دستگاه چاپ بلند ایستاده: مجموعه ها، تکرارها و نحوه پیشرفت

فشار بلند ایستاده، بلند کن است که در آن شما یک میله را از شانه ها به دست های قفل شده بدون هیچ گونه رانش پا فشار می دهید. خیلی کندتر از فشار بنچ یا بلند کردن وزن می رود، پس بیشتر مردم قبل از اینکه شروع به پرداخت کردن به آن کنند، از آن دست می کشند. اينم اعداد واقعي: چند مجموعه و تکرار، چقدر اضافه کنیم، و وقتی که متوقف می شود چه کنیم.

چند بار در هفته

اگه هفته ای 3-4 روز تمرین کنی دو جلسه مطبوعاتی فوق العاده بهترین گزینه ست. هفته ای یک بار کار می کند، اما پیشرفت کندتر است زیرا بالا بردن فنی است و تکنیک نیاز به تکرار دارد. سه بار در هفته فقط اگر حداقل یک جلسه سبک باشد (60-70٪ از حداکثر) منطقی است در غیر این صورت شانه ها و آرنج ها معمولاً پس از 4-6 هفته شروع به شکایت می کنند.

اگر هفته ای دو بار فشار می دهید، بین جلسات حداقل 48 ساعت را نگه دارید و آنها را متفاوت کنید: یک روز سنگین تر با تکرار های کمتر، یک روز سبک تر با تکرار های بالاتر. دو بار در هفته با وزن مشابه دو بار دویدن با وزن مشابه هیچ نتیجه ای نمی دهد.

مجموعه ها و تکرارها بر اساس سطح

مبتدی: شش ماه اول

• 3 مجموعه از 5 تا 8 تکرار، دو بار در هفته.
• بین دو تا سه دقیقه استراحت کنین. استراحت کوتاه تر فقط بازيگر تو رو در سيت دوم و سوم کاهش ميده
• با یک میله خالی المپیک (20 کیلوگرم) یا 5-8 کیلوگرم دست شروع کنید. اگر نوار خالی برای 5 تکرار تمیز حرکت نکند، از هاندبل ها استفاده کنید تا حرکت کند.
• دو سه بار در هر مجموعه اي نگه داريد آموزش به شکست در شش ماه اول شما چیزی اضافه نمی کند و فقط بهبود را طولانی می کند.

متوسط: 6 ماه تا 2 سال

• روز سختي: 4-5 مجموعه از 3-5 تکرار در حدود 80 تا 87 درصد از حداکثر.
• روز روشن: ۳ تا ۴ مجموعه از ۸ تا ۱۲ تکرار در حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد.
• مجموعاً 8 تا 12 مجموعه سخت در هفته از فشار مستقیم بالا. کمتر از ۶ سال معمولاً برای پیشرفت خیلی کم است؛ بیشتر از ۱۶ سال به ندرت در این افزایش سود می برد.

پیشرفته: 2 سال و بیشتر

• چهار تا شش هفته بلوک اجرا کن: دو هفته 5x5 در 75 درصد، سپس 4x3 در 85 درصد، سپس یک هفته با 40-50 درصد مجموعه کمتر.
• يه بار يا دو بار در ماه، يه بار با 90 درصد مصرف کن تا وزن زياد احساس غريبي نکنه.

هشت دقيقه گرم کردن

1. دو دقيقه ورزش آسان قلبي (دوچرخه، پرش طناب)
2. ده تا حلقه شانه و ده تا باز کردن کفش بدون بار
3. نوار خالي، دو سري از 8 تکرار.
4. 50 درصد وزن کار 5، 70 درصد 3، 85 درصد 1، سپس اولین مجموعه کار شما.

چطور وزن اضافه کنیم؟

دو بار پيشرفت روش مطمئن ترين روش است: تعداد مجموعه ها را تنظیم کنید، در محدوده تکرار کار کنید، و وزن را فقط زمانی اضافه کنید که به بالای محدوده در هر مجموعه برسید.

مثال: 40 کيلوگرم، سه سري، 6 تا 8 عدد جلسه اول 8/7، جلسه دوم 8/8، جلسه سوم 8/8/8 فقط بعد از آن 2.5 کیلو اضافه می کنید و به 6 تا 7 تکرار می افتید.

در پرش فوقانی، یک پرش 2.5 کیلوگرم بسیار بزرگ است. صفحه های کسری 0.5 و 1.25 کیلوگرم، پیچیدگی نیستند، آنها تفاوت بین پیشرفت و توقف هستند.

انتظارات واقع بینانه: یک مبتدی هر 1-2 هفته 2.5 کیلوگرم اضافه می کند برای 2-3 ماه اول. بعد از اون، 1 تا 1،25 کيلوگرم در ماه خوب ميشه. برای یک بلندکننده متوسط، پیشرفت 10-15 کیلوگرم در یک سال کامل یک نتیجه محکم است، نه ناامیدی.

وقتي که تو به تاخير ميري

سه جلسه پشت سر هم بدون پیشرفت نشانه ایه، نه بدشانسی. به اين ترتيب ازش استفاده کنيد:

• 10 درصد از قیمت رو کاهش بده و بعد از 3-4 هفته با پرش های کوچکتر از قبل برگرد.
• دو بار در هفته کار اضافه ای اضافه کنید: فشار دستکش نشسته 3x8-10, ارتفاع جانبی 3x12-15, افت یا تمدید تریسیپس 3x8-12.
• چیزای خسته کننده رو چک کن: ۷ تا ۸ ساعت خواب و ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
• اگر کمبود کالری دارید، اولین چیزی که باعث متوقف شدن آن می شود، فشار هوا است. اين طبيعيه هدف شما نگه داشتن شماره هاي شماست نه ثبت رکورد

پنج اشتباه رایج

• میله به جای بالا به جلو حرکت می کند. سرت رو کمی عقب بکش و بعدش به محض اینکه اون نوار جلوی پیشانیت رو پاک کنه،شکنش کن.
• قوس کمري زيادي پسره ها را فشار دهید و عضلات خود را تقویت کنید؛ اگر پشت شما هنوز هم تافته باشد، وزن بیش از حد سنگین است.
• ماه ها در همان محدوده بازتاب نشسته بود.
• خیلی گسترده بگیرش دست های شما باید عمودی در پایین باشند، که معمولا به معنی 5 تا 10 سانتی متر گسترده تر از عرض شانه است.
• هر هفته تا شکست می خوردم. شکست را برای آخرین روز روشن نگه دارید، حداکثر هر 2-3 هفته یک بار.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

شانه ها به ندرت وقتی که اشتباه می کنند، خودشون رو مرتب می کنن. اگر شما:

• درد شانه که بیش از 2 هفته طول می کشد یا درد که شما را در شب بیدار می کند.
• خارش یا بی حسی در دست، دست یا انگشتان
• از دست دادن ناگهانی قدرت یا عدم توانایی بلند کردن بازو بیش از 90 درجه؛
• سرگیجه، سردرد در اثر فشار، یا فشار خون بالا شناخته شده قبل از انجام مجموعه های سنگین بالا از سر، این را بررسی کنید.

درد که از یک زاویه ظاهر می شود و در یک یا دو روز محو می شود معمولاً تکنیک یا گرم کردن از دست رفته است. درد که خارج از باشگاه دنبالت میره، نه.

نسخه کوتاهش

• دو بار در هفته: یک روز سنگین (3-5 تکرار) ، یک روز روشن (8-12).
• برای تازه کاران: سه سري از 5 تا 8، 2-3 دقيقه استراحت، 2-3 تکرار در ذخيره باقي مانده.
• هدف 8 تا 12 مجموعه سخت در هفته است؛ کمتر از آن خیلی کم است، خیلی بیشتر هدر می رود.
• به جای اینکه 2.5 کیلوگرم پرش را مجبور کنید، با پیشرفت دوگانه و 0.5-1.25 کیلوگرم صفحات کسری پیشرفت کنید.
• وقتی که شما به تاخیر می افتید: 10 درصد کاهش داده، طی 3 تا 4 هفته بازسازی شده و خواب، پروتئین و شانه ها و سه گانه ها کار می کنند.