دستگاه چاپ بلند ایستاده: تکنیک، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

فشار بلند ایستاده یکی از معدود لیفت هایی است که در آن کل بدن کار می کند تا یک میله بتواند بالای سر شما تمام شود: پاها و تنه ها ساختار را نگه می دارند، شانه ها و تریکپسها فشار می دهند. به همین دلیل است که به راحتی از هم می پاشد به محض اینکه وزن بالا می رود، کمر پایین یک کار را که هرگز برای خودش نبوده است، انجام می دهد. این تکنیک مرحله به مرحله است، اشتباهاتی که تقریبا در هر باشگاه ورزشی می بینید، و اعداد واقعی برای متناسب کردن آن در یک هفته تمرین.

اون که واقعاً ازش استفاده ميکنه

حرکات اصلی، سر های جلویی و جانبی دلتوئید به علاوه تریسیپس هستند، با بخش بالای قفسه سینه و تله هایی که به قفل شدن نزدیک می شوند. دیواره شکمی، غده و دستگاه های بلند کننده ستون فقرات به صورت ایزومتری کار می کنند و در حالی که بار حرکت می کند، دنده ها و لگن را در کنار هم قرار می دهند. به همین دلیل است که نسخه ایستاده وزن کمتری نسبت به نسخه نشسته دارد معمولاً ۱۰ تا ۲۰ درصد کمتر اما تقاضای و ایجاد ثبات بسیار بیشتری در صندوق دارد.

قبل از اولین تکرار تنظیم کنید

1. پاهاش به عرض ران يا يه ذره تنگ تر بود انگشت ها چند درجه بالا رفت وزنش به سرتاسر پا پخش شد
2. حدود 5 تا 10 سانتی متر از عرض شانه ها باز نگه دارید. از جلو نگاه کنید، بازوهای شما باید در آغاز عمودی باشند.
3. این میله روی قسمت جلو و استخوان های زیر پا قرار گرفته، در دستات نمیچرخه. مچ دست ها صاف و در خط با بازو، کف دست زیر میله نه پشت آن.
4. آرنج ها يه کم جلوي نوار هستن، به سمت دو طرفش نشون نميدن.
5. پسره هات رو فشار بده و شکم هات رو محکم کن انگار که منتظر ضربه ای هستی و دنده هات رو روی لگن بکش پایین

اگر می خواهید این میله را از یک قفسه بردارید، قلاب ها را در ارتفاع بالای سینه قرار دهید تا بدون اینکه روی انگشتان پا بالا بروید، از یک غوطه 2 تا 3 سانتی متر جدا شوید.

اجرای گزارش

1. نفس بکش تو شکمت و نفس رو نگه دار تا تمام وقت
2. چانه ات رو بکش و چند سانتي متر عقب بکش تا راه رو باز کني این میله مستقیم به سمت بالا حرکت می کنه، پشت بینیت.
3. وقتي که نوار از جلوي پيشانيت پاک بشه، سر و سينه ات رو به جلو بکش، و برگرد زير نوار.
4. آرنج ها رو قفل کن. گوش ها در بالا جلوی بازوها قرار دارند و نوار، شانه ها و وسط پا عمودی قرار دارند.
5. براي 2 تا 3 ثانيه تحت کنترل به استخوان هاي بندي ات برسيد، نفس بکشيد و دستبند رو دوباره بسازيد.

سریعترین چک تکنیک یک ویدیوی یک مجموعه است. اگر این میله در جلوی سر شما در محل قفل قرار داشته باشد، در عوض آن، بازتاب ناتمام است و شانه در زاویه بدی کار می کند.

رایج ترین اشتباهات

باز کردن کمر

متداول ترين و گران ترين اشتباه بجای اینکه شانه به حالت کامل خم شود، ستون فقرات به عقب کشیده می شود و بدن به یک صندلی شیب دار تبدیل می شود. راه حل فقط وزن کم کردن نیست بلکه فشار دادن کلون به هر بار و یک ثانیه توقف در زمان تعطیلی است. اگر قوس فقط در تکرار چهارم ظاهر شود، بار یک پرش بیش از حد سنگین است 2.5 تا 5 کیلوگرم را از بین ببرید.

نوار در اطراف سرت حرکت مي کنه

وقتی سر به عقب حرکت نمی کند، میله باید به جلو و سپس به بالا حرکت کند. این به معنی مسیر طولانی تر، چرخش بیشتر بر روی شانه، و تقریبا همیشه یک توقف در ارتفاع پیشانی است. با یک چوب 20 کیلوگرم خالی، 2 مجموعه از 10 تکرار، کار کردن تنها بخش تا پیشانی.

آرنج ها به سمت دو طرف کشیده شده اند

با بازوهاي بالا در حالت T، قسمت جلوي دست ها قدرت خود را از دست مي دهد و شانه در موقعي قرار مي گيرد كه بيشتر مردم احساس ضربه مي كنند. در شروع، آرنج ها را حدود 30 تا 45 درجه از بدن دور نگه دارید.

مچ دست شکسته

یک تکه که پشت پاشنه دست می افتد در عرض ۲ تا ۳ هفته باعث درد مفاصل می شود. دستگیره را طوری تنظیم کنید که میله بر روی پیش بغل قرار گیرد؛ اگر این کار ناراحت کننده است، انگشتان را کمی باز کنید اما مچ دست را صاف نگه دارید.

فشار تصادفی

یک خم کردن کوچک زانو در آغاز این را به یک تمرین متفاوت تبدیل می کند. وقتی برنامه ریزی شده باشه خوبه، ولی اگه فقط در دو تکرار آخرت ظاهر بشه، اون مجموعه یه مطبوعات دقیق نبود. صادقانه ثبتش کن.

که به چه کسي مناسب است و چه کسي بايد صبر کنه

تقریباً برای هر کسی که می تواند بدون جبران دست هایش را بالا ببرد، مناسب است. تست سريع: پشتت رو به ديوار بکشي، کمر رو صاف بکشي و دست هات رو بالا ببر. اگر انگشت های بزرگت به دیوار دست بزنند و پشتت صاف بماند، این تکنیک در دسترس تو خواهد بود.

• اگر دستات به دیوار نمی رسد، ۶ تا ۸ هفته را صرف فشار دادن دستکش های بدون چسب و فشار دادن مین های زمینی کنید، به علاوه ۵ دقیقه در روز حرکت سینه را انجام دهید.
• اگر هنگام بلند کردن بازوی خود درد شانه ای شدید دارید، از آن عبور نکنید تا زمانی که دست شما آرام شود، از فشار 30 درجه ای استفاده کنید.
• اگر کار شما شامل کار زیاد باشد، یا شما ورزش پرتاب را انجام می دهید، آسانسور مفید است اما حجم آن را متوسط نگه دارید: 6 تا 9 مجموعه کار در هفته.

برنامه مشخصی

• مبتدی (از 0 تا 12 ماه): سه سري از 5 تا 8 تکرار، دو بار در هفته. با یک میله 20 کیلوگرم خالی یا میله 10 تا 15 کیلوگرم تمرین شروع کنید. هر هفته 1 تا 2.5 کيلو اضافه کن تا هر بازيگر پاک باشه
• متوسط: 4 مجموعه از 5 تا 6 تکرار در 75 تا 82 درصد از حداکثر شما یک بار در هفته، به علاوه 3 مجموعه از 10 تا 12 تکرار در روز دوم.
• استراحت: 2 تا 3 دقیقه بین مجموعه های سنگین، 60 تا 90 ثانیه برای لوازم جانبی.
• گرم کردن: پنج دقیقه کار کلی، بعد دو مجموعه هشت تا با میله خالی، بعد هر مجموعه ای با ۵۰، ۷۰ و ۸۵ درصد وزن کاری شما.

یک معیار واقعی: فشار هوا معمولاً در 55 تا 65 درصد از فشار تخت تخت شما قرار می گیرد. پس از یک تا دو سال کار مداوم، 5 تکرار با 0.6 تا 0.75 برابر وزن بدن برای مردان و 0.4 تا 0.5 برای زنان یک سطح ثابت است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد شانه که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد یا با وجود استراحت بدتر می شود.
• درد که شب ها تو رو بيدار ميکنه يا جلوي خواب تو رو از اون طرف ميگيره
• ناتوانی در بلند کردن دستتان به بالاتر از 90 درجه.
• خارش، بی حسی یا ضعف گرفتن دست.
• درد ناگهانی در طول یک مجموعه، به خصوص با یک احساس ترک.

نسخه کوتاهش

• سر به عقب حرکت می کند، میله به سمت بالا از پشت بینی شما حرکت می کند، سپس سر به سمت جلو تحت میله حرکت می کند.
• در زمان قفل کردن، میله، شانه ها و وسط پا عمودی قرار می گیرند؛ اگر این کار را نکنند، بازتاب ناتمام است.
• گلو و شکم در تمام طول پشت خم شده به این معنی است که بار 2.5 تا 5 کیلوگرم بیش از حد سنگین است.
• برای تازه کاران: 3 مجموعه از 5 تا 8 تکرار دو بار در هفته، اضافه کردن 1 تا 2.5 کیلوگرم در یک زمان.
• درد شانه بعد از 2 تا 3 هفته، درد شبانه، یا خارش در بازو، باید به پزشک مراجعه کرد، نه جلسه بعدی.