قدرت و استقلال پس از 60 سالگی: برنامه ای که شما را به راه می گذارد

قدرت پس از شصت سالگی به این مربوط نیست که چه شکلی به نظر می رسید، بلکه به این مربوط است که آیا می توانید از صندلی بلند شوید، از وان حمام بالا بروید و دو طبقه از فروشگاه خود را حمل کنید. بعد از سی سالگی، وزن عضلانی تقریباً در هر دهه ۳ تا ۸ درصد کاهش می یابد، و پس از شصت سالگی کاهش سرعت می یابد، و قدرت تقریباً دو برابر سریعتر از وزن خود کاهش می یابد. این یکی از معدود فرآیندهای مرتبط با سن است که آموزش واقعاً در طول دهه هفتاد شما کند می شود و تا حدودی معکوس می شود.

امروز کجاست رو اندازه بگير

قبل از اينکه چيزي رو تغيير بدي، سه تا تست انجام بده و اعداد رو بنويس. بعد از 12 هفته تکرارشون کنيد و مقایسه کنيد.

• 30 ثانیه ایستادن روی صندلی. یک صندلی استاندارد حدود 43 سانتی متر ارتفاع دارد، دست ها را روی سینه خود قرار می دهید، بلند شوید و تا جایی که می توانید در 30 ثانیه بنشینید. کمتر از 8 تکرار نشانه اي براي شروع کار است. برای مرجع، میانگین در سنین 60 تا 64 تقریباً 14 تا 19 تکرار برای مردان و 12 تا 17 برای زنان و در سنین 80 تا 84 حدود 10 تا 15 و 9 تا 14 است.
• سرعت راه رفتن 4 متري. با سرعت معمول راه برو و زمانش رو بگير. کندتر از 5 ثانیه، یعنی کمتر از 0.8 متر در ثانیه، با خطر بیشتری از دست دادن استقلال مرتبط است.
• فقط با يه پا ايستيد. چشماتون باز باشه، دستاتون کنار هم باشه، صندلي در دسترستون باشه. هدف حداقل 10 ثانیه در هر پاست.

اگر شما به یک دینامومتر دست دسترسی دارید، دستگیری کمتر از 27 کیلوگرم برای مردان و کمتر از 16 کیلوگرم برای زنان، حد محدودی است که معمولاً در عمل به عنوان نشانگر ضعف عضلانی قابل توجهی استفاده می شود.

تمرینات قدرت: چقدر، چقدر، چقدر سخت

دو تا سه جلسه در هفته، حداقل با فاصله 48 ساعت، هر جلسه 40 تا 60 دقیقه ای. يه جلسه در هفته چيزي که داري رو حفظ ميکنه ولي چيزي جديد رو درست نميکنه

• مجموعه ها و تکرار ها: 2 تا 3 مجموعه از 8 تا 12 تکرار در هر تمرین.
• بار: به اندازه کافی سنگین که شما می توانید انجام 2 تا 3 تکرار بیشتر در پایان یک مجموعه، بیشتر نیست. اگه 5 یا 6 تا تو مخزن مونده، خیلی سبکه و بدنتون دلیلی نداره که تطبیق پیدا کنه.
• سرعت: براي 2 تا 3 ثانيه پايين بياريد، سريع بالا ببريد، حدود 1 ثانيه. این مرحله سریع است که توانایی واکنش شما را در هنگام لغزش روی لبه فرش به دست می آورد.
• استراحت: 90 تا 120 ثانیه بین مجموعه ها عجله کردن اينجا بهت چيزي نميده.
• پيشرفت: وقتی که بدون مبارزه در هر سه مجموعه 12 بار تکرار کردید، 2 تا 5 درصد بار اضافه کنید یا یک بار تکرار در هر مجموعه.

چهار تا شش هفته اول رو با بار هاي سبک تر و ياد گرفتن الگوي حرکات سپري کنيد. بیشتر پیشرفت های اولیه از سیستم عصبی شما می آید و تغییرات عضلانی قابل مشاهده معمولاً بعد از 8 تا 12 هفته ظاهر می شود.

شش حرکت که همه چيز رو پوشش ميده

1. جعبه به صندلي نشسته پایین تر تا زمانی که صندلی را لمس کنید، سپس بدون فشار دادن با دستان خود ایستاده باشید. 3×8 تا 12
2. بلند شدن یا بلند شدن به يه پله 20 تا 30 سانتي متري. دو تا سه مجموعه با هشت تکرار در هر پا
3. بلند کردن سنگ از بلوک یا با یک kettlebell ستون فقرات خنثی، حرکت از ران ها. 3×8 تا 10
4. صف با کابل، باند یا دستکش. 3 × 10 تا 12
5. فشار هوا، یا فشار دادن به دیوار اگر شانه شما به اندازه کافی تحمل نکند. 2 تا 3 × 8 تا 12
6. حمل بار دو کیسه یا دستکش پر، 20 تا 30 متر، 3 سفر. این یکی مستقیماً به زندگی روزمره منتقل می شود.

تعادل بخشی از نقشه است نه یک چیز اضافی

قدرت تو رو راست نگه مي داره، تعادل تو رو از افتادن نگه مي داره. این کار را سه بار در هفته برای ۱۰ دقیقه انجام دهید، تلویزیون روشن کنید، اگر دوست دارید، و صندلی را به دستتان بسپارید.

• حالت تاندمی، یک پا مستقیماً جلوی پا: 3x30 ثانیه در هر طرف.
• یک پا ایستاده: 3x10 تا 20 ثانیه در هر پا
• عقب و به سمت چپ راه رفتن: 10 متر، هرکدام 3 بار.
• از صندلی بدون دست بلند می شه: 3 تا 5 تکرار.

علاوه بر این، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، ۴ تا ۵ بار در هفته قدم بزنید. این تقریباً ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته است، طبقه ای که در زیر آن افزایش قدرت سخت است.

غذا: پروتئین ماده اصلی است.

بدن یک فرد مسن به همان مقدار پروتئین نسبت به یک فرد جوان کمتر واکنش نشان می دهد، بنابراین شما به مقدار بیشتری در کل و در هر وعده غذایی نیاز دارید. تعداد کار 1.2 تا 1.6 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. برای یک فرد 75 کیلوگرم که 90 تا 120 گرم است، به 3 تا 4 وعده غذایی از 25 تا 40 گرم تقسیم شود. يه شام بزرگ باعث نميشه که صبح خالی بشه.

• 120 گرم سینه مرغ: حدود 36 گرم پروتئین
• 3 تخم مرغ: حدود 19 گرم
• 200 گرم ماست یونانی: حدود 18 گرم
• 100 گرم پنیر سخت: حدود 25 گرم
• 150 گرم لوبیا یا نخود پخته شده: حدود 12 گرم

۷ تا ۸ ساعت خواب و آب بنوش به طور منظم، چون علائم تشنه با افزایش سن ضعیف می شوند. اگر به ندرت آفتاب می خورید، میزان ویتامین D را با آزمایش خون بررسی کنید، نه حدس زدن.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

این شرایطی است که قبل از شروع یا ادامه کار، باید بررسی شوید:

• درد یا فشار قفسه سینه، تنفسی در هنگام تلاش کم، غش یا نزدیک به غش
• سرگیجه هنگامی که شما به سرعت بلند می شوید، که ممکن است به معنای کاهش فشار خون یا دارویی باشد که نیاز به تنظیم دارد.
• کاهش وزن غیر برنامه ریزی شده بیش از 5 درصد از وزن بدن در 6 تا 12 ماه گذشته
• یک یا چند سقوط در سال گذشته
• درد مفاصل یا پشت که بیش از 2 هفته طول می کشد، بیدار کردن شما در شب، یا با بی حسی و ضعف پا
• فشار خون نامنظم، جراحی اخیر، جایگزینی زانو یا ران، داروهای رقیق کننده خون یا تشخیص استئوپوروز

هيچکدوم از اينها به اين معني نيست که آموزش از دست رفته. يعني که بايد برنامه رو توسط کسي که از وضعيت پزشکي شما مطلع باشه تعديل کنه

نسخه کوتاهش

• امروز سه تا تست انجام بده: 30 ثانیه ایستادن روی صندلی، پیاده روی 4 متری، ایستادن روی یک پا. بعد از 12 هفته تکرارش کنيد.
• تمرین قدرت 2 تا 3 بار در هفته، 2 تا 3 مجموعه از 8 تا 12 تکرار، ترک 2 تا 3 تکرار در ذخیره و بلند کردن مرحله سریع به سرعت.
• شش حرکت همه اش رو پوشش ميده: ،سکوچ، استپ، مردلیفت، صف، فشار و حمل
• کار تعادل 3x10 دقیقه در هفته، به علاوه 150 دقیقه راه رفتن.
• هر روز در هر کیلوگرم از ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین در وعده های ۲۵ تا ۴۰ گرم بخورید و اگر در صدف درد دارید، سقوط می کنید، وزن سریع کاهش می دهید یا فشار خون شما کنترل نمی شود، ابتدا به پزشک مراجعه کنید.