
• شانه ای که بیش از دو تا سه هفته درد می کند، یا در شب درد می کند، به جای یک سری دیگر از کار باند، به دکتر می رود.