گروه نشسته: چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می شود، و برای چه کسی ارزش دارد

یک باند مقاومت در جیب شما جا دارد و کمتر از یک ماه عضویت در باشگاه ورزشی را می گیرد، اما عبارت "سکوات باند" حداقل دو تمرین مختلف با اهداف مختلف را پوشش می دهد. یکی کاری می کند که زانوها تحت بار انجام دهند؛ دیگری تغییر می کند که در آن قرار گرفتن سخت تر است. در اینجا آنچه هر یک انجام می دهد، چگونه انجام می شود، و چه کسانی واقعاً سود می برند.

آنچه که یک گروه واقعا انجام می دهد

گروه موسیقی، یک بار نیست. وزن با همان نیرویی در هر نقطه از حرکت به پایین کشیده می شود؛ یک باند هرچه بیشتر کشش یابد، بیشتر به عقب می کشد. در عمل این به معنای تقریباً هیچ مقاومتی در پایین قوس و تقریباً 10 تا 25 کیلوگرم نیروی اضافی در نزدیکی بالا است، بسته به ضخامت. بنابراین یک باند جایگزین یک باربل نمی شود اگر حداکثر قدرت هدف باشد، اما بخش از لیفت را که اکثر مردم با حرکت به سرعت از آن عبور می کنند، بار می کند.

استفاده دوم و رایج تر هیچ ربطی به بار ندارد. یک باند کوچک که بالای زانو قرار داده شده است، زانو را به طور مداوم به داخل می کشد، بنابراین شما باید به طور فعال آنها را برای کل مجموعه بیرون بکشید. این مقاومت در برابر چرخش است، نه مقاومت در برابر نشستن در کنار هم که به همین دلیل در تمرینات گرم و در کار بازگشت به تمرینات نشان می دهد.

دو نوع که ارزش جدا کردنشون رو داره

ميني باند فوق زانو

یک حلقه 30 تا 35 سانتی متری که دو یا سه سانتی متری بالای زانو قرار دارد، یا پایین تر در قسمت وسط ساق پا اگر می خواهید یک نشانه قوی تر داشته باشید. کار این قسمت ها اینه که هر زانو رو روی پا نگه داره. مقاومتی را انتخاب کنید که بتوانید برای 15 تکرار بدون اینکه زانوها در سه تکرار آخر سقوط کنند، انتخاب کنید. برای اکثر مردم، این یک گروه سبک یا متوسط است، هرگز قوی ترین در مجموعه نیست.

نوار بلند زیر پاها

روی یک حلقه بلند بایستید با دو پا در فاصله ی عرض ران و قسمت بالای شانه ها را بکشید. پايينش راحت مي مونه، بالايش سخت ميشه. اگر نشستن شما در نیمه راه متوقف شود، یا اگر شما در خانه وزنه های سنگین ندارید مفید است. نوارهای معمولی تقریباً 5 تا 15 کیلوگرم مقاومت در پایین و 15 تا 30 کیلوگرم ایستاده را ارائه می دهند.

روش، قدم به قدم

1. پاهاش به عرض شانه ها 5 تا 10 سانتي متر بزرگتر بود و انگشت ها 15 تا 30 درجه خم شده بودند قبل از بارگذاری، گروه رو تنظیم کنید.
2. قبل از اولین تکرار، زانوها را بیرون بکشید تا زمانی که احساس تنش در خارج از ران کنید. اين تنش براي کل مجموعه باقي مي مونه
3. نفس بکشید، قسمت شکمتان را محکم کنید، انگار انتظار ضربه ی خفیف دارید، سپس لگد ها را به عقب و زانوها را به جلو حرکت دهید.
4. برای ۲ تا ۳ ثانیه به عمق پایین بروید که ستون فقرات شما خنثی باقی بماند برای اکثر مردم، ران ها موازی با کف یا کمی زیر آن هستند.
5. بدون توقف و بدون پرتاب، 1 تا 2 ثانیه به بالا برسیم. گروه در 20 سانتي متري آخر باهاتون بیشتر مبارزه ميکنه
6. در بالا فقط بلند بایستید، نفس بکشید و تکرار بعدی را شروع کنید.

قانون عمق: تا جایی که می توانید عمیق بروید بدون اینکه لگن تان زیرش قرار بگیرد و بدون اینکه پاشنه هایتان بالا برود. اگر پاشنه ها بالا می روند، آنها را روی یک صفحه ۱ تا ۲ سانتی متری قرار دهید یا در محدوده کوتاه تر برای چند هفته کار کنید.

مجموعه ها و تکرارها

• به عنوان گرم کردن قبل از سکوت کردن با باربل: دو سري 1215 تکرار با يه گروه کوچک، 30 ثانيه استراحت، 3 تا 4 دقيقه به کل.
• به عنوان تمرین اصلی در خانه: 3 تا 4 مجموعه از 1520 تکرار، 3 ثانیه پایین و 1 بالا، 60 تا 90 ثانیه استراحت.
• به عنوان افزونه ي قدرت کار با باند طولاني: چهار سري از 6/8 تکرار، 2 دقيقه استراحت.
• فرکانس: 2 تا 3 بار در هفته، با حداقل یک روز بین جلسات.

شما با تکرار و سرعت پیشرفت را دنبال می کنید، نه کیلو گروه ها هیچ صفحه ای ندارند. هنگامی که 3×20 با یک نزول کنترل شده 3 ثانیه احساس راحتی می کند، به یک باند قوی تر، دو باند در یک زمان، یا یک نسخه تقسیم شده حرکت کنید.

برای کی ارزشش رو داره؟

• مردم بدون وزنه در خانه تمرین می کنند این نزدیک ترین چیزی است که یک گروه به بارگذاری جدی می رسد.
• مبتدیان یاد می گیرند که زانو ها به کجا تعلق دارند؛ این باند سریعتر از هر نشانه کلامی بازخورد می دهد.
• دونده ها و دوچرخه سواران که معمولاً قسمت جانبی رانشان نقطه ضعف است.
• هرکس که بعد از آسیب زانو برگرده با اجازه دکتر یا فیزیوتراپی
• هرکس که الان داره به ستون فقراتش فشار نمياره بايد با يه چوب فشار بياره

اگه قبلاً با روش پاک، 1.5 برابر وزن بدنتون رو بکشيد، يه باند بالای زانو فقط گرم کردن هست و نه بيشتر. این یک نقص نیست، فقط یک انتظار واقع بینانه است.

رایج ترین اشتباهات

• يه گروه خيلي قوي. اگر شما را به لبه های بیرونی پاهایتان بکشاند، هدف تمرین را از دست داده اید.
• باند خیلی پایین یا روی یک جوانت. بالای زانو یا وسط ساق پا نه دور مچ پا.
• بازنشستگان عجله دار. بدون نزول کنترل شده 2 تا 3 ثانیه ای این کار به کارتیو تبدیل می شود نه به کار قدرت.
• گروه خسته شده. ترک های کوچکی و لکه های محو شده به این معنی است که شکسته می شود؛ هر چند هفته یکبار آن را بررسی کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

خود باند بی ضرر است، اما نشستن در کنار بدن مشکلات دیگری را نشان می دهد. اگر شما:

• درد زانو که بیش از ۱۰ تا ۱۴ روز طول می کشد یا در هر جلسه بدتر می شود.
• تورم، قفل شدن یا احساس اینکه زانو به سمت چپ می رود.
• درد در پایین پا با خارش یا ضعف پا
• درد پشت که شما را در شب بیدار می کند یا در حالت استراحت ادامه می دهد.

اگر از جراحی یا پیچیدگی بزرگ به خانه برمی گردید، اجازه دهید یک متخصص عمق و مقاومت شروع را به جای حدس زدن تنظیم کند.

نسخه کوتاهش

• یک باند کوچک بالای زانو به شما موقعیت زانو را می آموزد؛ یک باند طولانی زیر پا به مقاومت در بالای لیفت کمک می کند.
• سرعت 3 ثانیه پایین، 1 بالا؛ 34 مجموعه از 152020 تکرار در خانه، 2 تا 3 بار در هفته.
• مقاومتي را انتخاب کن که بتوني 15 بار بدون اينکه زانو هات به سمت داخل خم بشه نگه داري.
• یک باند جایگزین یک باربل برای حداکثر قدرت نخواهد شد، اما یک ابزار واقعی برای تمرینات خانگی و گرم کردن است.
• درد که بیش از دو هفته طول می کشد، تورم یا خارش به معنای چک اپ است، نه یک باند قوی تر.