گوساله اي که ايستاده است برپا شود: تکنیک، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

بلند کردن ساق پا ایستاده تمرینی است که تقریباً همه در پایان جلسه انجام می دهند، سی تکرار سریع بدون هیچ برنامه ای در پشت آنها. به همین دلیل است که سال به سال، گوساله های اکثر مردم یکسان به نظر می رسند، با وجود اینکه این عضلات با هر قدم، بار هایی را که بیشتر از وزن بدن است تحمل می کنند. اینم تکنیک به ترتیب، اشتباهاتی که تکرار می شوند، و اعداد واقعی برای مجموعه ها و پیشرفت.

در واقع چه اتفاقی در جنبش می افتد؟

گوساله دو عضله است که با هم کار می کنند. غده ی معده روی سطح قرار دارد، دو سر دارد، و زانو را می کشد، بنابراین بهتر است که زانو را صاف نگه دارد. پوست زانو در زیر زانو قرار دارد، زانو را نمی گذراند و وقتی زانو به حدود 90 درجه خم می شود، بیشتر کار را بر عهده می گیرد. هر دو به تاندون آشیل تغذیه می کنند، که در هنگام دویدن، نیروی شش تا هشت برابر وزن بدن را منتقل می کند.

به همین دلیل است که نسخه ایستاده نمی تواند جایگزین نسخه نشسته شود. وقتی که با زانوی صاف ایستاده اید، بیشتر به دستگاه گوارش تمرین می کنید. اگه ميخواي که تنهايي باشي، بايد زانو ات خم بشه. نتیجه عملی: اگر شما دوید یا ورزش کنید که فشار های کوتاه زیادی داشته باشد، به هر دو نیاز دارید.

روش، قدم به قدم

1. سوم جلو هر پا را روی لبه یک پلت فرم با ارتفاع 8 تا 12 سانتی متر قرار دهید. پاشنه بايد کاملاً آزاد آويزان بشه.
2. پاها با فاصله 10 تا 15 سانتی متر از هم فاصله دارند، انگشتان دست به جلو یا به سمت جلو 10 درجه بیشتر نیستند.
3. زانو ها رو صاف کن ولي قفلشون نکن حدود 5 درجه خم را ترک کنید و این زاویه را برای کل مجموعه بدون تغییر نگه دارید.
4. پاشنه رو به پايين تر از سطح پلاتين بيار تا 3 ثانيه که احساس کشش واضحي در پا کني.
5. برای یک ثانیه در پایین متوقف شوید، بدون پرتاب و بدون آرامش کامل.
6. در عرض 1 تا 2 ثانیه به ارتفاع کامل برسید تا مچ پا کاملاً کشیده شود.
7. قسمت بالاي رو براي يک ثانيه نگه دار و بعد تکرار کن. این یک تپ 3-1-1-1 است، که باعث می شود یک مجموعه از 10 تکرار حدود 60 ثانیه طول بکشد.

فقط دست هات رو براي تعادل استفاده کن دو انگشتت رو روي يه رال يا ديوار نگه دار اگه مجبور باشي با دستات بکشي، بار خيلي سنگينه.

که فشار به کجا میره

در بالا، فشار باید روی انگشت بزرگ و توپ پا زیر آن باشد، نه روی انگشت کوچک. چرخیدن به لبه ی بیرونی رایج ترین خطای خاموش است و به آرامی چند سانتی متر از محدوده ی واقعی شما را قطع می کند.

رایج ترین اشتباهات

• . بازي ميکنه تکرار سریع از انعطاف پذیری تاندون آشیل به جای عضلات استفاده می کند و عضلات در نهایت یک سوم کار را انجام می دهند.
• نصف فاصله. پاشنه به سطح پلتفرم می افتد و در آنجا متوقف می شود. بدون اینکه از سطح پایین بیایید، مفیدترین قسمت حرکت را از دست می دهید.
• خم کردن زانو در وسط. بالابر به یک چوکی کوچک تبدیل می شود و چهارگانه ها بخشی از بار را جذب می کنند.
• خیلی سنگین شده. از بدنش که به جلو خم شده و دستاش که کشيده شده، متوجهش ميشي.
• چرخیدن روی لبه ی بیرونی پا، معمولا در سه یا چهار تکرار آخر مجموعه.
• اصلاً پیشرفت نکرده. همون سه دسته 15 تا با همون بار دو سال متوالي
• فقط کار ایستاده. عضلات پوست بدن بدون تمرین باقی می مانند و این عضلات هستند که بیشتر بار را در حالی که شما راه می روید حمل می کنند.

مجموعه ها، تکرار ها و پیشرفت

گوساله ها حجم و فرکانس بیشتری نسبت به اکثر گروه های عضلانی را تحمل می کنند، زیرا به بارگذاری روزانه عادت کرده اند. اعدادي که معقوله:

• 8 تا 16 مجموعه کار در هفته، در 2 تا 3 جلسه پخش می شود.
• بارگذاری شده: 3 تا 4 مجموعه از 8 تا 12 تکرار.
• وزن بدن یا یک پا: سه سري از 12 تا 20 تکرار
• نسخه ای که برای یک تن از آن استفاده می شود: سه سري از 15 تا 20 تکرار
• 60 تا 90 ثانیه استراحت کنيد تا 2 دقيقه در سخت ترين سيستم ها
• هر مجموعه رو يک تا دو بار متوقف کنيد تا شکست نخوريد.

روند پیشرفت ساده است: هنگامی که شما در هر مجموعه کار برای دو جلسه متوالی به بالای محدوده تکرار رسیدید، 2.5 کیلوگرم (یا 5 کیلوگرم در یک دستگاه) اضافه کنید و به پایین محدوده برگردید. بدون وزن در دسترس، از دو پا به یک حرکت کنید، سپس توقف پایین را از 1 ثانیه به 3 افزایش دهید.

اگر مجموعه ای از 12 تا ده تکرار سوختگی در گوساله ایجاد نکند، یا بار یا محدوده حرکت کم می شود.

به کي که مناسب باشه

• دوانندگان و فوتبالیست ها، بسکتبال یا والیبال بازی کنند، به عنوان بیمه ی بنیادی تاندون آشیل.
• هرکسی که 8 ساعت در روز نشسته باشد و مچ پا اش همیشه در یک موقعیت باشد.
• افراد مبتلا به تاندینوپاتی آشیل، اما با برنامه فیزیوتراپیست، اغلب با یک بازتاب از 5 نگه داشتن 30 تا 45 ثانیه شروع می شود.
• بزرگسالان مسن تر، از آنجایی که قدرت ساقه به طور مستقیم به سرعت و تعادل راه رفتن کمک می کند.

در صورت التهاب و تورم حاد، جراحی اخیر یا بی حرکت شدن یا مچ پا بعد از پیچیدگی، از آن جلوگیری کنید. در اين موارد، از زمين شروع کنيد، هيچ کمي از سطح رو نخوريد، دو سري از 10 تکرار.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد بیشتر از 4 در 10 در طول ورزش، یا درد که بیش از 24 ساعت پس از آن ادامه دارد.
• تورم، سرخ شدن و گرما در بالای پاشنه یا شکم گوساله.
• احساس ناگهانی ضربه زدن در قسمت پشت پای پایین و ناتوانی برای بلند شدن روی انگشتان پا. این یک مشکل یک روزه است، چون می تواند یک شکستگی آشیل باشد.
• تورم در یک پا با درد ساق پا در حالت استراحت، به خصوص پس از سفر طولانی یا جراحی.
• درد ساق پا که هنگام راه رفتن ظاهر می شود و به محض ایستادن متوقف می شود، یا بی حسی و ضعف در سمت پا گسترش می یابد.

نسخه کوتاهش

• دامنه کامل از 8 تا 12 سانتی متر لبه پلتفرم، پاشنه سفر زیر سطح.
• 3-1-1-1 تيمپ، بدون پرتاب، زانو مستقيم و بدون تغییر در طول مجموعه.
• 3 تا 4 مجموعه از 8 تا 12 بار بارگذاری شده، 2 تا 3 بار در هفته، 60 تا 90 ثانیه استراحت.
• فقط بعد از رسیدن به بالاترین حد تکرار در هر مجموعه، دو جلسه در یک ردیف، 2.5 کیلو اضافه کنید.
• نسخه اي که ايستاده است، تنها را از دست داده، پس کار نشسته را به 3 مجموعه از 15 تا 20 اضافه کنید.