آموزش قدرت برای فوتبالیست ها: چه کاری انجام دهیم، چقدر و چه زمانی

فوتبال در باشگاه برنده نمی شود، اما باشگاه جایی است که شما توانایی دوام آوردن 90 دقیقه را بدون از دست دادن سرعت و بدون پاره شدن یک همسترینگ را ایجاد می کنید. تمرینات قدرت برای یک فوتبالیست، خیلی با بدنسازی شباهت ندارد هدف این است که در زمان کمتری، قدرت بیشتری داشته باشیم نه دست های بزرگتر. این چیزی است که در عمل به نظر می رسد، در طول یک هفته و در طول یک فصل.

چه قدرتي در واقع در زمين انجام ميده

یک دویدن ۱۰ تا ۳۰ متری یک تا چهار ثانیه طول می کشد، و پای شما فقط برای 0.10.2 ثانیه در هر قدم روی زمین است. چقدر از نیرویی که در پنجره به زمین فشار می دهید، سرعت شما را تعیین می کند. به همین دلیل است که یک فوتبالیست قوی تر معمولاً سریع تر است، به شرطی که قدرت از طریق حرکات سریع و انفجاری ساخته شده باشد، نه فقط بلند کردن آهسته.

نیمه دیگر داستان تحمل بافت است. همسترینگ شایع ترین آسیب عضلانی در فوتبال است (تقریباً یک در هر پنج آسیب عضلانی) ، و کمر و ساق پا درست بعد از آن است. این مشکلات به طور عمده با بارگذاری عجیب و غریب قابل پیشگیری هستند. هیچ چیز اسرارآمیز در این مورد وجود ندارد، فقط یک عضله آموزش دیده برای تحمل کشش تحت بار.

چند بار در هفته

فصل قبل: 3 جلسه قدرت در هفته، هر یک 456060 دقیقه. . . در فصل با یک بازی در هفته: دو جلسه. با دوتا مشت: یک جلسه کامل به علاوه یک جلسه کوتاه 20 دقیقه ای که فقط محرک را حفظ می کند.

برنامه ریزی مهم تر از چیزیه که مردم فکر می کنن. جلسه ي سختي ادامه داره در عرض 24 ساعت بعد از یک مسابقه شما قبلاً از بین رفته اید، بنابراین بهبود به جای شکافیدن دو سوراخ جداگانه در هفته شما همپوشانی می کند. در 48 ساعت قبل از مسابقه: هيچ چيزي بيشتر از 60 درصد از حداکثر قدرتت نيست و هيچ مجموعه اي که به شکست نرسه

برنامه اصلی

روز اول مستقر در حالت نشسته

• پشت یا جلو: 4 سري × 46 تکرار، 8087 درصد از حداکثر، 3 دقیقه استراحت
• "سکوات تقسیم شده بلغاری" 3 × 688 در هر پا، 2 ثانیه پایین آوردن
• پیچ و خم عضلات شانه شمالي: 3 × 46، 34 ثانیه پایین
• تخت کپنهاگ برای کمر: 3 × 152020 ثانیه در هر طرف
• بلند کردن زانو: 3 × 12

روز ب فشار غالب

• سنگ کشي روماني: 4 × 5، 75885٪
• راه رفتن با دستکش: 3 × 8 در هر پای
• فشار لگن یا پل پشتوانه: 3 × 810
• ردیف کشنده یا خم شده: 3 × 68
• تخت جانبی با بالا بردن پای بالا: 3 × 30 ثانیه

روند پیشرفت ساده است: وقتی که در هر مجموعه بدون اینکه تکنیک به هم ریخته شود به بالاترین حد تکرار رسیدید، دفعه بعد 2.55 کیلو اضافه کنید. در طول شش هفته، بهبود واقع بینانه در نشستن 101515٪ برای کسی که تازه به بلند کردن دست یافته است و 35٪ برای یک بازیکن با تجربه است. اگه سریع تر از این پرشی، احتمالاً فقط تکنیکت رو درست کردی که خیلی خوبه.

انفجاری: کوتاه، مکرر، تازه

پرش و دویدن شروع میشه قبل از بعد از گرم کردن، وقتی که سیستم عصبی تازه است. پرش خسته فقط خستگی است، نه تمرین سرعت.

• پرش ضد حرکت: 4 × 3، 60 ثانیه استراحت
• پرش از 30 سانتي متر با بازتاب فوري: 4 × 4، 90 ثانیه استراحت
• دویدن 20 متری از حالت ایستاده: 46 تکرار، 23 دقیقه استراحت

براي يه مبتدي، 60 تا 80 تماس زميني در هر جلسه کافيه. بعد از 120 تماس، بیشتر از قبل شکایت های آشیل و تاندون رو می گیرید بدون هیچ فایده اضافی.

عضلات شانه مستحق درمان ویژه ای هستند

اگه يه چيز از اين مقاله بگيري، اينه که اين مدل آرش شمالي باشه. برنامه های حدود 25 مجموعه در طول 10 هفته (دو بار در هفته، 23 مجموعه از 56 تکرار) آسیب های hamstring را 5070%70% در آزمایش های بزرگ کاهش داده است. اين بهترين بازده تلاش در تمام ورزش هاي قدرتي فوتبال است.

دو هفته اول تو رو نابود ميکنه اين طبيعيه با یک شریک شروع کنید که مچ پا را نگه دارد، 2 مجموعه × 3 تکرار، 3 ثانیه پایین آوردن، و آن را از 48 ساعت قبل از یک مسابقه نگه دارید تا زمانی که بدن شما سازگار شود.

غذا و جرم بدن

هدف این نیست که وزن بیشتری داشته باشیم. .بگیر ۱.۶.۲.۰ گرم پروتئین در هر کیلوگرم جرم بدن در روز برای یک بازیکن 75 کیلوگرم که 120150150 گرم است، در 4 وعده غذایی از 304040 گرم هر یک تقسیم می شود. در روز مسابقه، کربوهیدرات ها به 688 گرم/کیلوگرم می رسند، بنابراین 450600600 گرم برای همان بازیکن، با آخرین وعده غذایی قابل توجهی 3 ساعت قبل از شروع. بعد از جلسه قدرت، 204040 گرم پروتئین در عرض دو ساعت. مایعات: 500 میلی لیتر دو ساعت قبل، سپس 150250250 میلی لیتر هر 152020 دقیقه در طول بازی.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد شدید در عضلات ران یا کمر در طول دویدن، به ویژه با احساس ترکیدن در همان روز.
• تورم، کبودی یا ناتوانی در تحمل وزن روی پا برای بیش از 24 ساعت.
• درد زانو با قفل کردن، کلیک کردن یا احساس اینکه زانو به سمت چپ می رود.
• درد قفسه سینه، بی هوشی، ضربان قلب غیرمعمول یا تنفس در هنگام ورزش به سرعت تمرین را متوقف کنید تا اینکه بررسی شود.
• درد که بیشتر از 3 هفته با وجود کاهش بار دوام می آورد.

قبل از اولین دوره تمرینات جدی، باید یک معاینه پزشکی از جمله یک EKG انجام دهید، به خصوص اگر کسی در خانواده شما به طور ناگهانی در سنین جوانی به علت بیماری قلبی فوت کرده باشد.

نسخه کوتاهش

• 23 جلسه قدرت در هفته قبل از فصل، 12 در فصل؛ قرار دادن یکی سنگین در عرض 24 ساعت پس از یک مسابقه.
• اسکوات و deadlift رومانی در محدوده 46 rep در 75887٪ از حداکثر ستون فقرات هستند.
• دو بار در هفته، 23 مجموعه از 566 تکرار قوی ترین محافظت از آسیب های همسترینگ.
• قبل از وزنه زدن، پرش و دویدن، 60 تا 80 تماس با زمین، همیشه تازه.
• ۱.۶.۲.۰ گرم پروتئین در هر کیلوگرم روزانه؛ برای درد شدید با یک ضربه، یا هر گونه علائم قلبی، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.