تمرینات پله در خانه: یک برنامه ۲۰ دقیقه ای که کار می کند

يه پله ارزان ترين قطعه ي تجهيزاتيه که داري: پله معمولا 1718 سانتی متر ارتفاع دارد، همیشه آنجاست، و شما به چیزی جز کفش نیاز ندارید. چند حرکت هم ورزش و هم قدرت پاها را پوشش می دهد و یک جلسه کامل در 20 دقیقه قرار می گیرد. در زیر برنامه ی واقعی تمرینات، مجموعه ها، تکرارها و اشتباهاتی که معمولاً به درد زانو منجر می شوند، آورده شده است.

چرا پله ها واقعا کار می کنند؟

صعود تمام وزنه بدن رو بلند میکنه، یک پا در یک زمان. که اساساً یک افزایش وزن بدن برای اکثر افرادی که در شش ماه گذشته آموزش نخوردند، بار کافی است. یک فرد ۸۰ کیلوگرم در هر دقیقه تقریباً ۸۱۱ کیلوری را در حال صعود با سرعت متوسط می سوزاند، دو تا سه برابر بیشتر از پیاده روی سریع در زمین صاف.

سود دوم کار با یک پا است. ایستادن روی یک پا باعث می شود که لگن ثابت شود، که عضلاتی را جذب می کند که یک کروک دوپا به راحتی می پرید. سومين مورد عملي است: و بهانه اي براي آب و هوا هم نداره.

قبل از اولین مجموعه

گرم کردن 5 دقیقه طول میکشه و اختیاری نیست: دو دقیقه راه رفتن آسان بالا و پایین، 10 بار پا بلند کردن، 10 بار دراز کشیدن، 10 بار چرخیدن در هر طرف لگن. با پاهاي سرد به سرعت شروع نکن اولين کسايي که از پا و تاندون آکيليس شکایت ميکنن.

سطح رو هم چک کن. شما پله هاي ضد لغزشي و دستگير و حداقل 10 پله در يک ردیف ميخوايد. اگر خط حرکت باریک است و پاشنه تان از لبه ها آویزان است، روی پای کامل فرود بیایید و سرعت را کند کنید.

شش تمرین که همه چیز را پوشش می دهد

۱. صعود پله ها

یک قدم در هر قدم، با سرعتی که هنوز می توانید سه یا چهار کلمه بدون نفس کشیدن بگویید. با 6 دور از یک پرواز (101515 قدم) شروع کنید؛ پیاده روی به پایین استراحت شما است. مجموعاً 10 تا 12 دقيقه.

۲. قدم بردار

در مقابل پله دوم یا سوم بایستید تا زانوی شما در ارتفاع ران یا کمی پایین تر (354040 سانتی متر) باشد. تمام پاهات رو روي پله، از پاشنه عبور کن، نصف ثانيه رو بالا نگه دار، 2 ثانيه پايين کنترل کن. سه مجموعه 810 تکرار در هر پا وقتي که راحت شد، يه کوله پشتي با وزن 58 کيلو بگير.

۳. قوس کردن بلغاری با پا پشت روی پله

پا پشتي روي پله ي اول، پا جلوي 607070 سانتي متر جلوتر. پایین تر تا زانوی پشت 35 سانتی متر از کف باشد. 3 مجموعه از 8 تکرار در هر پا با 90 ثانیه استراحت. این سخت ترین مورد لیست است برای پایان جلسه نگهش ندارید.

4. فشار دادن با دست روی پله

دست ها روی پله ی سوم یا چهارم کار را آسان تر می کنند، پاها بالا و دست ها روی زمین کار را سخت تر می کنند. 3 مجموعه از 101515 تکرار، هميشه دو بار تکرار رو متوقف ميکنه تا شکست بخوره

پنجم. گوساله از لبه بالا میره

پا در لبه پله، پاشنه ها آزادانه از سطح پایین می افتند. دو ثانیه بالا، سه ثانیه پایین، تمام محدوده. سه سري از 15 تکرار اين بهترين بيمه براي هر کسي که شروع به فرار ميکنه

۶. کوهنوردان با دستان روی پله

دست ها روي پله چهارم بدن در خط مستقيم زانوهاي به طور متناوب به سمت قفسه سينه حرکت مي کنند سه مجموعه از 30 ثانیه با 45 ثانیه استراحت. قلب رو محکم نگه دارين، نه ران ها رو که نمي شه خم کرد.

سه جلسه آماده

20 دقیقه حالت

1. 5 دقيقه گرم کنيد.
2. هشت دور از يه پرواز، به راحتي راه مي رفت.
3. بعد از هر دور دوم: 30 ثانيه از کوهنوردان
4. آروم باش: 3 دقیقه راه رفتن به علاوه 2x30 ثانیه کشش ساقه در هر پا.

ب قدرت پا، 25 دقیقه

1. 5 دقيقه گرم کنيد.
2. "بلارو" سه تا هشت تا به هر پا
3. هر پا 3 تا 10 تا قدم
4. گوساله 3×15 را بالا می برد.
5. فشارها رو روی پله 3×12 انجام بده

C وقتی فقط 10 دقیقه وقت داری

1. دو دقيقه صعود آسان
2. چهار دور، بدون استراحت: 20 ثانيه صعود سريع، 40 ثانيه پايين رفتن.
3. دو تا مرحله ارتقاء، 10 تکرار در هر پا

چطور پیشرفت کنیم؟

دو تا سه جلسه در هفته با حداقل 48 ساعت بین دو جلسه قدرت. هر بار یک متغیر رو عوض کن: اول يه دور يا يه بازي اضافه کن و بعدش وزن رو به کوله پشتی اضافه کن

اگه دوشنبه 6 پرواز انجام بدي، چهارشنبه 12 پرواز نکن. هر هفته یک دور اضافه کنید؛ دو ماه بعد 14 دور دارید و زانو و تاندون هایتان زمان کافی برای تطبیق دارند.

اشتباهات رایج

• دو قدم در هر قدم در حالی که شما هنوز تازه کار هستید بار روی زانو بلافاصله افزایش می یابد.
• در حال کشیدن دستبند در طول مرحله ها. ريل براي تعادل هست، نه براي انجام نيمه کار.
• دارم مي رم پايين. پایین رفتن کار عجیب و غریب است، باعث بیشتر درد روز بعد می شود، و پاهای خسته جایی است که سقوط اتفاق می افتد.
• پیشرفت صفر. همون ورزش چهار ماهه به شما همون بدن رو چهار ماه ميده.
• خیلی بزرگ بود در مرحله بالا، اجازه دادن به زانو به سمت داخل. رد زانو روي انگشت دوم و سوم است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

پله ها سخت تر از اونيه که به نظر ميرسه براي قلب و مفاصل سخت ترن با دکتر صحبت کن قبل از شما شروع می کنید اگر:

• بیماری قلبی، ناراحتی ضربان یا فشار خون غیرقابل کنترل تشخیص داده شده است.
• در هنگام تمرین فشار سینه یا درد، درد گردن یا بازوی چپ احساس می کنید که امروز است، نه هفته آینده؛
• سردرد، بی هوشی یا تنگی نفس به میزان زیاد نسبت به تلاش شما
• زانو بیش از ۳/۴ روز متورم، بسته یا دردهای استراحت دارد.
• اگر درد شدید تاندون آشیل دارید یا بالای ۵۰ سال سن دارید و مدت طولانی غیرفعال بوده اید.

درد عضلانی خفیف 244848 ساعت بعد از اولین جلسه طبیعی است. درد مفاصل تیز و دقیق که روز به روز بدتر می شود، نه.

نسخه کوتاهش

• یک قدم 171818 سانتی متر و 10 دقیقه صعود برای یک فرد 80 کیلوگرم به طور متوسط 80110110 کیلوری است.
• برای قدرت: 3x10 در هر پا، بلغاريه 3x8 در هر پا، بذر 3x15 بالا مياره.
• برای تنظیم: 8 پرواز با پیاده روی به عنوان استراحت، به علاوه 30 ثانیه کوه نوردان.
• هفته ای ۲ تا ۳ بار تمرین کنید و یک بار یا ۵ کیلوگرم در هفته در کوله پشتی خود را حمل کنید نه هر دو را به یکباره.
• زیر کنترل فرود بیایید، زانو را در خط انگشتان پا نگه دارید، و درد قفسه سینه یا زانو متورم برای 34 روز به پزشک ببرید.