گوساله اي که ايستاده است بلند مي شود: چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

تمام روز گوزن ها وزن بدن تو رو حمل ميکنن پس ورزش کردن با کمي از دل به ندرت حرکتشون ميکنه وقتی که گوساله ایستاده است تولید را متوقف می کند، علت آن معمولاً محدوده حرکتی کوتاه، عدم توقف در حالت کشش و حجم هفتگی کم نه ژنتیک است. در زیر اعداد هستند که می توانید مستقیماً به یک دفترچه ی آموزشی کپی کنید، به علاوه برنامه ای برای افزایش آنها در سه تا شش ماه آینده.

چه چیزی در واقع حرکت بارگذاری

با زانو راست، نسخه ایستاده، بیشتر بار را بر گردنه ی معده، ماهیچه ی دو سر که شکل قابل مشاهده ی گوساله را به آن می دهد، می گذارد. زانو را به شکل 90 درجه خم کنید، مانند نسخه نشسته، و گوارش کوتاه می شود در حالی که پوست زیر آن در اختیار دارد. یکی جایگزین دیگری نمیشه. اگه فقط براي يک نفر جا دارين، ايستاده انتخاب کنين: به عضله بزرگتر ضربه می زند و حمل سنگین تر است.

نتیجه عملی ساده است. زانو را دراز کنید اما در محدوده ی آخر به سختی قفل نکنید و لگن ها و دنده ها را کنار هم قرار دهید. لحظه ای که شروع به خم کردن زانو برای تولید پرتاب می کنید، بخشی از کار را به چهار پا داده اید و مسیر گوساله را کوتاه کرده اید.

چه شکلي که يه مجموعه خوب به نظر مياد

• یک پلتفرم با ارتفاع 8 تا 12 سانتی متر زیر پا، تا پاشنه به طور آزادانه زیر سطح انگشت سقوط کند.
• نزول 2 تا 3 ثانیه ای به يه کشش واقعي از طريق گوساله و آکيليس بدون بازپروري
• یک توقف ۱ تا ۲ ثانیه ای در پایین، کاملا از بازتاب خارج شده. این قسمتیه که بیشتر مردم ازش عبور می کنن و دلیل اینکه وزن یکسانی ناگهان دو برابر سخت تر به نظر میاد.
• يک ثانيه ارتفاع به قد کامل، سپس یک 1 ثانیه نگهش داريد روي توپ هاي پاهاش.
• فشار از انگشت بزرگ و انگشت دوم، نه لبه بيرون پا. اگر پا به بیرون چرخیده باشد، بار را 20 تا 30 درصد کاهش دهید.

دامنه کامل به این معنی است که پاشنه تقریباً 12 تا 18 سانتی متر حرکت می کند، بسته به تحرک مچ پا. پنجاه تا پرش کوتاه چهار سانتي متري يه تمرين متفاوته.

چند بار تکرار شده؟

گوساله ها در محدوده 8 تا 20 تکرار به خوبی پاسخ می دهند. زیر 8 نمی توانید سرعت را نگه دارید و توقف کنید؛ بالای 25 تحمل شما برای سوختن معمولا قبل از عضلات متوقف می شود.

• اولين 6 تا 8 هفته: 3 مجموعه از 12 تا 15 تکرار، دو بار در هفته 6 مجموعه در هفته.
• بعد از اون: 4 مجموعه از 10 تا 15، دو یا سه بار در هفته 8 تا 12 مجموعه در هفته.
• اگه گوساله ها نقطه ضعف واقعی تو هستن تا 16، حداکثر 20 مجموعه در هفته، اما در 3 جلسه تقسیم شده، هرگز 20 مجموعه در یک بار.

بین دو مجموعه 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید. اگر کار گوساله را بین مجموعه های آسانسور دیگر انجام دهید، 60 ثانیه کافی است، زیرا به سختی بر شرایط عمومی تاثیر می گذارد. آخرین مجموعه را به نقطه ای ببرید که 1 تا 2 تکرار تمیز در ذخیره باقی بماند؛ لازم نیست هر مجموعه به شکست برسد.

پيشرفت: دو مرحله ي پيشرفت امن ترين راه است

یک محدوده تکرار انتخاب کنید، بگویید 10 تا 15، و وزن را نگه دارید تا هر مجموعه به بالای این محدوده برسد. فقط بعدش بار اضافه کن.

1. هفته ي اول: 60 کيلوگرم براي 12، 11، 10
2. هفته سوم: 60 کيلوگرم براي 14، 13، 12
3. هفته پنجم: 60 کيلوگرم براي 15، 15، 15 همه ي مجموعه ها در سقف
4. هفته ششم: 65 کيلوگرم، تکرار به 11، 10، 10 کاهش مي يابد و چرخه دوباره شروع ميشه.

میزان واقع بینانه 2.5 تا 5 کیلوگرم هر 2 تا 4 هفته در یک دستگاه، یا 1.25 تا 2.5 کیلوگرم زمانی که شما هاندبل ها را در دست دارید. در طول سه ماه متوالی، ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش وزن کاری نتیجه ای طبیعی است؛ خیلی بیشتر از آن معمولاً به این معنی است که شما خیلی سبک شروع کرده اید.

وقتی وزن متوقف می شود، شما هنوز دو اهرم دارید قبل از اینکه آن را یک فلات بنامید. اول، حجم: هر 2 تا 3 هفته یک مجموعه اضافه کنید تا سقف شما، سپس به تعداد مجموعه های اولیه خود برگردید. دوم، زمان تحت فشار: توقف پایین را با همان بار از 1 به 2 تا 3 ثانیه افزایش دهید. توقف سه ثانيه اي در وزن 60 کيلوگرم سخت تر از هيچ توقف در وزن 70 کيلوگرم نيست.

اگه دستگاه گوساله ندارين

• یک پا، وزن بدن: 3 تا 4 مجموعه از 15 تا 25 تکرار در هر پا، یک دست روی دیوار فقط برای تعادل.
• یک پا، بارگذاری شده: یک دستکش ۸ تا ۲۰ کیلوگرم در یک دست یا یک کوله پشتی با ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم، سه مجموعه از ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم.
• دستگاه اسمیت یا باربل در پشت: پاهاي جلو روي يه لايه يا پله، 3 تا 4 مجموعه از 10 تا 15

وقتی که وزن بدن یک پا بالا می رود، 25 تکرار پاک با یک وقفه دو ثانیه ای را پشت سر می گذارد، این سیگنال برای اضافه کردن بار به جای تکرار بیشتر است.

اشتباهات رایج

• از پايين بازي ميکنه و اجازه ميده که عضله هاي آکيليس کاري رو انجام بدن که عضله ها بايد انجام بدن
• وزن زيادي و فاصله 5 سانتي متري. 30 درصد کمتر بار با دامنه کامل هر بار از آن پیشی می گیرد.
• هميشه آخرين جلسه است، پس دو سري آخر فقط رسمي شدن. حداقل هفته ای یکبار گوساله ها رو اول قرار بده.
• ماه ها نسخه نشسته رو نادیده گرفتم یک اسلات هفتگی از 3 مجموعه از 15 تا 20 نفر نشسته را پوشش می دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد ساق پا و ساقه ي آکيليس هميشه درد معمولي در ورزش نيست اگه:

• درد تاندون طولانی است بیش از 2 تا 3 هفته با وجود کاهش بار، یا سفتی صبح شما را برای 15 دقیقه اول لنگ می کند؛
• احساس یک ضربه ناگهانی یا ضربه ناگهانی دارید و نمی توانید روی انگشتان پا بلند شوید که نیاز به ارزیابی فوری دارد.
• یک گوساله بدون علت مشخص، بوییده، گرم، قرمز و دردناک است، به ویژه پس از سفر طولانی یا مدت بی حرکت بودن.
• احساس بی حسی، خارش یا ضعف پا که پس از تمرین از بین نمی رود؛
• اگر دیابت دارید، بیماری عروق محیطی شناخته شده یا درد ساق پا که در هنگام راه رفتن رخ می دهد و با استراحت کاهش می یابد.

تا زمانی که شما دیده می شود، در محدوده بدون درد با بار سبک تر بمانید تا اینکه حرکت را به طور کامل متوقف کنید، مگر اینکه پزشک شما به شما توصیه کند.

نسخه کوتاهش

• ایستاده به معده و نشسته به پوست بدن حمله می کنند. هر دو را در نقشه نگه دارید.
• از 3 تا 4 مجموعه از 10 تا 15 تکرار، دو یا سه بار در هفته، برای 6 تا 12 مجموعه هفتگی اجرا کنید.
• در تمام محدوده، یک تا دو ثانیه در پایین و یک ثانیه در بالا، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
• پیشرفت با پیشرفت دوگانه: وقتی هر مجموعه 15 را می گیرد، 2.5 تا 5 کیلو اضافه کنید و به 10 یا 11 کاهش دهید.
• درد تاندون ها بعد از 2 تا 3 هفته، شکستن ناگهانی با ناتوانی در بلند شدن روی انگشتان پا، یا یک گوساله قرمز متورم همه ی این ها نیاز به مراجعه به پزشک دارند.